Herbert Raffalt und Host Matthias Göth zeigen mit diesem Übungs-Flow wie du deinen gesamten Körper aktivierst: Beine und Hüfte gewinnen an Beweglichkeit und Kraft, der Rücken wird gestärkt und deine Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität.
Die Kombination aus Mobilisation und Kräftigung verbessert deine Haltung, unterstützt eine gesunde Wirbelsäule und bereitet den Körper optimal auf Alltags- und Sportbelastungen vor.
Übung 1 – Kniebeuge und Hüftöffner
Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine tiefe Kniebeuge. Lege die Ellenbogen an die Innenseiten der Knie und drücke die Knie sanft nach außen, um die Hüfte zu öffnen. Halte den Rücken aufrecht, richte den Oberkörper auf und komme anschließend wieder in den Stand.
Übung 2 – Ruderzug im Stehen
Stelle dich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt. Halte ein Band oder Kabel mit gestreckten Armen vor dir. Ziehe die Ellbogen dicht am Körper nach hinten, bis die Hände etwa auf Höhe des Bauches sind. Schulterblätter aktiv zusammenziehen, dann kontrolliert wieder nach vorne strecken.
Übung 3 – Diagonaler Vierfüßler mit Band
Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte). Befestige ein Band an einer Hand und dem gegenüberliegenden Fuß. Strecke gleichzeitig Arm und diagonales Bein nach vorne bzw. hinten aus. Halte die Körpermitte stabil und führe Arm und Bein langsam zurück.
Übung 4 – Superman mit Ruderzug
Lege dich in Bauchlage mit ausgestreckten Armen nach vorne. Hebe Arme, Brust und Beine leicht vom Boden ab (Superman-Position). Ziehe nun die Ellbogen nach hinten Richtung Rippen, als würdest du rudern. Strecke die Arme wieder nach vorne aus und senke den Körper kontrolliert ab.
