Dieses Workout kombiniert gezielte Schulterkräftigung mit intensiver Rumpfstabilisation – vom sauberen Technikaufbau bis zuranspruchsvollen Profi-Variante mit maximaler Körperspannung.
Im Fokus stehen kontrollierte Bewegungen, stabile Gelenkpositionen und eine durchgehend aktive Körpermitte. Achte auf eine saubere Ausführung, eine ruhige Atmung und darauf, die Spannung während der gesamten Übung bewusst zu halten.
1. Schulterdrücken + Seitheben
ÜBUNG 1 – Schulterdrücken + Seitheben
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht mit hüftbreitem Stand. In beiden Händen hältst du Gewichte oder ein Theraband auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind unter den Händen positioniert, die Bauchspannung ist aktiv.
Beginner: Du drückst die Hände kontrolliert über den Kopf nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und senkst sie wieder auf Schulterhöhe ab. Anschließend führst du ein leichtes Seitheben aus, indem du die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen bis auf Schulterhöhe anhebst und langsam wieder absenkst.
Fortgeschrittene: Du drückst die Gewichte nach oben und hältst die Endposition kurz unter Spannung. Danach senkst du die Arme kontrolliert auf Schulterhöhe ab und gehst ohne Pause direkt ins Seitheben über. Die Bewegungen bleiben fließend und stabil.
Profis: Schulterdrücken und Seitheben werden als langsame, durchgehende Kombination ausgeführt. Du arbeitest mit kontrolliertem Tempo in beide Richtungen und verzichtest vollständig auf Pausen, sodass die Schultermuskulatur konstant unter Spannung bleibt.
2. Trizepsdrücken mit Band
ÜBUNG 2 – Trizepsdrücken mit Band + Halt
Ausgangsposition: Das Theraband ist oberhalb von dir befestigt. Du greifst es mit beiden Händen, die Ellbogen sind eng am Körper und etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.
Beginner: Du streckst die Unterarme ruhig nach unten, bis die Arme nahezu gestreckt sind, und führst sie anschließend kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Fortgeschrittene: Du streckst die Arme vollständig nach unten und hältst die Endposition für etwa zwei Sekunden unter Spannung, bevor du kontrolliert in die Beugung zurückgehst.
Profis: Du streckst die Arme kraftvoll nach unten und führst die Rückbewegung besonders langsam und kontrolliert aus, sodass der Trizeps auch in der exzentrischen Phase maximal arbeitet.
3. Plank mit Arm heben
ÜBUNG 3 – Plank mit Arm heben
Ausgangsposition: Du befindest dich im Unterarmstütz oder im hohen Plank auf den Händen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, Bauch- und Gesäßmuskulatur sind aktiv angespannt.
Beginner: Du hebst einen Arm für kurze Momente vom Boden ab, hältst die Position stabil und setzt ihn wieder kontrolliert ab. Anschließend wechselst du die Seite.
Fortgeschrittene: Du hebst einen Arm ruhig und kontrolliert an, hältst die Position stabil ohne seitliches Ausweichen im Becken und führst ihn langsam zurück. Die Bewegung bleibt gleichmäßig und sauber.
Profis: Du führst das Armheben mit Zusatzgewicht aus oder verlängerst die Haltezeit deutlich. Der Körper bleibt dabei maximal stabil, ohne Rotation oder Absinken der Hüfte.
4. Überkopf-Halt im Stand
ÜBUNG 4 – Überkopf-Halt im Stand
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht mit aktivem Rumpf. In den Händen hältst du Gewichte oder ein Band und führst die Arme gestreckt über den Kopf. Schultern bleiben stabil und tief.
Beginner: Du hältst die Gewichte beidarmig über dem Kopf für eine kurze Zeitspanne und achtest dabei auf eine stabile Körperhaltung ohne Hohlkreuz.
Fortgeschrittene: Du verlängerst die Haltezeit deutlich und hältst die Spannung konstant im gesamten Körper, insbesondere im Rumpf und in den Schultern.
Profis: Du hältst das Gewicht einarmig über dem Kopf. Der Körper bleibt aufrecht und stabil, ohne seitliches Ausweichen. Die Rumpfmuskulatur arbeitet intensiv gegen das Kippen zur Seite.
