Der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist man nicht hilflos ausgeliefert. Das individuelle Risiko kann man durch wichtige Lebensstilfaktoren aktiv beeinflussen. Und zwar in jedem Alter. Je früher man beginnt, desto besser!
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit für den Großteil der Todesfälle verantwortlich. Oft bauen sie sich über Jahre hinweg schleichend auf. Sie können auch zusammen mit Erkrankungen des Stoffwechsels auftreten oder werden auch durch sie verursacht. Jahrzehntelange falsche Ernährung, Rauchen, Alkohol, Bewegungs- und Schlafmangel sowie Stress sind die Hauptrisikofaktoren, die Menschen anfälliger für Stoffwechselerkrankungen machen und das Herz gefährden.
Stoffwechsel aus der Balance
Als "tödliches Quartett" bezeichnet man etwa das metabolische Syndrom -eine Kombination aus den Stoffwechselerkrankungen Adipositas, Bluthochdruck, Insulinresistenz (Anm.: Diabetes Typ II) und Fettstoffwechselstörung. Es ist verbunden mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko und wird daher auch als kardiometabolische Erkrankung (Anm. kardio: das Herz betreffend, metabolisch: stoffwechselbedingt) bezeichnet.
Eine zentrale Rolle bei der Ausbildung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose (Anm.: Arterienverkalkung), Herzinfarkt, Schlaganfall und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus spielt auch viszerales Fett (von lat. viscera für Eingeweide). Das intraabdominale Fett oder Bauchfett liegt im Bauchraum und umschließt innere Organe wie Bauchspeicheldrüse, Nieren, Leber und Darm. Das viszerale Fett ist deshalb gefährlich, weil es nicht nur überschüssige Energie speichert, sondern zudem hormonähnliche Botenstoffe (Anm.: Adipokine) und entzündliche Substanzen produziert. Und dieser Überschuss bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Das Risiko metabolischer und somit kardiovaskulärer Erkrankungen steigt mit dem Taillenumfang ab 80 Zentimeter (cm), stark ab 88 cm bei Frauen und ab 94 cm, stark ab 102 cm bei Männern. Tipp: Messen Sie Ihren Taillenumfang mit einem Maßband - am besten vor dem Frühstück und in leicht ausgeatmetem Zustand. Gut zu wissen: Auch Personen mit einem Body-Mass-Index im "normalen" Bereich können von der Organverfettung betroffen sein.
Wird man das intraabdominale Fett los, sinkt das Risiko für die Entstehung des metabolischen Syndroms. Die gute Nachricht ist, dass dies durch ein effektives Ernährungskonzept sowie Bewegung gelingen kann, wie u. a. im aktuellen Ratgeber in "Rezepte für Herz und Gefäße" nachzulesen ist.
Herzgesund essen
Pflanzliches als Basis. Empfohlen werden täglich 450 g bis 600 g pflanzliche Lebensmittel als Rohkost, Salat oder warmes Gemüse, am besten abwechslungsreich. Pro Tag können bis zu 250 g Früchte ergänzt werden. Um den Blutzuckeranstieg zu bremsen und eine überschießende Insulinantwort zu verhindern, genießt man sie aber am besten als Dessert nach einer proteinreichen Hauptmahlzeit oder in Kombination mit einem Milchprodukt. Pause. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier bis fünf Stunden liegen - Snacks sollte man weglassen. Kohlenhydrate. Möglichst eingeschränkt werden sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker - besonders Weißmehlprodukte, Säfte und Softdrinks meiden. Fette. Verzichten sollte man darüber hinaus auf schlechte Fette aus Schmalz, Speck und verarbeiteten Fleischprodukten. Mit einer ausreichenden Zufuhr guter Fette aus pflanzlichen Ölen wie etwa Olivenöl, Nüssen wie z. B. Walnüsse, Samen wie beispielsweise Leinsamen und Fisch verbessert man hingegen den Fettstoffwechsel. Außerdem entlastet man das Herz sowie die Blutgefäße und verhindert entzündliche Prozesse im Körper, die viele Krankheiten begünstigen.
Ballaststoffe. Genießen sollte man darüber hinaus ballaststoffreiche Lebensmittel aus Vollkorngetreide und -produkten sowie sehr ballaststoffreiches Gemüse zur Förderung des Darmmikrobioms (Anm: Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm).
Proteine. Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sollte man zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse sowie einer guten Sättigung und zum Muskelerhalt achten. Erwachsene sollten bis zum 65. Lebensjahr je Kilogramm Normalgewicht 0,8 g Eiweiß konsumieren, danach 1 bis 1,2 g. Für eine gleichmäßig anhaltende Sättigung wird empfohlen, die Protein-Gesamtmenge gleichmäßig auf die Mahlzeiten des Tages zu verteilen. Viele weitere herzgesunde Lebensstiltipps - darunter Bewegungsempfehlungen - finden Sie im kompakten Guide (Infobox links).
Fundierte Aufklärung für Junge
Mit dem Thema Herzgesundheit sollten sich nicht nur ältere Menschen befassen. Wissenschaftlerin Dr. Ariane Pessentheiner vom Institut für Molekularbiologie und Biochemie der Medizinischen Universität Graz beschäftigt sich seit über zehn Jahren aus verschiedenen Perspektiven mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie betont die Notwendigkeit, dass auch jüngere Menschen, die noch nicht von den Erkrankungen betroffen sind, auf vorbeugende Maßnahmen aufmerksam gemacht werden. Mit ihrem Podcast und Blog "Herz-Sache" bietet sie daher der jüngeren Generation die niederschwellige Möglichkeit, sich über Herzgesundheit, begünstigende Risikofaktoren, Präventivmaßnahmen, Therapiemöglichkeiten oder neue Forschungsergebnisse zu informieren. Weitere Infos finden Sie unter: www.herzaehlungen.at
Die Gesundheit des Herzens fördern und Stoffwechselkrankheiten vorbeugen mit einem gesunden, aktiven Lebensstil
Ernährung
Viel Gemüse, Salate (450-600 g/Tag) und ballaststoffreiche Lebensmittel. Verbesserung von Fettstoffwechsel, Glukosetoleranz und Blutdruck, fördert Darmmikrobiom. Kalorienzufuhr moderat reduzieren (ca. 500 kcal/Tag). Reduktion des Übergewichts, Fettstoffwechsel, Glukosetoleranz, Blutdruck und Harnsäurewerte werden verbessert, Reduktion des viszeralen Fettgewebes und Entlastung der Leber. Proteine. Gute Sättigung und Muskelerhalt, dadurch wichtige Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten; in Kombination mit körperlicher Aktivität Erhaltung und Aufbau der Skelettmuskulatur; Vorsicht: Proteinüberschuss vermeiden, sonst kommt es zur Übersäuerung. Meiden: Zucker, Weißmehl, Fette aus Schmalz, Speck, verarbeitetes Fleisch. Genießen: Gute Fette aus Ölen, Nüssen, Samen und Fisch zur Herzentlastung.
Bewegung
3-5 Stunden/Woche u. zudem viel Alltagsbewegung. In Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr Erhaltung und Aufbau der Skelettmuskulatur, Steigerung von Ruhe- und Leistungsumsatz, gestärkte Skelettmuskulatur schützt vor Überlastungen und Fehlbelastungen, wichtige Unterstützung beim Abnehmen und späteren Gewichthalten, Verbesserung des Blutdrucks, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, wirkt antientzündlich, setzt Glückshormone frei, baut Stress ab.
Salz einsparen
Wirkung. Reduktion von Wassereinlagerungen, Verbesserung des Blutdrucks, Entlastung von Herz und Blutgefäßen.
Genügend Wasser trinken
1,5 bis 2 l pro Tag. Unterstützt beim Abnehmen und späteren Gewichthalten, sorgt für gute und zügige Ausscheidung über Urin und Stuhl, beugt Harnwegsinfekten und Verstopfung vor, Verbesserung der Harnsäurewerte.
Ausreichend Schlaf
Gute Schlafqualität sorgt für geistige Erholung und Regeneration, unterstützt beim Abnehmen und Gewichthalten, verbessert Fettstoffwechsel, Glukosetoleranz und Blutdruck, entlastet Herz und Blutgefäße.
Entspannung
Yoga, Meditation, Waldbaden und Co. bringen das vegetative Nervensystem in Balance, unterstützen beim Abnehmen und späteren Gewichthalten, verbessern Blutdruck, Fettstoffwechsel und Glukosetoleranz, entlasten Herz und Blutgefäße, stärken das Immunsystem, beugen psychosomatischen Störungen vor.
Rauchstopp
Wirkung: Sauerstoffgehalt im Blut normalisiert sich, Herz und Blutgefäße werden entlastet, Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sinkt.
Mäßig Alkohol
Wirkung: Alkoholreduktion unterstützt beim Abnehmen, verbessert Blutdruck, Fettstoffwechsel und Harnsäurewerte, reduziert viszerales Fettgewebe, entlastet die Leber. Wenn ein Glaserl, dann Rotwein - enthält herzschützende Vitalstoffe.
