Jogging-Guide. Zu schnell, zu unregelmäßig: Wir decken die häufigsten Lauf-Fehler auf...
Es ist fast wie eine Droge: Der Kopf wird frei und Stresshormone verflüchtigen sich. Dafür durchströmen Endorphine den Körper, die uns euphorisch stimmen. Und das Ganze ist auch noch gesund: Wer regelmäßig läuft, senkt den Blutdruck, optimiert die Cholesterin-Werte, stärkt sein Herz, baut Körperfett ab und mobilisiert die Abwehrzellen.
Flexibel
Kein Wunder, dass hierzulande immer mehr Fitness-Begeisterte die Laufschuhe schnüren. Jogging kommt schließlich auch unserem Bedürfnis nach Flexibilität entgegen: Laufen kann man jederzeit und nahezu überall.
Doch auch der beliebte Breitensport hat seine Tücken: Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Running-Sünden, die nicht selten entweder zu Verletzungen führen oder dazu, dass man vorschnell wieder aufgibt. Wir decken die häufigsten Jogging-Fehler auf und verraten, wie’s besser läuft:
Jogging-Guide
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1. Die Tempo-Falle: zu schnelles Laufen
Typischer Anfängerfehler: zu schnell loslaufen! Sportstudien zufolge sind 80 Prozent der Läufer zu flott unterwegs. Wer sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es ruhiger angehen: Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte oder Immunstärkung sind an ein lockeres Lauftempo gebunden. Faustregel für das richtige Tempo: „Laufen, ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt ein elektronischer Pulsmesser, der bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.
2. Autsch! Laufen mit falschen Schuhen
Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daher sollte der erste „Lauf“ jedes angehenden Joggers in ein Sportfachgeschäft führen. Schlechter Laufstil oder gar Verletzungen sind sonst programmiert. Beim Schuhkauf sollten Sie sich viel Zeit nehmen und auf das eigene Gefühl hören. Entscheidende Kriterien beim Schuhkauf sind Passform und der Wohlfühl-Faktor. Und: Nach spätestens 600 Kilometern hat selbst das beste Modell ausgedient.
3. Des Guten zu viel
Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung. Aber es gibt auch Formen des Übertrainings, die erheblich schwerer wiegen. So etwa ist das Immunsystem nach einem Marathon oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt. Warnzeichen, dass Sie zu lange und zu oft laufen, sind Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen. Auch wer beruflichen Stress hat, sollte sich nicht beim Sport auch noch verausgaben. Regenerationsphasen sind wichtig!
4. Flüssigkeits-Defizit: Zu wenig trinken
Immer mit Trinkgurt unterwegs? Nicht notwendig! Normalerweise reichen die Flüssigkeitsreserven eines Organismus vollkommen aus. Erst wenn Sie deutlich länger als eine Stunde unterwegs sind, kann Durst zum Problem werden. Dann sollten Sie am besten regelmäßig wenig trinken. Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (im Verhältnis 1:3 gemischt). Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.
5. Zu spät laufen
Man sieht sie oft: Jogger, die lange nach Einbruch der Dunkelheit noch ihre Runden drehen. An sich kein Problem. Wer jedoch an Schlafstörungen leidet, kann dieses Leiden mit körperlicher Belastung am Abend noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten daher mindestens zwei Stunden Pause liegen. Laufen Sie also lieber früher – oder, wenn Ihre Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Vorteil des Morgenlaufs: Sie haben Ihr Training schon hinter sich – egal, was der Tag noch bringt.
6. Kalter Start: laufen ohne aufwärmen
Extra Aufwärm-Training vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig. Aber: Ganz wichtig ist es, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen. Nach zehn bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt – sie sind dann „aufgewärmt“. Gymnastikübungen oder Stretching sind ideal nach dem Training – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.
7. Zu unregelmäßig
Viele Läufer powern sich zunächst aus, legen dann eine Ruhephase sein, um in der Folgezeit wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen. Die optimale Trainingsfrequenz ist individuell unterschiedlich. Die generelle sportärztliche Empfehlung lautet: Dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten.
8. Zu schwer: Laufen mit Übergewicht
Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Dennoch ist es für sie besser, zunächst mit Walking zu beginnen. Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüberliegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach können sie dann zum Laufen überwechseln.
