Noch immer zu viel Hüftgold vorhanden? Wir zeigen Ihnen, welche Fit-Rezepte Ihr Workout ideal ergänzen und zum Bikini-Body führen!
Vor allem das so genannte Speicher- oder Depotfett wird vielen in den Sommermonaten zum Verhängnis. Wichtig ist aber immer, um Fettdepots zu reduzieren, einen gesunden Mix aus Sport und Ernährung zu finden. Der richtige Ernährungspaln macht dabei etwa satte 70 Prozent der Traumfigur aus! – Eben wie man sagt: „Abs are made in the kitchen.“, auf Deutsch „Der Sixpack wird in der Küche gemacht.“ Die Muskelzellen müssen in der Abnehm-Phase mit wichtigen Nährstoffen wie Proteinen versorgt werden, um den Fettabbau und Stoffwechsel so richtig in Gang zu bringen! Hochwertiges Eiweiß ist vorwiegend in Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Eiern enthalten, kann aber auch auf pflanzlicher Basis beispielsweise durch Hanf- oder Erbsenproteine zu sich genommen werden. Um dem Hüftgold nun den Kampf anzusagen, haben wir zehn Power-Protein-Rezepte für Sie zusammengestellt, die nicht nur figurfreundlich sind, sondern auch köstlich schmecken. Zusätzlich gibt es noch die top 10 Schlankfoods, die Sie ganz unbedenklich zu sich nehmen können!
Schlank-Rezepte
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Rezept 1: Proteinreicher Bountytopfen
Zutaten
- 250 g Magertopfen
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Kakaopulver
- 10 g Kokosraspel
- 2 EL Agavendicksirup
Zubereitung
Das Kokosöl in der Mikrowelle schmelzen lassen. Mit 1 TL Agavendicksirup und 1 EL Kakaopulver vermischen. Den Topfen mit dem restlichen Sirup und einigen Kokosraspeln vermischen. Wenn alles gut verrührt ist, unter die flüssige, gesunde Schokolade noch ein paar Kokosraspel heben, und nochmal umrühren. Danach die flüssige Kokosschokolade über den Topfen gießen und alles ca. für 30 Minuten im Kühlschrank kaltstellen.
Rezept 2: Proteinreiche Pizza
Zutaten
- 4 Eier
- 2 Dosen Thunfisch
- 80 g Frischkäse (low fat)
- 1 Dose gehackte Tomaten
- Basilikum
- Oregano
- Pfeffer, Salz
- Knoblauch
Zubereitung
Die Eier mit dem abgetropften Thunfisch und dem Frischkäse vermengen, sodass eine zähflüssige Masse entsteht. Den „Teig“ in Form einer Pizza auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15 Minuten backen. Dann aus den gehackten Tomaten und den Gewürzen eine Pizzasoße herstellen. Den Teig aus dem Ofen nehmen und die Tomatensoße darauf geben. Nun die Pizza nach Belieben mit gesunden Lebensmitteln belegen und erneut bei nun 200 Grad circa 25 Minuten backen.
Rezept 3: Proteineis
Zutaten
- 150 g Magertopfen
- 100 g Erdbeeren (TK Ware)
- 2 EL Xucker
- 15 g Hanfproteinpulver
- 1 EL Vanillepulver
Zubereitung
Die gefrorenen Früchte in einen Standmixer füllen und fein pürieren. Die restlichen Zutaten in den Standmixer geben und nochmals mixen. Genießen und anschließend den Rest in das Gefrierfach stellen.
Rezept 4: Gefüllte Paprika
Zutaten
- 3 große Paprikaschoten
- 90 g Linsen
- 2 gekochte Kartoffeln
- 70 Milch (fettarme)
- 1 TL Frischkäse
- 1 TL Brühe
- Thymian
- Oregano
- Rosmarin
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Ajvar
- 1 TL Speisestärke
- Salz und Pfeffer
- 20 g Käse (evtl. fettreduziert & gerieben)
Zubereitung
Linsen in reichlich Wasser ca. 20 Minuten fast weich kochen. Paprikaschoten senkrecht halbieren und aushöhlen, dann die Hälften in einer kleinen Auflaufform nebeneinander platzieren. In einer Schüssel Milch mit dem gehackten Knoblauch vermischen und mit der Brühe würzen. Kartoffeln würfeln und hinzufügen. Ebenso Frischkäse, Ajvar, Kräuter und Gewürze dazugeben. Linsen abgießen, kurz abschrecken und dazugeben. Sie sollten gut abgetropft und nicht mehr heiß sein, wenn sie zur restlichen Masse kommen. Die Hälfte des Käses untermengen, ebenso den TL Speisestärke. Die Masse in die Paprikahälften füllen und mit dem restlichen Käse bestreuen. Um die Schoten herum den Boden der Auflaufform mit etwas Wasser bedecken (ca. 1/2 cm hoch). Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft 20 Minuten überbacken, bis die Schoten bissfest gegart sind.
Rezept 5: Eiweiß-Omelette
Zutaten
- 4 Eiweiß
- 1 Ei
- 100 g Magertopfen
- 70 g Mehl
- 100 ml Wasser
- Salz
- etwas Süßstoff (flüssiger)
- 1 TL Kokosöl
- Frischkäse (mager)
- Erdbeeren (geschnitten)
Zubereitung
Die vier Eiweiß mit einem Rührgerät schaumig schlagen, danach das Ei, Magerquark, Mehl, einrühren. Die Masse mit Wasser verdünnen, um einen zähflüssigen Teig zu bekommen. Mit etwas Salz und Süßstoff abschmecken. Den Teig in einer beschichteten Pfanne oder mit ein wenig Kokosöl bei mittlerer Hitze ausbacken und nach Belieben mit geschnittenen Erdbeeren und Frischkäse füllen.
Rezept 6: Heilbutt auf Mangold
Zutaten
- Für das Gemüse
- 700 g Mangold
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 Gemüsezwiebel
- 1 TL Xucker
- 1 1/2 TL Salz
- 100 ml Schlagobers (low fat)
- 1 EL Crème fraîche (low fat)
- 1 Prise Muskatnuss
- Pfeffer
Für den Fisch
- 2 Heilbuttfilets
- Zitronensaftt
- 1 EL Öl
- Mehl
- Kokosöl
Zubereitung
Den Fisch waschen, salzen, mit Zitronensaft und Öl beträufeln und in den Kühlschrank stellen. Mangold waschen und die Stiele abschneiden. Zwiebel, Knoblauch und die Mangoldstiele klein hacken. Die Blätter aber grob schneiden. Zwiebeln in die Pfanne geben und mit Kokosöl eine Weile schmoren lassen, die Stiele dazugeben. Den Mangold und den Knoblauch in die Pfanne geben. Salz und Xucker, sowie das Schlagobers dazugeben (etwa 25 Minuten garen lassen). Dann den Heilbutt aus dem Kühlschrank nehmen, leicht mehlieren und im heißen Kokosöl gut anbraten. Der Fisch darf auch glasig sein. Dann auf einem Teller den Mangold anrichten und den Heilbutt darauflegen.
Rezept 7: Eiweiß-Kaffee-Pralinen
Zutaten
- Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
- 15 g Kakaopulver
- 2 Eier
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Milch
- 2 1/2 ml Süßstoff
- 30 g Mandeln (gemahlen)
- 4 EL Espresso
- 150 g Magertopfen
- 5 ml Süßstoff
- 30 g Kakaopulver
Zubereitung
Eiweißpulver mit Eiern, Milch und 2,5 ml Süßstoff und 15 g Kakaopulver zu einem Teig verarbeiten. Diesen Teig in einer Backform bei 170 °C, 25 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen. Erkalten lassen. Nun die Mandeln mit kaltem Espresso, dem Magerquark und den 5 ml Süßstoff vermengen. 30 g Kakaopulver in einem tiefen Teller vorbereiten. Den erkalteten Boden zu Bröseln verarbeiten, zur Quark-Espresso-Mandelmasse geben und vermengen. Kleine Kugeln formen und im bereitgestellten Kakao wälzen. Die Pralinen für zwei Stunden kaltstellen und dann verzehren.
Rezept 8: Wokpfanne
Zutaten
- 400 g Karotten
- 400 g Putenbrustfilets
- 2 Frühlingszwiebeln
- 60 ml Sojasauce
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Kokosöl
- 1 Zwiebel
Zubereitung
Das Putenfilet am Stück in die Wokpfanne geben und mit Kokosöl und wenig Salz anbraten, 1-2 mal wenden. Die Karotten mit einer Reibe in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe, die Zwiebel in halbe Ringe und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Später das Putenfilet aus der Pfanne nehmen. Jetzt die Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und den Knoblauch mit etwas Kokosöl in die Pfanne geben und auch anbraten. Putenfilet in Stücke schneiden und mit den Karottenscheiben wieder in die Pfanne geben. Dann die Sojasauce darüber geben und Pfanne mit einem Deckel abdecken. Köcheln lassen, bis die Karottenscheiben bissfest sind. Abschließend mit Sojasauce abschmecken.
Rezept 9: Power-Smoothie
Zutaten
- 500 ml Buttermilch
- 1 Banane
- 1 Birne
- Walnüsse (eine Handvoll)
- 1 TL Leinsamen
- 1 TL Zimt
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Espresso -Pulver
- etwas Kokosöl (mit viel Omega-3-Fettsäuren, max. 1 TL)
- 2 EL Molke -Eiweiß-Pulver
- 3 EL Haferflocken
Zubereitung
Banane schälen, Obst waschen und alles klein schneiden, sowie entkernen. Zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mix-Behälter geben, gut durchmixen und fertig ist der Smoothie.
Rezept 9: Protein-Waffeln
Zutaten
- 160 g Kokosöl
- 100 g Xucker
- 7 Eigelb
- 500 g Vollkornmehl
- 1 Packung Backpulver
- 1/2 Liter Magermilch
- 1 1/2 Tasse/n Mineralwasser mit viel Kohlensäure
- 7 Eiweiß
- 1 Prise Salz
- 2 Zitronen (abgeriebene Schalen)
Zubereitung
Kokosöl, den Xucker und Eigelbe cremig rühren. Abwechselnd Magermilch und Mehl dazugeben und alles gut vermischen. Mineralwasser dazugeben. Die Eiweiße steif schlagen und mit Salz und abgeriebenen Zitronenschalen vorsichtig unter den Teig heben. 20 min. quellen lassen. Waffeleisen mit Kokosöl einfetten und backen.
Rezept 10: Topfen-Vollkornbrot
Zutaten
- 250 g Dinkelmehl
- 25 g Weizenkleber
- 1 TL Salz
- 1 Würfel Trockenhefe
- 250 g Magertopfen
- 1 TL Honig
- 1 EL Kokosöl
- 125 g Wasser (lauwarm)
- 100 g Zucchini (geraspelt)
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 2 EL Nüsse (gehackt)
Zubereitung:
Die trockenen Zutaten Mehl, Weizenkleber, Hefe und Salz vermischen. Magertopfen, Honig, Kokosöl und nach und nach das Wasser hinzugeben und ein paar Minuten kneten, bis ein klebrig-feuchter Teig entsteht. Geraspelte Zucchini hinzugeben. Den Teig an einem warmen Ort ca. 1 1/2 Stunden gehen lassen. Den Teig in eine geölte Kastenform geben und wieder etwa eine halbe Stunde gehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und das Brot 60 Minuten backen. Vor dem Rausholen am besten eine Stäbchenprobe machen.
10 Schlank-Foods, die Sie immer essen können
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1. Brokkoli
2. Spinat und anderes Blattgemüse
3. Mandeln und andere Nüsse
4. Thunfisch, Wildlachs
5. Haferflocken bzw. Hafermehl
6. Eier bzw. Eiklar
7. Putenfleisch, mageres Rotfleisch
8. Oliven-, Distel-, Leinöl
9. natürliche Erdnussbutter (zuckerfrei)
10. Magerquark, Hüttenkäse
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