Dieses Trainingsprogramm kombiniert funktionelle Kraftübungen mit gezielter Rumpfstabilisation und Rotationskontrolle. D
Der Fokus liegt auf sauberer Technik, aktiver Körperspannung und einer klaren Progression vom Einsteiger- bis zum Profi-Level. Jede Übung kann individuell an das eigene Leistungsniveau angepasst werden. Achte während der gesamten Ausführung auf eine kontrollierte Bewegung, eine stabile Körpermitte und eine ruhige Atmung.
1. Zercher Kniebeuge mit Halt und Rotation
ÜBUNG 1 – Zercher-Kniebeuge mit Halt + Rotation
Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin. Verschränke die Unterarme vor dem Körper, sodass die Hände ungefähr auf Brusthöhe sind (wie bei einer Zercher-Haltung). Bauchspannung aufbauen, Brust aufrecht.
Beginner: Du beugst die Knie und schiebst die Hüfte nach hinten unten, bis du eine halbtiefe Kniebeuge erreichst. Unten hältst du die Position kurz für ein bis zwei Sekunden und drückst dich anschließend kontrolliert wieder nach oben in den Stand.
Fortgeschrittene: Du gehst in eine tiefe Kniebeuge, mindestens bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ohne Pause unten kommst du kraftvoll nach oben und rotierst dabei den Oberkörper kontrolliert zu einer Seite. Bei der nächsten Wiederholung rotierst du zur anderen Seite.
Profis: Du führst eine tiefe Kniebeuge aus und hältst die untere Position zwei bis drei Sekunden mit maximaler Rumpfspannung. Beim Hochkommen rotierst du langsam und kontrolliert zur Seite. Optional kannst du einen Fuß erhöht auf einen Sessel stellen, sodass der Fokus stärker auf einem Bein liegt.
2. Rudern mit Thera-Band
ÜBUNG 2 – Rudern mit Theraband + Seitheben
Ausgangsposition: Das Theraband ist auf Brusthöhe fixiert, du stehst aufrecht und hältst die Enden des Bands in beiden Händen. Schultern sind tief, Brust ist aufgerichtet, Bauchspannung aktiv.
Beginner: Du ziehst die Ellbogen eng am Körper nach hinten und bringst die Schulterblätter zusammen. Nach dem kontrollierten Zurückführen hebst du die leicht gebeugten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an und senkst sie langsam wieder ab.
Fortgeschrittene: Du ziehst in die Ruderposition und hältst die Endposition kurz unter Spannung. Ohne Pause gehst du direkt ins Seitheben über und führst beide Bewegungen kontrolliert aus.
Profis: Du führst sowohl das Rudern als auch das Seitheben sehr langsam und kontrolliert aus, jeweils mit gleichmäßigem Tempo in der Zug- und Rückbewegung. Zwischen den beiden Bewegungen gibt es keine Pause, die Spannung bleibt durchgehend erhalten.
3. Standwaage einbeinig
ÜBUNG 3 – Standwaage einbeinig
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und verlagerst dein Gewicht auf ein Bein. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht, die Bauchspannung aktiv.
Beginner: Du hebst das freie Bein gestreckt nach hinten an und neigst gleichzeitig den Oberkörper nach vorne, bis Bein und Oberkörper eine Linie bilden. Die Arme kannst du seitlich ausbreiten, um die Stabilität zu verbessern. Anschließend richtest du dich kontrolliert wieder auf.
Fortgeschrittene: Du führst die gleiche Bewegung mit einem Zusatzgewicht in den Händen aus. Dabei bleibt die Hüfte gerade und stabil, das Standbein arbeitet kontrolliert gegen die Bewegung.
Profis: In der unteren Position der Standwaage führst du zusätzlich eine kontrollierte Rotation des Oberkörpers zur Seite des Standbeins aus, optional mit Zusatzgewicht. Danach rotierst du zurück zur Mitte und richtest dich stabil wieder auf.
4. Antirotation-Hold mit Band
ÜBUNG 4 – Anti-Rotation-Hold mit Band
Ausgangsposition: Du stehst seitlich zur Befestigung des Therabands und hältst es mit beiden Händen vor der Brust. Füße stehen stabil hüftbreit, der Rumpf ist aktiv gespannt.
Beginner: Du hältst das Band nah am Körper und baust Spannung im Bauch auf. Die Position wird für einige Sekunden gehalten, ohne dass der Oberkörper zur Seite gezogen wird.
Fortgeschrittene: Du streckst die Arme weiter nach vorne aus, wodurch die Hebelwirkung größer wird. Mit stabiler Körpermitte hältst du die Position unter Spannung und verhinderst jede Rotation.
Profis: Die Arme sind vollständig gestreckt, die Rumpfmuskulatur maximal angespannt. Du hältst die Position möglichst lange stabil und lässt dich weder im Oberkörper noch im Becken zur Seite ziehen.
