Ausdauersportler und 2-facher Weltmeister im Nordic Walking, Johannes Quehenberger, zeigt uns gemeinsam mit „Stark in den Tag“-Host Matthias Göth diese effektiven Kräftigungsübungen für mehr Stabilität, Kraftausdauer und Körperspannung.
Übung 1 – Kniebeuge mit Tempo
Ausgangsposition: Füße etwa schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht, Brust aufrecht, Blick nach vorne, Bauchspannung aufbauen.
Bewegung: 3 Sekunden langsam nach unten gehen → Hüfte nach hinten schieben, dann Knie beugen, 1 Sekunde unten halten (Spannung halten!), 1 Sekunde kraftvoll nach oben drücken. Knie bleiben über den Fußspitzen, Rücken bleibt gerade, Fersen bleiben am Boden. -> 8-12 Wiederholungen
Übung 2 – Vorgebeugtes Rudern mit Band
Ausgangsposition: Auf das Band stellen (beide Füße hüftbreit), Enden des Bands in den Händen halten, Oberkörper ca. 45° nach vorne neigen, Rücken gerade, Bauchspannung halten.
Bewegung: Ziehe die Hände Richtung Bauchnabel, Ellbogen eng am Körper führen, Schulterblätter bewusst zusammenziehen, Langsam kontrolliert wieder strecken. Kein Rundrücken, Bewegung aus dem Rücken, nicht aus Schwung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. -> 10–15 Wiederholungen
Übung 3 – Schulterdrücken mit Band
Ausgangsposition: Auf das Band stellen (mittig)Hände auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne, Bauchspannung aufbauen, Knie, leicht gebeugt.
Bewegung: Arme kontrolliert nach oben strecken, Kurz oben halten, Langsam zurück auf Schulterhöhe. Kein Hohlkreuz, Rippen nicht nach vorne schieben, Kopf bleibt neutral. -> 8–12 Wiederholungen
Übung 4 – Unterarmstütz | Liegestütz
Ausgansposition: Unterarme unter den Schultern, Beine gestreckt, Körper bildet eine gerade Linie.
Bewegung: Bauch und Gesäß anspannen, Nicht ins Hohlkreuz fallen, Ruhig weiteratmen. -> 20–60 Sekunden halten
