Das rät der Profi-Marathon-Läufer und WM-Teilnehmer Valentin Pfeil verrät, wie Spitzenläufer trainieren und was Hobbyläufern hilft, ihre Leistung zu steigern.
Zehn Kilometer sind für ihn eine „kleine Runde“ und einen „kompletten Ruhetag“ gibt es für ihn nur einmal alle drei Wochen! Der oberösterreichische Spitzen-Leichtathlet Valentin Pfeil (29), bereits fertiger Veterinärmediziner, arbeitet mit unglaublich viel Disziplin und Motivation auf sein Lebensziel hin: den Marathon bei den Olympischen Spielen. Bevor er jedoch 2020 in Tokio über die 42,195 Kilometer an den Start gehen darf, warten noch wichtige Zwischenstationen, wie der Leichtathletik-Weltmeisterschafts-Marathon in London (am 6. August).
Valentin Pfeil hat uns seine besten 10 Tipps für Läufer verraten:
1 Richtig trinken: bei Hitze
Genügend Flüssigkeitszufuhr ist gerade bei Hitze und noch mehr, wenn man Sport betreibt, unbedingt erforderlich. Aber es ist wichtig, was man trinkt. Ideal: ein isotonisches Getränk in einer Trinkflasche mit dabei haben, das den Körper nicht „nur“ mit Flüssigkeit, sondern auch mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beim Sport geht es nicht ohne enormen Flüssigkeitsverlust, der unsere Leistung bei 2 % Verlust der Körperflüssigkeit um 20 % reduziert.
2 Richtige Ernährung: am Abend vor einem Lauf
Ein antrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 Gramm, als Ausdauersportler von bis zu 600 Gramm. Darum ist es wichtig, sich bereits eine Woche vor einem Wettkampf kohlenhydratreicher und somit fett- und eiweißärmer zu ernähren. Auch am Abend vor dem Lauf.
3 Richtige Ernährung:
vor dem Training
Wie vor dem Bewerb selbst muss man auch vor dem Training die Kohlenhydratspeicher auffüllen und auf zu viel an Fett und Eiweiß besser verzichten. Allerdings, die letzte Nahrung vor dem Sport sollte leicht verdaulich sein und zwei bis drei Stunden davor eingenommen werden. Frisches Obst ist vor dem Sport die beste Wahl. Besonders ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack an.
4 Richtige Ernährung: nach dem Training
Nahrung ist der Treibstoff für unseren Körper – anderenfalls kann er nicht funktionieren. Nach dem Training beginnt der Körper, die Glykolspeicher aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährwerte wie kohlenhydrat- und proteinreiches Essen, so kann er den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration vorantreiben.
5 Top-Zeitpunkt: fürs Training
Jede Tageszeit hat ihre Vor- und Nachteile. Training morgens ist der beste Kickstart in den Tag – aber gut aufwärmen, das Herz-Kreislauf-System läuft noch auf Sparflamme, Muskeln sind noch steif und ohne ordentliches Aufwärmen steigt die Verletzungsgefahr. Training am Vormittag hat den Vorteil, dass der Körper bereits „in Fahrt“ ist, das Herz-Kreislauf-System wird gefördert und die Sauerstoffversorgung sorgt für eine bessere Durchblutung.
Allerdings – wie Studienergebnisse beweisen – ist die beste Zeit für Training zwischen 16 und 19 Uhr. Der Körper ist auf Betriebstemperatur und das ist positiv sowohl für Ausdauer- als auch für Krafttraining. Die Verletzungsgefahr sinkt und Stress kann besser abgebaut werden.
6 Optimale Ausrüstung:
Fürs Laufen braucht man auf jeden Fall die richtigen Laufschuhe. Das ist sehr individuell und sollte auf den Fuß optimal angepasst sein. Beim Hemd ist Funktionsfaser von Vorteil – leicht, transportiert Schweiß nach außen, dennoch wasser- und windabweisend. Bei der Hose wichtig: dass sie nicht scheuert.
7 Regeneration: planen
Spitzensportler trainieren jeden Tag – für Hobbysportler ist es ideal zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu wechseln. Zwischen drei und fünf Tage in der Woche ist eine konsequente Trainingseinheit empfehlenswert. Auch wichtig, beim Training selbst immer wieder Pausen (3–4 Minuten) einplanen.
8 Regeneration: fördern
Faustregel: je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Ideal, um Proteinreiches zu essen und zu trinken. Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wird die schnelle Regeneration nach dem Sport und im Alltag unterstützt. Statt Kuchen am Nachmittag lieber einen Proteinriegel – schmeckt und hilft dem Körper sich zu regenerieren.
9 Neue Reize setzen
Alles, was Spaß macht, ist gut und fördert die Ausdauer, egal ob Yoga, Kickboxen, Surfen oder Schwimmen. Wichtig ist, dass der Körper „in Bewegung“ bleibt, dass man sich spürt und Freude hat.
10 Individuell trainieren
Beim Lauftraining muss man natürlich voll motiviert sein. Am besten nach einem individuell erstellten Trainingsplan vorgehen und auch ausreichend Pausen zur Regeneration einplanen. Eine nette Abwechslung ist es natürlich, nicht immer dieselbe Laufstrecke zu wählen, und auch, sich Partner zu suchen, mit denen man sich messen und sich gegenseitig motivieren kann.
