Wer fit werden will, sollte mehrmals die Woche Sport betreiben. Doch dafür muss man nicht stundenlange Workouts machen. Eine Studie belegt, dass bereits 11 Minuten pro Tag ausreichen.
Die allgemeine Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: Um Krankheiten vorzubeugen und ein gesundes Leben zu leben, sollte man den Körper mindestens 150 Minuten pro Woche „moderat bewegen“ oder 75 Minuten „aktiven Sport“ treiben. Leider ist so viel Zeit für Bewegung aufzubringen für viele Menschen nicht mit dem Alltag vereinbar. Für alle mit zu wenig Zeit gibt es jedoch gute Nachrichten: Eine Studie fand heraus, dass bereits 11 Minuten Sport am Tag Vorteile für die Gesundheit bringen.
So viel Sport empfiehlt die WHO
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder auch 75 Minuten intensiven Sport. Bei mittlerer Intensität kann man sich während dem Sport noch einfach unterhalten, auch wenn man etwas aus der Puste ist. Bei hoher Intensität ist das nicht mehr möglich. Pro Tag sind das 21 Minuten Sport von mittlerer Intensität oder etwa 10 Minuten intensive Aktivität. Diese Richtlinien sollten eingehalten werden, um Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden vorzubeugen.
Warum soll man denn jetzt exakt 11 Minuten trainieren?
Forschende der Cambridge University in England führten eine Metastudie durch. Jede der darin untersuchten Studien beobachtete ungefähr 10.000 Menschen über einen längeren Zeitraum. Zu Beginn der Studien wurden alle Teilnehmenden befragt, wie viel Sport sie in ihrer Freizeit treiben. Dann wurden sie mindestens drei Jahre lang beobachtet. Todesursachen wurden festgestellt und in Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder andere Ursachen eingeteilt.
Mehr Bewegung verhindert frühen Tod
Das Ergebnis kommt weniger überraschend: Menschen, die Sport treiben, sterben weniger oft an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs als diejenigen, die keinen Sport machten. Die Forschenden kamen zu dem Ergebnis, dass circa 16 Prozent der frühen Tode durch die empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche hätten vermieden werden können. Doch selbst bei nur der Hälfte der empfohlenen Zeit hätten 10 Prozent der Tode vermieden werden können. Das bedeutet also, dass bereits 75 Minuten moderates Training pro Woche, also 11 Minuten am Tag, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern können.
Es braucht also nicht unbedingt viel Sport, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Dennoch gilt: Wer noch mehr Sport macht, hat ein noch geringeres Risiko zu erkranken.
Wie intensiv sollte man Sport machen?
Natürlich macht es einen Unterschied, ob man 11 Minuten sanftes Yoga macht oder 11 Minuten Kardiotraining macht. Laut WHO sollte man 150 Minuten pro Woche (oder 21 Minuten am Tag) Sport mit moderater Intensität machen. Als moderat könnte man einen Spaziergang oder Fahrradfahren bezeichnen. Anspruchsvollere Aktivitäten wie Joggen oder schweißtreibende Workouts zählen doppelt. Eine Minute Laufen zählt also zum Beispiel genauso viel wie zwei Minuten Gehen. Wer mehr Zeit hat oder Intensität schafft, darf das gerne tun.
