Skifahren verlangt Kraft, Stabilität, Koordination und Körperspannung – Eigenschaften, die man gezielt trainieren kann.
Bei Stark in den Tag gibt Skilegende David Zwilling exklusive Einblicke in eine kompakte, effektive Trainingseinheit, die er persönlich für Skirennläufer und ambitionierte Wintersportler empfiehlt. Die Übungen sind praxisnah, funktionell und speziell auf die Anforderungen des Skisports abgestimmt, ideal zur Vorbereitung auf die Piste oder als Ergänzung zum ganzjährigen Athletiktraining.
Im Folgenden stellt David Zwilling vier zentrale Übungen vor, die Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Kraftübertragung gezielt stärken – genau jene Faktoren, die im Skisport den entscheidenden Unterschied machen.
ÜBUNG 1 – Kurze einbeinige Kniebeuge
Aus dem aufrechten Stand wird ein Bein leicht vom Boden angehoben. Das Standbein bleibt stabil, der Oberkörper aufrecht. Nun wird eine kurze, kontrollierte Kniebeuge ausgeführt, bei der das Knie nur leicht gebeugt wird. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken. Der Fokus liegt auf Stabilität, Beinachse und sauberer Kontrolle. Danach Bein wechseln.
ÜBUNG 2 – Liegestütz-Variation
Aus der klassischen Liegestützposition (entweder auf den Zehen oder auf den Knien) werden die Liegestütze in einer variierten Form ausgeführt – zum Beispiel mit engem oder weitem Handstand, leicht versetzten Händen oder mit angehobenen Füßen. Diese Variation erhöht die Rumpfspannung, Schulterstabilität und Armkraft.
ÜBUNG 3 – Abfahrtshocke
Die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind deutlich gebeugt, das Gesäß wird nach hinten unten geführt – ähnlich der Haltung bei einer Skiabfahrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt gerade. Diese Position wird statisch gehalten oder mit kleinen Auf-und-Ab-Bewegungen kombiniert. Ideal zur Stärkung von Oberschenkeln, Gesäß und Rumpf, besonders skirelevant.
ÜBUNG 4 – Diagonale Züge
In aufrechter Position oder leicht gebeugtem Stand werden die Arme diagonal über den Körper gezogen – zum Beispiel von unten außen nach oben innen oder umgekehrt. Dies kann mit einem Widerstandsband, Kabelzug oder freien Gewichten erfolgen. Trainiert die Rumpfrotation, Schultergürtel und die koordinative Kraftübertragung, wichtig für Stabilität und Dynamik.
