Der perfekte Start in einen Tag – Bewegungsübungen zur Kräftigung von Beinen, Rumpf und Schultern, mit Varianten für jedes Trainingsniveau.
In der sechsten Folge von Stark in den Tag zeigen uns Host Matthias Göth und Influencer Aleks.Social, wie wir mit einfachen, aber effektiven Ganzkörperübungen mehr Körperkraft, Stabilität und Haltung erzielen.
Das heutige Zitat: „Stärke kommt nicht von dem, was du kannst, sondern davon, was du überwindest.“
1. Kniebeuge mit Schulterpresse
Basis (B: Stuhlstütz): Stelle dich hüftbreit vor einen stabilen Stuhl. Setze dich langsam zurück, bis du die Sitzfläche kurz berührst, und drücke dich wieder nach oben.
Fortgeschritten (F: Kurzhanteln): Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Führe beim Aufstehen aus der Kniebeuge eine Schulterpresse über den Kopf aus.
Profi (P: Langsam exzentrisch): Senke dich besonders langsam in die Kniebeuge (3–4 Sekunden), um die exzentrische Muskelarbeit zu betonen.
2. Reverse Lunge
Basis (B: kurz): Mache einen kurzen Schritt rückwärts, senke das hintere Knie leicht Richtung Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Fortgeschritten (F: tief): Führe den Ausfallschritt tiefer aus, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte auf eine aufrechte Haltung.
Profi (P: Sprungwechsel): Wechsle dynamisch mit einem kleinen Sprung zwischen den Beinen. Landung stets kontrolliert und weich.
3. Plank mit Schultertip
Basis (B: Knieplank): Stütze dich auf Unterarmen und Knien ab, Körper in einer geraden Linie. Halte die Spannung im Rumpf.
Fortgeschritten (F: Unterarmstütz): Gehe in den klassischen Unterarmstütz auf den Zehen. Halte den Körper stabil und gerade.
Progression (P: Voll Plank + Tip): Aus der hohen Plank-Position (Arme gestreckt) abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen, ohne die Hüfte zu verdrehen.
4. Superman Flys
Basis (B: leicht): Lege dich flach auf den Bauch, Arme nach vorn gestreckt. Hebe Arme und Beine leicht vom Boden, ziehe die Schulterblätter zusammen und senke wieder ab.
Fortgeschritten (F: 5 Sek. halten): Halte die obere Position fünf Sekunden lang, bevor du absenkst. Achte auf gleichmäßige Atmung.
Profi (P: mit Gummiband): Spanne ein Gummiband zwischen den Händen. Ziehe es in der oberen Position seitlich auseinander, um die Rückenmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.
