Stresssituationen zählen zu den größten Schlafräubern. Was dagegen hilft.
Aktuell leiden (laut neuer Umfrage der Donau-Uni Krems) 16 Prozent sogar an einer Schlafstörung. Schlechte Erholung wiederum setzt Psyche und Körper stark zu. Wie ein Entkommen aus dem Teufelskreis gelingt.
Unsere Tipps
Schützen Sie Ihre NachtruheWer unter chronischen Schlafstörungen leidet, sollte nicht gegen die Schlaflosigkeit ankämpfen. Das erzeugt lediglich Stress und lässt den Cortisolspiegel steigen. Das Stresshormon Cortisol hält bekanntlich wach. Denken Sie nicht: „Ich muss schlafen.“ Versuchen Sie vielmehr, sich mental auf die Nachtruhe einzustellen. Im Gegensatz zum Schlaf ist die Nachtruhe etwas, das wir ganz nach unseren Vorstellungen gestalten können, unabhängig wie und wie viel wir schlafen. Definieren Sie Nachtruhe daher als einen geschützten, bewusst vom Tag und seinen Problemen abgegrenzten Zeitraum. Suchen Sie sich entspannende Rituale, mit denen Sie sich auf die bevorstehende Schlafenszeit einstimmen. Schlaftagebuch
Schlafmediziner sind sich weitgehend einig, dass es in den meisten Fällen hilfreich ist, ein Schlaftagebuch zu führen. Im Prinzip ist dies ganz einfach: Notieren Sie abends, wann Sie das Licht ausschalten und am nächsten Morgen die Uhrzeit, zu der Sie aufwachen. Schätzen Sie, wie lange Sie in dieser Zeit wirklich geschlafen haben (z. B.: eingeschlafen nach etwa 15 Minuten, nachts zur Toilette gegangen etc.). Das Verhältnis Schlafdauer durch Liegezeit ergibt die Schlafeffizienz. Durch das Führen des Schlaftagebuchs lassen sich Verbesserungsmöglichkeiten leicht erkennen. Beziehungsweise lässt sich nachvollziehen, welche Faktoren Sie schlechter schlafen lassen.
Schlafbedürfnis bewusst machenFinden Sie heraus, welcher Schlaftyp Sie sind und wie viel Schlaf Sie persönlich brauchen, um morgens erfrischt aufzuwachen. Das Schlafbedürfnis unterscheidet sich nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern bei ein und derselben Person auch von Lebensabschnitt zu Lebensabschnitt. Wenn Sie ermittelt haben, wie viel Schlaf Sie mindestens brauchen, finden Sie heraus, welcher Chronotyp Sie sind. Das heißt, ob Sie ein Frühschläfer (Lerche) oder ein Spätschläfer (Eule) sind. Eine Diskrepanz zwischen genetischem und sozialem Chronotyp – einem meist beruflich bedingten Zwang, sich an einen Tagesrhythmus zu gewöhnen, der der inneren Uhr zuwiderläuft – ist nicht selten eine Ursache für Schlafstörungen. Richtige SchlafhygieneAchten Sie auf die richtige Schlaftemperatur (15–20 Grad), gutes Raumklima und Dunkelheit. Verbannen Sie sämtliche Lärm- und Lichtquellen sowie elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer. Das einzige Gerät im Schlafzimmer sollte der Wecker sein. Lassen Sie sich mithilfe des Smartphones wecken, schalten Sie die mobilen Daten aus, damit Sie nicht durch Benachrichtigungen gestört werden. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie den PC ausschalten, alle mobilen Geräte in den Schlafmodus schalten und sich von beruflichen Angelegenheiten verabschieden. Hilfreich ist, für die letzten 30 Minuten vor der Nachtruhe eine „einschläfernde „ Routine zu entwickeln. Schlaffördernde SubstanzenDie Einnahme schlaffördernder Substanzen kann vorübergehend sinnvoll sein. Da unser Schlaf auf komplexen neurobiologischen Abläufen basiert, ist er aber schwer durch die Einnahme einer einzigen Substanz wie auf Knopfdruck herbeizuführen – v. a. ohne Nebenwirkungen. Bevor Sie zu chemischen Schlafmitteln greifen, probieren Sie schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen. Etwas stärker wirken pflanzliche Medikamente mit schlafförderndem Effekt (Phytopharmaka). Chemische Schlafmittel, die rezeptfrei erhältlich sind, da sie nicht abhängig machen, können dennoch Nebenwirkungen haben. Rezeptpflichtige Medikamente sollten als letzter Ausweg und als vorübergehende Lösung gesehen werden. Reduktion der SchlafdauerManchmal ist es besser, weniger zu schlafen, um besser schlafen zu können. Der Schlafdruck, das heißt, wie stark Gehirn und Körper nach Schlaf verlangen, ist der Schlüssel. Um Schlafprobleme zu beheben, lautet das Ziel: Erzeugen Sie ausreichend hohen Schlafdruck. Indem man die optimale Schlafdauer bewusst unterschreitet, den Schlaf also aktiv verkürzt, wird künstlich ein Schlafdefizit aufgebaut. Dieses führt dazu, dass der Schlafdruck am nächsten Abend hoch genug ist, um besser ein- und durchzuschlafen. Mit der Zeit stabilisiert sich der Tag-Nacht-Rhythmus, die Schlafdauer kann verlängert werden. |
