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1. Durchstarten
Warm-up. Um etwaige Verletzungen zu vermeiden, ist es vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig, sich vor dem Laufen ausreichend aufzuwärmen! Die geeignetste Übung ist das „Anfersen“ (Bild links). Beim Laufen werden die Beine stark abgewinkelt und die Fersen zum Gesäß hochgezogen. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Beinmuskulatur aktiviert und die Gelenke aufgewärmt. Der Ausfallschritt (großes Bild links) dehnt die Wadenmuskulatur. Das vordere Bein wird abgewinkelt, das hintere ausgestreckt. Oberschenkel des hinteren Beines und Oberkörper bilden eine Linie, die Ferse zieht Richtung Boden. Pro Seite: 10 Sek. halten!
2. Lockeres Laufen
Weniger ist mehr. „So lautet das Motto im Winter. Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer den Grundstein des Lauftrainings bilden. 70 Prozent des Lauftrainings sollten im lockeren Intensitätsbereich absolviert werden“, erklärt Fitnessexperte Roman Daucher. Das Training besteht aus Läufen, bei denen das Tempo möglichst konstant gehalten wird. Das Tempo ist richtig gewählt, wenn man nicht außer Atem gerät und es ohne Kraftanstrengung die ganze Zeit durchhalten kann.
3. Die richtige Laufmethode
Sicherheit. Keine andere Jahreszeit bietet eine größere Vielfalt an Straßenverhältnissen als der Winter! Um möglichst sicher auf Eis und Schnee unterwegs zu sein, empfiehlt Roman Daucher die Anwendung der POSE-Methode („Vorfußlauf“). Es gilt, die Schwerkraft optimal für sich zu nutzen, in dem man am Vorfuß, dem Fußballen, läuft (Bild links) und den Oberkörper leicht nach vorne neigt. So kann man auf glattem Untergrund besser das Gleichgewicht halten und den Körper besser ausbalancieren. Entscheidend in der kalten Jahreszeit, um einer Erkältung vorzubeugen: die richtige Atmung. Grundsätzlich gilt, durch die Nase einatmen (Luft wird erwärmt, angefeuchtet und gefiltert) und durch den Mund ausatmen.
4. Wie schnell ist gesund?
Intensität. Empfehlenswert sind laut Fitnessexperten drei Laufeinheiten à 40 bis 100 Minuten pro Woche. Die Herzfrequenz sollte zwischen 125 und 135 Schlägen pro Minute, im Bereich der Fettverbrennung (Grundlagenausdauer), liegen. Einmal die Woche darf ein schnellerer Lauftag eingelegt werden, um am Kohlenhydrathaushalt zu zehren und die Verbrennung zu optimieren. Wichtig nach jeder Laufeinheit: Cool down. Zehn Minuten nach Ende des Laufes sollte nachgedehnt werden, so Daucher. Die Wadenmuskulatur wird im Ausfallschritt gedehnt (Bild S. 44). Dehnung der Oberschenkel-Muskeln: Abwechselnd einen Fuß hinter dem Rücken greifen und zur Ferse ziehen. Pro Bein 10 Sekunden halten.
