Schlank durch den Advent

Bis zu vier Kilo plus beschert die kalorienreichste Zeit des Jahres dem ein oder anderen vom 1. Dezember bis zu Neujahr. Bei einem Bummel über den Christkindlmarkt mit zwei Punsche, einem Langos und einem Stanitzel gebrannter Mandeln nimmt man schon  mal innerhalb kürzester Zeit an die 1.500 Kalorien zu sich – das entspricht dem täglichen Grundumsatz einer 70 Kilo schweren Person. 
 

So entstehen Extra-Kilos. Die Rechnung ist simpel: Konsumieren wir pro Tag 1.000 Kalorien zusätzlich, die wir nicht verbrennen, nehmen wir pro Woche einen Kilo zu. Diese Kalorienmenge ist, wenn man einen Blick auf die Kalorientabelle wirft, im Advent rasch erreicht. Die traditionell zucker- und fetthaltigen Köstlichkeiten plus vermehrter Alkoholkonsum schlagen sich allerdings nicht nur auf die Hüften. Sie schaden dem Darm, legen ihn lahm und übersäuern den Organismus. Das wiederum sorgt für Unwohlsein und Trägheit. Wer hingegen schlau sein Gewicht managt und seinem Stoffwechsel mit einfachen Lebensstilmaßnahmen regelmäßig einen Push verleiht, der darf mit Maß und Ziel genießen – ganz ohne Reue.   

  

Kalorienzählen erlaubt

 

Machen Sie sich bewusst, wie viel Energie Sie Ihrem Körper mit Keksen & Co. tatsächlich zuführen und errechnen Sie, wie Sie eine Energie-Balance aufrechterhalten. Dabei führen Sie Ihrem Körper nur so viel Energie zu, wie er verbrauchen kann. Dieser Gesamtumsatz errechnet sich grob aus dem Grundumsatz (die Energie, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt) und dem Aktivitätsumsatz (Energie, die bei Alltagstätigkeiten/beim Sport verbraucht wird). Beispiel: Eine Frau (ca. 60 kg schwer, Bürojob) hat in etwa einen Tagesumsatz von 1.800 Kilokalorien (kcal). In so einem Fall empfiehlt es sich, drei nährstoffreiche, sättigende Mahlzeiten zu insgesamt 1.300 kcal einzuplanen. So bleiben 500 kcal für Naschereien. Dies entspricht einem Lebkuchenherz und einem Glühwein. Denken Sie immer daran: Jede Kalorie plus lagert sich ein. 

 

So viele Kalorien haben Weihnachtsnaschereien - pro Stück wohlgemerkt!

 

  

Den Kalorienumsatz erhöhen   

 

Der Grundumsatz ist stabil. Er verändert sich nur sehr langsam – entweder durch Muskel-Zuwachs (leichte Erhöhung) oder eine -Abnahme. Diese setzt meist mit fortschreitendem Alter ein und führt so zu einer Senkung. Relativ leicht hochschrauben lässt sich hingegen der Aktivitätsumsatz.  Bereits Alltagsbewegung, wie zu Fuß gehen oder Stiegensteigen, trägt maßgeblich zum Erhalt des Gewichts bei. Eine Stunde flotteres Spazieren verbraucht etwa 250 Kilokalorien. Für Eilige empfiehlt sich ein High Intensity Intervall Training. Der Körper wird dabei immer wieder zu Höchstleistungen gepusht, wodurch die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden nach dem Training bestmöglich angekurbelt wird. Der durschnittliche Kalorienumsatz im Zuge einer 30-minütigen HIIT-Einheit beträgt bis zu 500 kcal. Weitere Vorteile von Bewegung: Sie hebt die Grundstimmung, sorgt für Energie und regt den Stoffwechsel an.   

  

Den Darm unterstützen

Ein hoher Zucker- und Fettkonsum macht den Darm träge. „In der Weihnachtszeit“, so Vitalstoffexpertin Mag. pharm. Claudia Weinberger, „sollte man darauf achten, dass man nicht in die  Obstipation (Anm.: Verstopfung) rutscht. Denn dadurch bleibt die Nahrung länger im Körper und kann umso besser verstoffwechselt werden. Das bedeutet, dass sich der Körper mehr Kalorien aus der Nahrung holen kann. Bleibt der Darm hingegen funktionsfähig, ist es leichter, das Gewicht zu halten“. Die Expertin rät: „Setzen Sie neben ausreichend Bewegung auf die Zufuhr von Probiotika, Ballaststoffen und Vitalstoffen (vor allem Mineralstoffen). Für Gestresste bieten Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung.“ 

  

Überssäuerung bekämpfen 

„Gerade im Advent“, so Mag. pharm. Weinberger, „sind, durch die mäßig gute Ernährung viele negative, übersäuernde  Stoffe, wie Zucker, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, im Darm. Das übersäuert den Körper. Um Säuren abzubauen, entzieht er den Geweben, Muskeln und Knochen basische Mineralstoffe. Dies führt zu Mangelerscheinungen und in weiterer Folge zu Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Unwohlsein sowie Entzündungen im Organismus. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Kalium, Magnesium & Co.  erhöht die Vitalität sowie die Stressresistenz, löst muskuläre Verspannungen und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Dadurch ist die körperliche Voraussetzung für Aktivität gegeben. Eine Ernährung bestehend aus pflanzlichen Basenbildnern (Anm.: Obst, Gemüse, Kräuter)  gleicht Mängel aus und verhindert dadurch körperliche Trägheit.“     

  

Im Schlaf verbrennen 

Während wir ruhen, läuft unsere Fettverbrennung auf Hochtouren. Ausreichender und guter Schlaf unterstützt daher langfristig dabei, das Gewicht zu halten beziehungsweise zu reduzieren. Die Verbrennungsprozesse können durch einfache Lebensstilmaßnahmen zusätzlich unterstützt werden. Kohlenhydrate sind hervorragende Energielieferanten. Solange wir sie zuführen, muss der Körper nicht auf Fettreserven zugreifen. Genießen Sie daher Kekse eher am frühen Nachmittag und setzen Sie abends auf Low Carb. Meiden Sie zudem Alkohol. Er wird von der Leber mit höchster Priorität umgesetzt. Solange Alkohol im Blut zirkuliert, ist die Verstoffwechselung von Fett nahezu auf null ­heruntergesetzt. Zudem verbessern proteinreiche Ernährung und Alkohol-Abstinenz die Schlafqualität.   

 

Darum lagern wir Fett ein:

✏ Eine Sache der Bilanz Die Ursache für Gewichtszunahme ist eine Energie-Dysbalance ­zwischen den konsumierten Kalorien und verbrauchten Kalorien. Die Energie, die wir zu uns nehmen, wird zu einem Großteil von unseren Muskeln verbrannt und gelangt zum anderen Teil in unsere Fettzellen. Die eingelagerten Fette werden immer wieder gespalten, um über den Blutkreislauf in alle Organe v. a. in die Muskeln zu gelangen. In den Muskelzellen werden Fettsäuren verbrannt, um Energie zu gewinnen. Ist der Vorgang zwischen Fett-Einlagerung und -Abbau im Gleichgewicht, bleibt der Körperfettgehalt gleich. Ist die Energiebilanz positiv, wird neues Fett in den vorhandenen Fettzellen gespeichert. Wir legen an Fettmasse zu. Zur Orientierung: Ein Energie-Überschuss von 7.000 Kilokalorien lagert sich als 1 Fettkilo ein.