Baby, let's move! Training hält Mutter und Baby gesund und macht fit für die Geburt. Trainerin Magdalena Henkel zeigt ihr Workout.
Regelmäßige Bewegung gilt mittlerweile als wirkungsvolles und besonders wohltuendes Allround-Medikament - und zwar in allen Lebenslagen. So auch in der Schwangerschaft. Kraft- und Ausdauertraining wirken nämlich besonders positiv auf Rücken, Stoffwechsel (Anm.: Prävention von Schwangerschaftsdiabetes), Beckenboden, Psyche und das Gewicht der Schwangeren. Aktivität mehrmals pro Woche reduziert darüber hinaus das Risiko für Komplikationen bei der Geburt und unterstützt die Mutter dabei, möglichst rasch nach der Schwangerschaft wieder zu gewohnter körperlicher Form zurückzufinden.
Was, wann und wie?
Eine halbe Stunde leichte Betätigung pro Tag (jeden Tag!) gilt als besonders gesundheitsfördernd. Expert:innen raten zu einem Mix aus Krafttraining mit Dehnübungen und Ausdaueraktivität. Bleibt die Frage: Was ist zu beachten, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu fördern und nicht zu gefährden? Antworten darauf sowie Praxistipps und wohltuende Übungen liefert Personal Trainerin Magdalena Henkel - sie wird in fünf Wochen Mutter eines Sohnes -auf diesen Seiten. Sie zeigt ein Kräftigungstraining mit dem eigenen Körpergewicht für das zweite sowie dritte Trimester.
So trainiert die Trainerin
Magdalena setzt auf mindestens drei gelenksschonende Ausdauereinheiten pro Woche - z. B. auf flotte Spaziergänge oder Schwimmen. Etwa viermal pro Woche werden die Muskeln des gesamten Körpers trainiert. "Sogar Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind erlaubt und besonders wohltuend", so Henkel. "Denn sie halten den Bauch kompakt und den Rücken schmerzfrei!" Im zweiten Trimester kann man die hier gezeigten Übungen mit leichten Gewichten (z. B. Ankle Weights) intensivieren. Im letzten Trimester gilt: Gewichte wieder weglegen und vollen Fokus auf den Beckenboden legen. Trick der Trainerin: "Möglichst viele Übungen mit Pilates-Ball durchführen. Wenn man den weichen Ball während einer Übung sanft drückt, wird automatisch der Beckenboden aktiviert. Und dieser muss ja bei der Geburt Höchstleistungen vollbringen."
Standwaage
Für Beine, Rumpf & Balance
Durchführung: Aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Bauchnabel nach innen ziehen. Gewicht auf das linke Bein verlagern - das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen, bis er parallel zum Boden steht. Rücken und rechtes Bein bilden in der Endstellung eine Linie. Kurz halten und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 15 pro Seite
Zusatztipp: Für Beckenbodenaktivierung: Bei Vorbringen des Oberkörpers gegen den Ball drücken.
Tipp fürs zweite Trimester: leichte Gewichte sind erlaubt - z. B. Ankle Weights für die Knöchel (Anm.: nicht über zwei Kilo gehen).
Side Plank Crunch
Für seitliche Bauchmuskeln
Durchführung: Auf die rechte Seite legen. Bauchmuskeln anspannen und Hüften vom Boden abheben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Rechter Ellbogen befindet sich unter der Schulter (A). Nun das linke Bein beugen und das Knie zur Brust bringen, während der linke Arm nach oben streckt und der Ellenbogen Richtung Knie zieht (B).
Wiederholungen: 10 bis 12 pro Seite
Wichtig: Darauf achten, dass der Körper während der gesamten Übung Spannung hält.
Plié Squat
Für starke Beine & Balance
Durchführung: In einem überbreiten Stand starten. Zehen zeigen nach außen. Das Gewicht wird gleichmäßig zentral am Fuß verteilt und der Oberkörper bleibt ganz gerade. Für die Ausführung des Plié Squats in die Knie gehen. Bei der Abwärtsbewegung ziehen die Knie und Oberschenkel zur Seite hinaus und man setzt sich mit der Hüfte tief zwischen die Oberschenkel. Und wieder hoch gehen.
Wiederholungen: 15
Wichtig: Das Gesäß nur so tief absenken, wie es angenehm ist. Die Knie sollten stets stabil sein und die Fersen fest am Boden.
Zusatztipp: Bei der Kniebeuge Handflächen gegen den Gym-Ball drücken - ausatmen. So wird der Beckenboden zusätzlich aktiviert.
Rainbow Twist
Stärkt gesamten Rumpf
Durchführung: In Rückenlage. Beine senkrecht in die Luft strecken, so dass die Füße in Richtung Decke zeigen. Den Gym-Ball zwischen den Unterschenkeln einzwicken, innere Oberschenkel zueinander ziehen und fest halten. Bauchmuskeln anspannen und langsam beide Beine zur Seite senken, bis sie fast den Boden berühren. Die Position für einen Moment halten. Danach beide Beine wieder zurück zur Ausgangsposition bringen. Die Bewegung abwechselnd nach links und rechts ausführen.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Wichtig: Schultern bleiben während der gesamten Übung auf der Matte.
Seated Side Straddle Stretch
Dehnt innere Oberschenkel und flanken
Durchführung: Sitzposition auf der Matte einnehmen. Beine so weit wie möglich in die Straddle-Position (Anm.: Grätsche) öffnen. Arme über den Kopf strecken und tief einatmen. Langsam mit der Ausatmung zur Seite beugen - dabei versuchen die Hände so weit wie möglich zu den Zehen zu ziehen. Dehnung halten. Danach Seite wechseln.
Stretchingdauer: 15 bis 30 Sekunden pro Seite
