Neustart mit Fasten

Das Intervallfasten, so verrät unser Health-Trend-Report (ab Seite 18), zählt auch 2020 wieder zu den wichtigsten Präventions- und Gesundheitsthemen. Sein Comeback hat das Fasten, das seit jeher Teil fast aller Kulturen ist, der Wissenschaft zu verdanken. Diese entdeckte vor wenigen Jahren in den Tiefen der Zellen unglaubliche Selbstreinigungsmechanismen, die erst durch Essenskarenzen getriggert werden. Mittlerweile ist es „Common knowledge“: Zeitweise Nahrungspausen wirken wie ein Jungbrunnen auf die Zellen! In Zeiten des Überflusses erwacht bei vielen Menschen zudem der Wunsch nach Reduktion. Verzicht ist in aller Munde und Dinner-Cancelling mittlerweile mehr als salonfähig. 

 

Wer bis dato noch nicht auf den Geschmack gekommen ist, hat mit Sicherheit schon mit dem Gedanken gespielt, sich in der wohltuenden Askese zu üben beziehungsweise das Intervallfasten eventuell sogar zum Lifestyle zu machen. 

 

Unser Leitfaden mit Mentaltricks und Fastentipps sowie ausgewogenen Rezepten für Essphasen (zur Gewichtsreduktion und optimalen Nährstoffversorgung) helfen Ihnen beim Einstieg und beim Dranbleiben.        

 

Warum sollte ich fasten?

Spätnachts belohnt man sich gerne noch mit einem Betthupferl. Frühmorgens führt einer der ersten Wege wieder in die Küche … In den vergangenen 70 Jahren stieg die Anzahl der täglichen Mahlzeiten in den Industrieländern von drei auf sechs an. Es wird beinahe rund um die Uhr gegessen. Und dabei zumeist zu viel vom Falschen. Das Essen in unseren Breiten ist vor allem durch den hohen Konsum an industriell verarbeiteter Nahrung sehr reich an Kohlenhydraten. Diese werden im Körper zu Glukose, also Zucker, umgewandelt, die über den Darm ins Blut gelangt. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, das Glukose zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert. Insulin ist allerdings auch für die Fettspeicherung zuständig – es unterstützt die Einlagerung. Die Verbrennung wird dabei blockiert. Ständiges Nachladen überfordert zudem die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert (Risikofaktor für Diabetes). Erst wenn wir dem Körper einige Stunden Pause gönnen, damit er alle Rohstoffe aufbrauchen kann, normalisieren sich Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Fettverbrennung kann wieder starten. Mit dem Sinken des Insulinspiegels bricht zudem die Fastenzeit an – und mit dieser fährt der Körper ein Detoxprogramm hoch: die erst 2016 von Forschern entdeckte Autophagie. Der Begriff lässt sich aus dem Griechischen ableiten und bedeutet ‚sich selbst fressen‘. Er beschreibt ein Selbstreinigungsprogramm, das für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile sorgt. Erhält der Körper keinen Nachschub in Form von Nahrung, beginnt er kaputte Zellbestandteile, sprich brandgefährlichen zellulären Müll, zu recyceln. Mit dem Recyclingprodukt wird die Zelle ausgebessert. Dieser Jungzelleneffekt ist es, der nachweislich vor sogar schweren Erkrankungen (er gilt als aktive Krebsprävention) sowie vorzeitiger Alterung schützen kann. „Autophagie“, so Langlebigkeitsforscher Dr. Slaven Stekovic von der Karl-Franzens-Universität Graz, „vermag es nicht nur, die Lebensspanne zu verlängern, sondern auch die Gesundheitsspanne. Denn sie wirkt nicht nur gegen Schäden, die sich im Alter kumulieren. Sie scheint auch Erkrankungen zügeln zu können, die mit dem Alter in Zusammenhang stehen.“

 

Wie faste ich am besten?

Zur Praxis: Wann der Jungzellen-Effekt genau eintritt, ist nicht erforscht und von Mensch zu Mensch verschieden. 16 Stunden täglich fasten gilt als sinnvoller unterer Richtwert, um von der Autophagie zu profitieren. Abends und nachts mit der Nahrungsaufnahme zu pausieren und tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu verzehren, hat sich zudem als besonders alltagstauglich erwiesen. Die sogenannte 16:8-Methode gilt daher als optimaler Einstieg in den Lifestyle. Die Fastenphase kann nach und nach verlängert werden. Je länger die Fastenperiode nämlich andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie. Die Empfehlung lautet allerdings, ein Intervallfastensystem im 24-Stunden-Rhythmus beizubehalten. So kann das zirkadiane Wesen Mensch im Einklang mit seiner inneren Uhr leben, wodurch gesundheitsförderliche Dynamiken verstärkt werden. Erlaubt sind in der Fastenphase viel Wasser sowie ungesüßte Tees und Kaffee (ohne Zucker und Milch) – viel Flüssigkeit sowie kleine Mentaltricks helfen Appetit zu zügeln und schenken Energie. 

 

Fokus aufs Essen

Um das Optimum für Gesundheit, Jugend und Figur zu erreichen, gilt es, besonderes Augenmerk auf die Essfenster zu legen. Fasten-Expertin und Autorin Dr. Petra Bracht empfiehlt eine pflanzenbasierte, natürliche Ernährung. Wer nicht nur jung bleiben, sondern auch abnehmen will, sollte darauf achten, dass dem Organismus weniger Kalorien zugeführt werden, als er am Tag insgesamt benötigt. 

Fakten übers Fasten:

Der Begriff: Fasten ist die völlige oder teilweise freiwillige Enthaltung von Speisen und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das Wort kommt vom althochdt. fasten, das ursprünglich bedeutet „an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten“. Man unterscheidet ­folgende Fastenvarianten:   Genussmittelfasten: Basisvariante: Es wird auf Genussmittel (Alkohol), Fleisch und industriell verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Fast Food) verzichtet. Am besten mit intermittierendem Fasten verbinden.   Intermittierendes Fasten: Von intermittierendem Fasten spricht man, wenn man eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einlegt. Bereits dieses kurze Intervall hat einen positiven Effekt. 16 Stunden täglich fasten (die 16:8-Methode) gilt als sinnvoller unterer Richtwert, um von dem sogenannten Jungzellen-Effekt, der Autophagie, zu profitieren. Er beschreibt ein Selbstreinigungsprogramm des Körpers, das für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile sorgt. Dadurch wird Erkrankungen sowie der Zellalterung vorgebeugt. Je länger die Fastenperiode andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie. Fortgeschrittene können auf die 20:4-Methode (20 Stunden fasten, vier Stunden pro Tag essen) setzen.    Alternierendes Fasten   Die 5:2-Methode: Fünf Tage darf normal gesund gegessen werden. An zwei Tagen wird gefastet (bei max. ca. 500 Kalorien pro Tag). Achtung: Auch in dieser Zeit sollte das Essfenster kurzgehalten werden. Denn jegliche Nahrungsaufnahme stoppt die Autophagie.