7 Dinge, die Sie 2017 unbedingt für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun sollten.
Der langersehnte Rauchstopp, dreimal pro Woche Sport und endlich das erträumte Wunschgewicht – alles Vorsätze, die echt gut klingen. Jedes Jahr aufs Neue. Rückt der 1. Jänner näher, sind wir drauf und dran etwas zu verändern. „Diese Vorsätze sind meist nicht mehr als Selbstbetrug – eine Entschuldigung dafür, warum wir in den Monaten bis zum Jahreswechsel ohne schlechtes Gewissen Lastern frönen oder der Trägheit nachgeben dürfen“, erklärt Dr. Stefan Bienenstein, Psychotherapeut. Denn letzten Endes siegt der innere Schweinehund, des Österreichers liebstes Haustier, dann doch. „Ist der Jahreswechsel dann da, werfen wir die guten Vorsätze meist schnell wieder über Bord, weil uns Gedanken wie „ich bin eben ein Suchtmensch, ich kann nicht anders“ dazwischenfunken. Damit 2017 endlich der Start in ein gesünderes Leben gelingt, verraten wir Ihnen die besten Tipps des Experten.
Den Schweinehund besiegen
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✏ Liebe
Lieben Sie, was Sie tun!
✏ Entscheidungen
Treffen Sie eine Entscheidung, eine Absicht wird nicht reichen.
✏ Richtiger Zeitpunkt
Den richtigen Zeitpunkt kreieren – warten Sie nicht auf den richtigen Moment, erzeugen Sie ihn.
✏ Projekttagebuch
Führen Sie ein Projekttagebuch – z. B. über Ihren Trainingsplan, über Ihre veränderte Ernährung.
✏ Sprechen Sie mit niemandem
Ihr Projekt ist eine ganz persönliche und intime Entscheidung. Sie brauchen weder Schulterklopfer und schon gar keinen Druck, der den Schweinehund aktiviert.
✏ Schritt für Schritt
Sorgen Sie bei all Ihren Vorhaben dafür, dass Sie immer den nächsten Schritt erkennen.
✏ Warum-doch-Gründe
Hören Sie auf, Verhinderungsgründe zu analysieren und sammeln Sie stattdessen lieber Warum-doch-Gründe, die Sie weiterbringen.
✏ Es wird schwer
Glauben Sie nicht, dass es leicht wird. Wenn Sie beim Aufstieg nicht schwitzen, stimmt etwas mit dem Berg nicht.
✏ Ganz oder Gar nicht
Komplett mit einer Angewohnheit aufzuhören, ist leichter. Beispiel: Nicht den Zigarettenkonsum reduzieren, sondern ganz aufhören.
✏ Geben Sie nicht auf
Sollten Sie doch scheitern, versuchen Sie es erneut!
Der innere Schweinehund
Er gilt als mächtiger Verhinderer. „Der innere Schweinehund“, so Dr. Bienenstein, „ist ein Konzept, das uns hilft, unliebsame Teile einem anderen zuzuschreiben – unsere Strategien der Verhinderung.“ Diese Strategie gilt es in erster Linie zu verstehen und zu reflektieren. Fragen Sie sich, warum Sie Ihre Komfortzone nicht verlassen. Dann sind Sie bereit für Veränderung.
7 Vorsätze für ein besseres Leben
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1. Krafttraining
Regelmäßige Kräftigung der Muskeln hält nicht nur langfristig gesund, schlank und jung, sondern kann bestehende Beschwerden heilen. Die Mechanismen: Botenstoffe der Muskeln stärken das Herz, senken den Blutdruck und lassen Fettdepots schmelzen – Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Rücken- und Gelenkschmerzen, Leiden wie Herzprobleme, Diabetes, Osteoporose (Knochen brauchen Belastung!), Alzheimer und Depression werden in Schach gehalten. Sehnen werden auf Zug und somit stark gehalten. Fitnessexperten empfehlen: täglich 15–20 Minuten leichtes Kräftigungstraining oder zwei- bis dreimal pro Woche intensives Krafttraining – für Frauen und Männer jeden Alters.
2. 10.000 Schritte täglich
verlängern (laut Weltgesundheitsorganisation) unser Leben um zehn Jahre. Die täglichen etwa 7 Kilometer senken das Risiko, an Altersdiabetes, Herzinfarkt und Krebs zu erkranken – sogar eine Gewichtsreduktion ist so möglich. Doch in unserem vom Sitzen, Autofahren und Fernschauen geprägten Alltag erreichen wir diese Zahl kaum oder besser gesagt nur schwer. Das könnte Ihnen dabei helfen: Treppensteigen statt Aufzug und Rolltreppe, kleinere Wegstrecken zu Fuß zurücklegen, in der Mittagspause raus aus dem Büro, eine Station früher aus dem Bus aussteigen oder den Wagen nicht direkt vor der Eingangstür parken. Kleinigkeiten, die über den Tag verteilt Großes bewirken.
3. Clean Eating
Der derzeit große Food-Trend ist gleichzeitig die beste Ernährungsempfehlung. „Sauber Essen“ bedeutet, auf alle industriell verarbeitete Lebensmittel (mit Zusatzstoffen wie z. B. modifizierter Stärke, Emulgatoren) zu verzichten und nur auf Naturbelassenes zurückzugreifen. Zusatzstoffe konnten mit diversen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Die sogenannten E-Nummern sollen sogar krebserregend sein. Zusätzlich sind sie verantwortlich für Trägheit, Lustlosigkeit und Gewichtszunahme. Wie Sie clean werden: achten Sie auf die Inhaltsstoffe. Sind mehr als drei Begriffe gelistet, die Sie nicht kennen, ist das Produkt nicht clean. Tipp: „Meal Prepping“ – eine Studie zeigt: Je mehr Zeit man in das Vorbereiten von Mahlzeiten investiert, desto gesünder fallen sie aus.
4. Mehr Achtsamkeit
Mit Achtsamkeitsübungen können wir Ruhe, Gelassenheit und Freude in unser Leben integrieren. Wir lenken die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, das heißt, auf den aktuellen Moment. So geht die Achtsamkeitsübung: Beginnen Sie den Tag mit einer tiefen Bauchatmung und beobachten Sie Ihren Atem. Machen Sie das bis zu 5 Minuten täglich. Versuchen Sie, diese Beobachtung des Atems aus einer bestimmten Haltung heraus zu tun: wohlwollend, akzeptierend, nicht urteilend, nicht wertend oder kategorisierend. Lassen Sie den Atem einfach sein und genießen Sie den Moment.
5 Vorsorge
Auf der Hitliste der guten Vorsätze sollte die Gesundheitsvorsorge nicht fehlen. Der Jahreswechsel bietet einen Anlass mehr, auf seine Gesundheit zu achten. Nutzen Sie Angebote für regelmäßige Gesundheitschecks, etwa in Form der kostenlosen Gesundenuntersuchung, Krebsfrüherkennungsprogramme (Mammografie, Muttermalscreening), Augen- oder Zahnuntersuchungen, um Krankheiten frühzeitig zu erkennen. Infos: www.bmgf.gv.at
6 Digital Detox
Alle 18 Minuten unterbrechen wir laut Studie eine Tätigkeit, um unser Smartphone/Tablet zu checken. Dies bedeutet ständige Reizüberflutung – ergo: psychischen Stress. Der Smartphone-Gebrauch bis spät Nachts (blaues Licht hemmt Melatoninproduktion) sorgt für schlechten Schlaf. Vorsatz: Digitales aus dem Bett verbannen und untertags Online-Pausen einlegen. Mindestens zehn Minuten Ruhe braucht das Gehirn um „klare Gedanken“ fassen zu können – Eindrücke von innen, nicht von außen kommen zu lassen.
7 Mehr Zeit für Zähne
Ein selbstbewusstes, gesundes Lächeln weckt Sympathien und trägt maßgeblich zu unserem Allgemeinbefinden bei. Deshalb gehört es gepflegt: Ob elektrische, Schall- oder die gute alte Handzahnbürste – bei korrekter Anwendung erzielt man mit jedem Modell eine gute Putzwirkung. Entscheiden Sie sich für elektrisch oder Schall, genügt es, die Zahnbürste mit wenig Druck über die Zahnoberflächen zu führen. Schwören Sie auf manuelle Zahnreinigung, hat sich die BASS-Technik als optimal erwiesen: Bürstenkopf sollte im 45-Grad-Winkel zum Zahnfleisch stehen. In leicht kreisenden Bewegungen mit mäßigem Druck über die Zahnoberflächen (Kau-, Außen- und Innenflächen) putzen und gegebenenfalls vom Zahnfleisch weg abstreifen.
Gerade bei engen Kontaktpunkten ist die tägliche Anwendung von Zahnseide empfohlen – mit ungewachster Zahnseide die Kontaktflächen (ohne Segebewegungen) reinigen.Zweimal täglich Zähneputzen und morgens oder abends Zahnseide verwenden.
Vorsätze umsetzen
Psychotherapeut Dr. Stefan Bienenstein gibt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie der Weg aus der Sucht respektive aus der Trägheit gelingt.
Vorsätze umsetzen in 5 Schritten
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1 Innere Reflexion:
Am Anfang steht, verhindernde Glaubenssätze zu erkennen und sie zu filtern.
Z. B. „Sport liegt mir nicht“, „Ich bin ein Suchtmensch“, „Mein Schweinehund ist zu mächtig“. Fragen Sie sich: Mit welchen Glaubenssätzen lege ich mich selbst rein?
2 Entschluss fassen:
Das innere Parlament ist die Gesamtheit meiner Entscheidungen. Es muss einen klaren Entschluss fassen. Legen Sie möglichst zeitnah ein Startdatum fest. Erzeugen Sie den Moment mit positiven Bildern. Freuen Sie sich, dass Sie für sich selbst verantwortlich sein können. Wichtig: Wenn Sie einen Entschluss gefasst haben, reden sie nicht darüber. Denn es gilt: Je mehr man darüber redet, desto weniger setzt man Pläne um.
3 Ein Projekt starten
Wenn Sie es ernst meinen, dann starten Sie die Umsetzung mit einem Projekttagebuch samt definiertem Ziel. Dadurch sehen Sie Fortschritte. Je eindeutiger das Ziel formuliert ist, desto leichter. Beispiel: „Ich höre ganz auf“ anstatt: „Ich reduziere den Zigarettenkonsum auf täglich drei“. Die schwierigste Phase der Umstellung sind die ersten zwei Wochen. Schicken Sie Ihrem Therapeuten/einem Vertrauten, der eingeweiht ist, ein tägliches Update. „Wieder ein Tag rauchfrei.“ Plus: Ersetzen Sie Angewohnheiten durch Rituale, die Freude bereiten.
4 Das Gefühl der Selbstwirksamkeit genießen
Es gibt kein befriedigenderes Gefühl als das der Selbstwirksamkeit. Es vermittelt uns: Ich kann mich, meinen Körper steuern. Dieses Gefühl wirft viel Zufriedenheit ab und tritt meist nach einigen Wochen ein. Genießen!
5 Dranbleiben
Große Selbstsicherheit kehrt nach drei Monaten ein und verleitet dazu, dass man denkt, es geschafft zu haben. Das Risiko, rückfällig zu werden, steigt dadurch enorm. An Süchte, an altes Verhalten kann sofort angeknüpft werden. Deshalb: Nicht mit dem Schweinehund verhandeln, dranbleiben.
