Denn Kraft kommt nicht ausschließlich aus den Muskeln, sondern ist ein Zusammenspiel aus bewusster Muskelsteuerung und mentaler Einstellung.
Das haben die Mitarbeiterinnen des Natur- und Wellnesshotels Höflehner – Zsunzsanna Peter und Mira von Kathen – beim Workout mit Strongman und Stark in den Tag-Host Matthias Göth eindrucksvoll bewiesen.
ÜBUNG 1 – Rotationskniebeuge mit Hantelscheibe
Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin. Halte die Hantelscheibe mit beiden Händen vor der Brust. Rumpf ist aufrecht, Bauchspannung aktiv.
Beginner: Gehe langsam in eine Kniebeuge. Während du dich nach unten bewegst, drehe den Oberkörper leicht zu einer Seite. Kehre kontrolliert zur Mitte zurück und komme wieder nach oben. Seiten abwechseln.
Fortgeschrittener: Gehe in eine tiefe Kniebeuge. Im unteren Drittel der Bewegung rotiert der Oberkörper deutlich zur Seite. Oberkörper bleibt aufrecht, Fersen am Boden.
Profi: Gehe tief in die Kniebeuge, rotiere den Oberkörper klar zur Seite und halte die Position unten für 2–3 Sekunden. Dann kontrolliert zurück zur Mitte und nach oben drücken.
ÜBUNG 2 – Einarmiges Rudern auf instabilem Untergrund
Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Knie leicht gebeugt. Halte eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand, Arm hängt gestreckt nach unten. Schultern sind stabil.
Beginner: Stehe stabil auf beiden Beinen. Ziehe das Gewicht kontrolliert nach oben Richtung Hüfte, Ellbogen bleibt nah am Körper. Langsam wieder absenken, Rumpf bleibt ruhig.
Fortgeschrittener: Führe das Rudern auf weichem Untergrund (z. B. Matte oder Balance-Pad) aus. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und nicht ausweicht.
Profi: Gehe in den Einbeinstand. Ziehe das Gewicht kraftvoll nach oben, halte kurz die Endposition und senke es langsam wieder ab. Balance und Körperspannung stehen im Fokus.
ÜBUNG 3 – Überkopfdrücken mit Hantelscheibe
Ausgangsposition: Stehe hüftbreit, halte die Hantelscheibe vor der Brust. Bauchspannung aufbauen, Blick nach vorne.
Beginner: Drücke die Scheibe mit beiden Händen gleichmäßig über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. Senke sie ruhig wieder vor die Brust ab.
Fortgeschrittener: Drücke die Scheibe nach oben und senke sie besonders langsam wieder ab. Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und du kein Hohlkreuz machst.
Profi: Halte die Scheibe mit einer Hand. Drücke sie über Kopf und halte die Position oben kurz. Kontrolliert wieder absenken, ohne seitlich auszuweichen.
ÜBUNG 4 – Vorgehaltene Rotation mit Hantelscheibe
Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit. Halte die Hantelscheibe mit beiden Händen vor dem Oberkörper. Arme sind leicht gebeugt.
Beginner: Führe kleine Rotationen von rechts nach links aus. Die Scheibe bleibt nah am Körper, Becken und Beine bleiben stabil.
Fortgeschrittener: Strecke die Arme weiter nach vorne und rotiere den Oberkörper größer von Seite zu Seite. Bewegung bleibt kontrolliert und fließend.
Profi: Halte die Arme fast gestreckt und rotiere weit von rechts nach links. Halte dabei maximale Rumpfspannung und vermeide Schwung aus den Armen.
