Woher der sogenannte Heißhunger kommt und was man präventiv sowie im Akutfall dagegen machen kann, hat Ernährungsexpertin Caroline Sonnenberg erklärt.
Eben war alles noch in Ordnung, doch dann übermannt uns die Gier nach einer Schokoladentorte oder einem saftigen Burger. Und zwar so schlimm, dass wir an nichts anderes mehr denken können. Heißhunger nennt sich dieses Phänomen und ist auf eine Unterzuckerung des Körpers zurückzuführen. Dieses wird meistens von einer Zufuhr an schnell abbaubaren Kohlenhydraten – die sich z. B. in Süßigkeiten oder Weißmehl befinden – ausgelöst. Denn einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch anstiegen und danach ebenso rasch in den Keller rasseln. Und der Körper schreit nach Nachschub!
Was man präventiv und akut dagegen machen kann, erklärt die Diätologin.
1 Richtige Ernährung als Prävention
Bevor es überhaupt zu einer Heißhunger-Attacke kommt, sollte man seine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Frühstücken Sie genug und ausgiebig? Essen Sie regelmäßig? Und vor allem: Ernähren Sie sich ausgewogen? Eine gesunde Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten hält den Blutzuckerspiegel nämlich stabil. Je komplexer die Kohlenhydrate (z. B.: in Vollkornprodukten) aufgebaut sind, desto länger dauert es, sie in verwertbare Bausteine aufzuspalten, die ins Blut übergehen. Prinzipiell sollte man drei große Mahlzeiten am Tag bevorzugen und auf das Snacken verzichten – das lässt nämlich den Blutzucker ebenfalls schwanken. Geht es gar nicht ohne Snacks, dann greift man am besten zu zuckerarmem Obst (Beeren, Zitrusfrüchten) oder Nüssen. Diätologin Caroline Sonnenberg erklärt außerdem: „Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte sorgen für eine gute Sättigung, können den Appetit zügeln und damit den Heißhunger eindämmen.“ Tipp: Auch Verbote sollten vermieden werden, denn dann kreisen die Gedanken irgendwann zwangsläufig um die nicht erlaubten Lebensmittel und der Heißhunger wird immer stärker.
2 Genügend Flüssigkeitszufuhr
Und damit sind keine Softdrinks und andere gesüßte Flüssigkeiten gemeint. Als bester Durstlöscher hat sich Wasser bewährt, davon sollte man mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Auch ungesüßten Tee kann man ohne Reue zu sich nehmen. Das hilft nicht nur präventiv gegen Heißhunger, sondern auch in der Akutphase. Wenn sich eine Attacke anbahnt, am besten ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken, „das täuscht dem Magen schon nach ein paar Minuten ein Sättigungsgefühl vor“, so die Diätologin.
3 Pausen machen
Zwischen den Mahlzeiten sollte man dem Magen eine Pause gönnen. Besonders bewährt hat sich eine mindestens zwölfstündige Ruhephase zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am folgenden Morgen. Nach etwa sechs bis acht Stunden ist der Zucker vollständig abgebaut und die Fettverbrennung springt an. Hält man den Blutzuckerspiegel längere Zeit niedrig, ist der Hunger am Morgen außerdem nicht so groß wie sonst. Und: Man lernt nach der Essenspause das wahre Hungergefühl wieder kennen.
4 Bewegung an der frischen Luft
Bahnt sich der Heißhunger an, ist Sport an der frischen Luft ideal, um ihn zu bremsen. Dabei sollte man es jedoch nicht übertreiben, denn ein zu intensives Workout kann das Hungergefühl zusätzlich verstärken. Lieber auf einen flotten Spaziergang oder eine kurze Radrunde setzen, das hat nämlich den gegenteiligen Effekt. Zusätzlich sind Bewegung und Sport die ideale Ablenkung, denn wer sportelt, denkt nicht ans Essen. Nach dem Sport sollte man übrigens zu folgenden Lebensmitteln greifen: Nun braucht der Körper genügend Eiweiß, zum Beispiel in Form von Naturjoghurt, Topfen oder Eiern in einem Omelett. Und auf Chips, Alkohol und Co. als Belohnung nach dem Sport sollte man natürlich verzichten.
5 Heißhunger wegschlafen
Wer länger schläft, hat weniger Heißhunger-Attacken. Diese sind nämlich eng mit Müdigkeit verbunden. Langschläfer haben zudem mehr vom Sättigungshormon Leptin im Blut. Dieses regelt im Gehirn den Appetit und die Kalorienaufnahme – und das zum Positiven. Wer weniger schläft und müde ist, produziert hingegen des appetitanregende Hormon Ghrelin. Nach einer schlaflosen Nacht greift man eher zu ungesunden Snacks und fettigem Essen. Schlafen Sie also mindestens sieben Stunden pro Tag, denn wer schläft, kann auch weniger essen.
6 Pfefferminze als Notfallhelfer
Gegen zu viel Appetit ist tatsächlich ein Kraut gewachsen: Pfefferminze! Die ätherischen Öle bremsen den Gusto auf natürliche Weise, denn der Duft von frischer Minze stärkt die Produktion von Hormonen, die das Satt-Signal senden. Weil Geruchs- und Geschmackssinn eng zusammenhängen, bringt frische Minze auch als Gewürzkraut viel: Es reduzierte automatisch die tägliche Essmenge. „Gegen akuten Heißhunger hilft es außerdem, wenn man ein Pfefferminzzuckerl lutscht oder sich die Zähne putzt!“, empfiehlt Sonnenberg.
7 Medikamente checken
Es gibt Medikamente, die das Hungergefühl und damit auch die Heißhunger-Attacken fördern können. Dazu zählen etwa Kortisontabletten, Antidepressiva oder auch die Anti-Baby-Pille. Sie fahren beispielsweise den Stoffwechsel herunter oder regen den Appetit an. Am besten lässt man sich in so einem Fall vom Arzt beraten, dieser weiß am besten, welche Wirkstoffe für den zügellosen Appetit verantwortlich sind.
8 Natriummangel ausgleichen
Taucht das Verlangen nach Pommes frites, Chips und anderen salzigen Sachen auf, könnte auch ein Natriummangel dahinterstecken. Dies kann man einfach mit einem Bluttest herausfinden. Dem Verlangen sollte man aber nicht nachgeben, lieber zu Oliven oder einer Scheibe Käse greifen, das sollte den Heißhunger stillen. „Viele Menschen essen oft nicht ausgewogen oder zu wenig nährstoffreich. Es ist dann meistens der Heißhunger ein Signal des Körpers, dass er etwas braucht. Es kann bedeuten, dass dem Organismus ein bestimmter Nährstoff fehlt“, erklärt Caroline Sonnenberg.
9 Übungen machen und Ablenkungen suchen
Der Heißhunger kommt und am liebsten möchte man ihn auf Knopfdruck ausschalten? Ganz so einfach geht es zwar nicht, aber eine Übung aus der Akupressur kann den Appetit zügeln: Den Anti-Appetit-Trigger-Punkt auf der Mittellinie zwischen Nase und Oberlippe für 30 Sekunden mit dem Zeigefinger drücken – der Gusto sollte nun abgeschwächt sein. Ein zweiter „Knopf“ liegt auf der Mittellinie des Körpers eine Handbreit oberhalb des Bauchnabels – dieser kurbelt die Verdauung an.
Auch Ablenkungen sind erprobt: Rufen Sie bei einer Heißhunger-Attacke einfach Familienmitglieder oder Freunde an und tratschen Sie über Gott und die Welt. Schon nach kurzer Zeit ist der Hunger wie weggeblasen und sie denken nicht mehr daran.
10 Ursachen erforschen
Nicht immer ist es die Psyche, die uns zum Essen verführt. „Um sicherzugehen, dass nichts Organisches oder Krankhaftes hinter dauerndem Heißhunger steckt, sollte man darauf achten, ob neben dem ständigen Appetit auch andere Symptome wie zum Beispiel Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder unerklärlicher Gewichtsverlust erkennbar ist. Dann wäre eine ärztliche Abklärung anzuraten“, so Sonnenberg.
|
Wie entsteht Heißhunger? Mag. Caroline Sonnenberg: Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben. Es muss nicht zwangsläufig etwas Schlechtes dahinterstecken. Z. B. kann Heißhunger ein natürlicher „Warnhinweis“ sein, der uns vermitteln will, dass etwas fehlt. Ein Gelüst basiert oft auf einem Ungleichgewicht. Ob das nun die unausgewogene Mahlzeit davor war – zum Beispiel wenn zu wenig gegessen wurde – oder man eine ungünstige Crash-Diät macht. Ein klassisches Beispiel wäre: Man macht eine Diät, verzichtet entweder generell auf eine Mahlzeit oder spart an den falschen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, ohne gleichzeitig durch ein Mehr an Gemüse einen Ausgleich zu schaffen. Dann ist man nicht ausreichend satt, Energie fehlt und der Körper schreit nach Energie. Und die am schnellsten für den Körper verfügbare Energie liegt im Zucker, weshalb dann schnell zu Süßigkeiten gegriffen wird. Steckt immer ein mangel dahinter? Mag. Sonnenberg: Man sollte sich immer selbst Fragen „Woran könnte mein Gelüste gerade liegen?“ Ist es wirklich gerade ein Bedarf, dem man nachgehen muss, oder ist es einfach ein antrainiertes Verhalten meinerseits? Weil man sich zum Beispiel selbst schon so konditioniert hat, dass man nach einer Hauptmahlzeit etwas Süßes essen möchte. Dann ist es oft eher der Automatismus, der einen zur Schokolade treibt. Was kann man dagegen tun? Mag. Sonnenberg: Zunächst sollte man auf eine gute Nährstoffverteilung am Teller achten: Die Hälfte sollte Gemüse sein, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel komplexe Kohlenhydrate. Dann sollte man langsam essen und gut kauen, da die Sättigung erst nach einigen Minuten einsetzt. Nehmen Sie sich daher für jede Mahlzeit bewusst Zeit. Und man sollte seine Mahlzeiten planen und nicht erst zu großen Hunger aufkommen lassen. Sind selbst gekochte Speisen für die Woche bereits vorbereitet – Stichwort: Meal Prep –, gerät man weniger in Versuchung, „schnelles“ oder ungesundes Essen zu sich zu nehmen. |
