Teil 2

Weg mit den Dellen!

20.10.14, 08:22

Mit diesem neuen Krafttraining bekämpfen Sie in nur wenigen Wochen lästige Orangenhaut.

Diese Woche geht es richtig los! In Teil 1 der revolutionären Fitness-Serie „Das Anti-Cellulite-Training“ der vergangenen Ausgabe zeigte Top-Personal-Trainer Thomas Birnbaumer die Basisübungen gegen Orangenhaut.

Hier geht es zu Teil 1

In Teil 2 finden Sie diese Woche nun die effektivsten Cellulite-Killer für Fortgeschrittene. Mit freien Bein- und Po-Übungen (ohne Geräte) samt freien Gewichten, wie Kettlebells, wird mit kurzen Krafttrainingseinheiten den Dellen zu Leibe gerückt. Das Geheimnis hinter dem neuen Programm: Statt langwierigem Ausdauertraining setzen Sportwissenschaftler, wie Birnbaumer (Trainer bei John Harris Fitness, wo auch dieses Shooting entstand), auf intensives Muskeltraining.

Das Anti-Cellulite-Workout

1/18

Kniebeuge am Ball (1)
2/18

Kniebeuge am Ball (2)
3/18

Standwaage (1)
4/18

Standwaage (2)
5/18

Sumo-Kniebeuge (1)
6/18

Sumo-Kniebeuge (2)
7/18

Ausfallschritte (1)
8/18

Ausfallschritte (2)
9/18

Hüftstrecker (1)
10/18

Hüftstrecker (2)
11/18

Hüftheben (1)
12/18

Hüftheben (2)
13/18

Ausfallschritte (1)
14/18

Ausfallschritte (2)
15/18

Beinheben mit Band (1)
16/18

Beinheben mit Band (2)
17/18

Beinbeuge mit Ball (1)
18/18

Beinbeuge mit Ball (2)

Nach einem kurzen Warmup (z. B. am Crosstrainer) kann es losgehen! Die Übung beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Ausgangsposition ist im Stehen auf einem „halben“ Ball (Bosu-Ball, Infos: bosu.de). Die Füße möglichst weit auseinander, die Arme halten das Zusatzgewicht, z. B. Kettlebell.

Nun das Gesäß nach hinten unten führen, als würde man sich setzen, die Knie beugen und den Oberkörper nach vorne lehnen. Den Rücken dabei gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition und nach ein bis zwei Sekunden wiederholen. Die Instabilität auf dem Ball erschwert die Übung. Dabei werden die Muskeln noch intensiver aktiviert.  Wiederholungen: zwei bis drei Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rücken. Ausführung: Aufrecht stehen, in jede Hand ein Gewicht (Kettlebell). Gleichgewicht auf einen Fuß verlagern, den anderen abheben und sich vom Gewicht nach vorne ziehen lassen.

Oberkörper nach vorne kippen und freies Bein ausstrecken, bis sie sich in einer Linie befinden. Beinwechsel! Wiederholungen: zwei bis drei Sätze, je zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Die Ausgangsposition ist im Stehen, dabei Beine möglichst weit auseinander stellen (Zehen zeigen nach außen). Gewicht mit beiden Händen halten und mittig nach unten hängen lassen (Bild A).

Nun die Knie beugen und das Gesäß Richtung Boden absenken. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition und nach zwei bis drei Sekunden wieder zurück in die Kniebeuge. Wiederholungen: zwei bis drei Durchgänge zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel. Ausführung: Die Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand. In jeder Hand hält man ein Gewicht. Aus dieser Position heraus steigt man nun abwechselnd mit einem Bein nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition. Hierbei ist es wichtig, dass man den Schritt weit genug nach vorne ausführt und die Schultern immer über der Hüfte bleiben. So kann man sich sicher sein, aufrecht, mit geradem Rücken, zu trainieren.

Wiederholungen: zwei bis drei Durchgängen, pro Bein je zehn bis zwölf Mal.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Hüfte, unterer Rücken. Ausführung: Ausgangsposition in Rückenlage. Beide Beine angewinkelt, Füße nahe am Gesäß. Hände fixieren ein Gewicht, das zwischen Beinen liegt.

Nun das Gesäß vom Boden abheben und Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken. Hüfte wieder absenken. Nicht ablegen, sondern sofort wieder nach oben. Wiederholungen: zwei bis drei Sätze, je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: seitliche Bauchmuskeln, Hüfte, Oberschenkel. Ausführung: Startposition seitlich im Unterarmstütz, beide Beine sind gebeugt. Der obere Arm fixiert ein Zusatzgewicht an der Hüfte, der untere stabilisiert (A).

Die Hüfte vom Boden abheben und wieder absenken. Ohne die Hüfte abzusetzen gleich in die nächste Wiederholung übergehen. Wiederholungen: in zwei, drei Durchgängen, je zwölf Mal pro Seite.

Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel, Hüfte. Ausführung: Man steht auf dem Trendgerät Valslides (Infos: valslide.com).

Abwechselnd ein Bein zurück schieben und wieder nach vorne ziehen. Beinwechsel! Wiederholungen: pro Bein zwölf Mal, drei Sätze.

Beansprucht: Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: Zuerst das Miniband  (z. B. von perform-better.de) einspannen und in den Vierfüßlerstand (A).

Nun das linke Bein so hoch wie möglich nach hinten gestreckt anheben (B). Zwölf Wiederholungen, Bein wechseln, drei Sätze.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: in Rückenlage beide Unterschenkel auf Ball platzieren.

Körperspannung bewahren und beide Beine anziehen, ohne Hüfte abzusenken. Wiederholungen: zwei, drei Sätze, je zwölf Wiederholungen.

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Also: Kniebeugen & Co. mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl. „Dieses hochintensive Workout“, so Birnbaumer, „regt das Bindegewebe an, mehr stabilisierendes Kollagen zu produzieren. Die Haut wird straffer. Zudem verändert Krafttraining die Muskelschicht: Der Körper wird geformt. Das Mehr an Muskeln verbrennt mehr Fett.“ Den besten Effekt erzielt man, wenn man nach dem Krafttraining einen Intervalllauf anhängt. Ein Intervalllauf besteht aus einem fünfminütigen Warmup (Pulsfreuquenz ca. 130), dem eine schnelle Laufeinheit (ca. drei Minuten, 160 Puls) folgt. Für das Cellulite-Workout gilt: Je öfter man es absolviert, desto besser. Ideal wäre es sogar täglich. Mindestens sollten es drei Einheiten pro Woche sein. Dann sind in kurzer Zeit tolle Ergebnisse sichtbar!

bungen aus Teil 1:

So wird der Po straff und knackig

1/9

Kniebeugen (1)
2/9

Kniebeugen (2)
3/9

Standwaage
4/9

Beinheben
5/9

Brückenlauf (1)
6/9

Brückenlauf (2)
7/9

Brückenlauf (3)
8/9

Ausfallschritte (1)
9/9

Ausfallschritte (2)

Nach einem kurzen (ca. 10 Min.) Aufwärmen z. B. am Crosstrainer geht’s mit dieser Übung los. Die Kniebeuge beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Ausgangsposition Stand (siehe Bild)...

Die Arme werden vom Körper weggestreckt. Das Gesäß zieht nach hinten unten (als würden Sie sich auf einen Sessel setzen), die Knie beugen und der Oberkörper kippt nach vorne. Der Rücken muss gerade bleiben und die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen kommen. Nun kontrolliert zurück. Wiederholungsbereich: zwei bis drei Durchgänge, je 10 bis 12 Wiederholungen.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: Im Stehen starten. Das Gleichgewicht auf einen Fuß verlagern, den anderen vom Boden abheben. Die Arme zur Seite oder leicht nach vorne ausstrecken. Jetzt den Oberkörper, Kopf voran, nach vorne kippen – gleichzeitig das abgehobene Bein gestreckt nach hinten führen. In der Endposition sollten sich Kopf und Bein in einer waagrechten Linie befinden (s. Bild). Langsam und kontrolliert (Kopf, Rumpf und Bein bleiben in einer Linie) aufrichten. 12 Wiederholungen, Beinwechsel, zwei bis drei Durchgänge.

Beansprucht: Gesäß, unteren Rücken. Ausführung: Anfangsposition Vierfüßerstand. Ein Bein vom Boden abheben und gerade nach hinten ausstrecken. Jetzt das gestreckte Bein so hoch wie möglich heben, ohne es zu beugen. Dann wieder in die Startposition zurück. Wenn Sie mit 12 Wiederholungen fertig sind, gleich auf das andere Bein wechseln. Wiederholungsbereich: pro Bein  10 bis 12 Wiederholungen. Davon zwei bis drei Durchgänge!

Beansprucht: unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite. Ausführung: Aus der Rückenlage starten. Die Beine sind angewinkelt, Füße nahe beim Gesäß. Kopf, Schultern und Arme am Boden ablegen. Nun Po und die Zehenspitzen vom Boden abheben (A).

Jetzt abwechselnd mit den Beinen nach vorne wandern (B und C). Insgesamt vier Schritte. Die Hüfte und die Zehenspitzen bleiben durchgehend angehoben. Danach vier Schritte zurück in die Startposition.

Wiederholungsbereich: 10 bis 12 Mal. 2 bis 3 Durchgänge.

Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel. Ausführung: Ausgangsposition im Stand, Hände in die Hüften (A).

Aus dieser Position steigen Sie abwechselnd mit einem Bein nach vorne (Knie sollte dabei über der Ferse sein) und wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Schultern sollten über der Hüfte bleiben. Wiederholungsbereich: pro Seite 12 Mal. Davon zwei bis maximal drei Durchgänge.

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