In diesem Training zeigt MMA-Kämpfer und Trainer Darko Banovic gemeinsam mit Host Matthias Göth effektive Übungen zur Kräftigung von Schultern, Brust und Rumpf. Die Übungen eignen sich ideal zur Stabilisation, Prävention und für ein funktionelles Oberkörpertraining.
Zitat des Tages lautet: „Qualität bedeutet es richtig zu tun, auch wenn niemand hinsieht“.
Übung 1 – Theraband-Außenrotation
Befestige ein Theraband auf Ellbogenhöhe an einem festen Punkt. Stelle dich seitlich zur Befestigung und halte das Band mit der äußeren Hand. Der Ellbogen bleibt nah am Körper und ist etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Drehe nun den Unterarm langsam nach außen, während der Oberarm stabil am Körper bleibt. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Ellbogen bleibt am Körper fixiert. Bewegung erfolgt nur im Schultergelenk. Langsame, kontrollierte Ausführung.
Übung 2 – Liegestütz
Gehe in die Liegestützposition mit gestrecktem Körper. Die Hände befinden sich etwa schulterbreit unter den Schultern, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Beuge nun die Arme und senke den Körper kontrolliert Richtung Boden ab. Drücke dich anschließend wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Wichtig: Bauch und Gesäß anspannen. Rücken bleibt gerade. Ellbogen leicht nach hinten führen (nicht stark nach außen).
Übung 3 – Hintere Schulter (Face Pulls)
Befestige ein Theraband oder Seil auf ungefähr Gesichtshöhe. Greife das Band mit beiden Händen und trete einen Schritt zurück, sodass Spannung entsteht.
Ziehe das Band in Richtung Gesicht, während die Ellbogen nach außen und leicht nach hinten geführt werden. Die Schulterblätter werden dabei aktiv zusammengezogen. Anschließend langsam wieder strecken.
Wichtig: Brust aufrecht halten. Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen. Bewegung kontrolliert ausführen.
Übung 4 – Enge Tempo-Liegestütze (5–1–2)
Gehe in eine Liegestützposition mit enger Handstellung (Hände unter den Schultern oder leicht enger).
Senke den Körper 5 Sekunden langsam zum Boden ab. Halte 1 Sekunde in der unteren Position. Drücke dich dann in 2 Sekunden wieder nach oben.
Tempo-Erklärung:
- 5 Sekunden absenken
- 1 Sekunde unten halten
- 2 Sekunden hochdrücken
Wichtig: Körper bleibt stabil und gerade. Ellbogen nah am Körper führen. Spannung im Rumpf halten.
