Achtung, die Erkältungsviren gehen um! Die gute Nachricht: Sie können Ihre körpereigenen Abwehrzellen jetzt gezielt wappnen. Bestimmte
Vitamine sind nämlich in der Lage, das Immunsystem von anderen Aufgaben zu entlasten und damit direkt zu stärken. Dies sind vor allem die Zellschutz-Vitamine A, C und E sowie Vitamine der B-Gruppe. Wie hoch Ihr Tagesbedarf an den einzelnen Nährstoffen ist und mit welchen Nahrungsmitteln Sie ihn am
besten decken, lesen Sie in
der Tabelle unten.
Das sind die besten Food-Duos:
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KAROTTEN UND ÖL
Beta-Carotin wird in Kombination mit Fett besser vom Körper aufgenommen.
STEAK UND SALAT
Mit Folsäure aus frischem Salat wirkt das tierische Vitamin B12 am besten.
KÄSE UND EIER
Die Kombination aus Vitamin B12 (Ei) und Kalzium (Käse) festigt die Knochen.
LACHS UND ZITRONE
Das enthaltene Vitamin C (Zitrone) schützt das enthaltene Vitamin B1 im Lachs.
JOHANNISBEEREN UND HAFERFLOCKEN
Durch Zugabe von Vitamin C (Beeren) kann der Körper das Eisen aus Haferflocken besser aufnehmen.
Wer braucht mehr?
Grundsätzlich deckt eine abwechslungsreiche Ernährung mit drei faustgroßen Portionen Gemüse (oder Salat) und zwei Portionen Obst am Tag unseren Bedarf an Vitaminen. Doch bestimmte Personengruppen haben erhöhten Bedarf: Dazu zählen Schwangere und stillende Mütter, Raucher sowie Personen, die körperlich wie psychisch großen Belastungen ausgesetzt sind – also alle, die Stress haben.
Das sind die wichtigsten Vitamine:
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VITAMIN A
Wichtig für: Stärkung der Sehkraft, gesunde Haut und Schleimhäute. Tagesbedarf: 0,8-1 mg. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft. Beste Versorgung: Karotten, Spinat, roter Paprika, Leber.
VITAMIN D
Wichtig für: Knochenwachstum und gesunde Zähne. Tagesbedarf: 20 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Wenig Bewegung im Freien. Beste Versorgung: Eier, Hering, Forelle, Lachs.
VITAMIN E
Wichtig für: Schutz der Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen. Tagesbedarf: 12-15 mg Was den Bedarf erhöht: Rauchen, Leistungssport. Beste Versorgung: Pflanzliche Öle, Haselnüsse.
VITAMIN K
Wichtig für: Eine normale Blutgerinnung und gesunde, starke Knochen. Tagesbedarf: 60-80 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Längere Einnahme von Antibiotika. Beste Versorgung: Brokkoli, Spinat, Karfiol.
VITAMIN B1
Wichtig für: Energie-und Kohlenhydratstoffwechsel, Muskulatur. Tagesbedarf: 1-1,3 mg. Was den Bedarf erhöht: Stress und körperliche Belastungen. Beste Versorgung: Haferflocken, Schinken, Sonnenblumenkerne.
VITAMIN B2
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Haut. Tagesbedarf: 1,2-1,4 mg. Was den Bedarf erhöht: Alkoholkonsum, starke körperliche Belastung. Beste Versorgung: Eier, Innereien, Nüsse.
VITAMIN B3
Wichtig für: Regulierung des Blutzuckerspiegels, Proteinund Fettstoffwechsel. Tagesbedarf: 13-16 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Erdnüsse, Rindfleisch, Huhn.
VITAMIN B5
Wichtig für: Abbau von Fett und Kohlenhydraten. Fördert das Haarwachstum. Tagesbedarf: 6 mg. Was den Bedarf erhöht: Einseitige Ernährung. Beste Versorgung: Erdnüsse, Vollkornbrot, Wassermelone.
VITAMIN B6
Wichtig für: Starke Nerven, Eiweißstoffwechseln, Ausschüttung von Serotonin. Tagesbedarf: 1,2-1,6 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Avocado, Lachs, Kartoffel, Mais.
VITAMIN B7
Wichtig für: Aufbau von Haut, Haaren und Fingernägeln. Tagesbedarf: 30-60 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Rauchen, starker Alkoholkonsum. Beste Versorgung: Sojabohnen, Haferflocken, Linsen.
VITAMIN B11 (FOLSÄURE)
Wichtig für: Infektabwehr, Zellteilung und Zellneubildung. Tagesbedarf: 400 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft, Kinderwunsch. Beste Versorgung: Spinat, Weizenkleie, Tomate, Hefe.
VITAMIN B12
Wichtig für: Abbau von Fettsäure, Bildung von Körperzellen, Aktivierung des Stoffwechsels. Tagesbedarf: 3 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Vegetarische Ernährung. Beste Versorgung: Rindfleisch, Eier, Käse, Makrele.
VITAMIN C
Wichtig für: Bindegewebe, Immunabwehr, Wundheilung. Tagesbedarf: 100 mg. Was den Bedarf erhöht: Immer wiederkehrende Infekte, Rauchen, Stress. Beste Versorgung: Zitrusfrüchte (wie Zitronen und Orangen), Erdbeeren, Paprika.
In diesen Fällen ist es sehr schwer, den Mehrbedarf an Nährstoffen über die „normale“ Ernährung zu decken. Von der Zufuhr einzelner, synthetischer Vitamine raten Experten jedoch ab. Besser: den Zusatzbedarf mit Multivitamin-Präparaten aus der Apotheke decken. Aber: Ersatz für gesunde Ernährung sind auch diese nicht.
13 Vitamine auf 1 Blick
VITAMIN A: Für Haut & Immunsystem. In Karotten, Tomaten. TB*: 0,8–1,0 mg
VITAMIN C: Schützt vor Infekten. In Zitrusfrüchten, Sauerkraut. TB: 100 mg
VITAMIN D: Für starke Knochen und Zähne. In Lachs, Eigelb. TB: 5 µg
VITAMIN E: Hält jung und schützt das Herz. In allen Pflanzenölen, Nüssen und Avocados. Tagesbedarf: 12–14 mg
VITAMIN K: Zuständig für die Blutgerinnung. In Kohlgemüse. TB: 60–80 µg
FOLSÄURE: Baut Blut auf, schützt Embryos. In Spinat, Vollkorn. TB: 400 µg
VITAMIN B1: Energy-Booster für starke Nerven. In Pistazien, Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Schinken. TB: 1,0–1,2 mg
VITAMIN B2: Wichtig für schöne Haut. In Bierhefe, Mandeln. TB: 1,2–1,4 mg
VITAMIN B6: Für Nerven und Immunabwehr. In Lachs. TB: 1,2–1,5 mg
VITAMIN B12: Für einen gesunden Stoffwechsel. In Leber, Käse. TB: 3 µg
BIOTIN: Für schöne Haut, Haare und Nägel. In Vollkorn, Soja. TB: 30–60 µg
NIACIN: Schützt die Haut. In Milch, Fleisch und Eiern. TB: 13–16 mg
PANTOTHEN: Kurbelt den Stoffwechsel an und heilt Wunden. In Hülsenfrüchten und Fleisch. TB: 6 mg
*TB=Tagesbedarf
