Unsere Immunabwehr ist eine Marathonläuferin – haben Sie das gewusst? Denn entgegen der Annahme, dass sie nur „sprintet“, sobald immanente Gefahr droht oder Temperaturen unter null herrschen, muss sie immerwährende Ausdauer beweisen und ist unabhängig von der Jahreszeit im Dauereinsatz. Schließlich machen sich äußerliche Bedrohungen nicht nur im Herbst und Winter breit: Belastungsfaktoren und schädliche Einflüsse von außen finden immer und rund um die Uhr statt. Sie finden sich in Umweltverschmutzung, Strahlung, Chemie, Sonne, Staub und natürlich in Viren, Bakterien und Pilzen. Gegen all diese Bedrohungen schützt uns unsere intrinsische Abwehr jeden Tag.
Macht Kälte krank?
Es ist nicht die Kälte per se, die Erkrankungen verursacht, sondern ihr Einfluss auf unsere Abwehrmechanismen: Je niedriger die Temperatur, desto schwächer die Immunreaktion des Körpers – das konnte in Studien bereits nachgewiesen werden. Das bedeutet konkret: Kälte bewirkt, dass unser Körper sich schlechter gegen Krankheitserreger wehren kann – und auf diese trifft es zuhauf. Über 200 unterschiedliche Erkältungsviren treiben in der kalten Jahreszeit ihr Unwesen. Sie fühlen sich bei niedrigen Temperaturen wohl und wollen durch die Abwehrschranken des menschlichen Organismus schlüpfen und sich vermehren. Doch es ist nicht alleine die Kälte, die Infektionen begünstigt. Oftmals ist vielmehr das Gegenteil schuld am Krankwerden.
Erkältung kommt von „drinnen“
Wer vor der Kälte nach drinnen flüchtet, tut unter Umständen genau das Falsche für die Gesundheit. Beheizte Räume nämlich, besonders wenn sie schlecht durchlüftet werden, sind häufig die Wiege von Erkältungen. Zum einen liegt dies daran, dass die Heizungsluft unsere Schleimhäute austrocknet. Sie befinden sich in der Nase und im Mund (und im Genitalbereich) und sind wichtiger Bestandteil unseres Abwehrschutzes: An ihnen bleiben Erreger haften, die mit der Luft eingeatmet werden. Über Niesen, Schnäuzen & Co. werden die Erreger wieder hinaustransportiert. Damit dies funktioniert, müssen die Schleimhäute jedoch gut befeuchtet sein. An ausgetrockneten Schleimhäuten bleiben Viren, Bakterien und andere Erreger nicht haften – unser Körper ist also schlechter geschützt. Dazu kommt, dass die generelle Ansteckungsgefahr erhöht ist: Wir halten uns vermehrt in geschlossenen Räumen auf, oftmals umgeben von anderen Menschen. Mittels Tröpfcheninfektion können sich die Erreger unter diesen Bedingungen besonders leicht verbreiten. Ein einziges infiziertes Sekretpartikel („Tröpfchen“), das durch Husten, Niesen oder Atmen in die Luft abgegeben wird, kann bei anderen Menschen eine Infektion auslösen. Durch selteneres Lüften entsteht wenig Austausch und die Viren verbleiben in der Raumluft.
Gute Hygiene schützt
Häufiges Lüften ist also nicht nur für ein besseres Raumklima wichtig – es ist eine wichtige Maßnahme zur Krankheitsvorsorge. Ebenfalls wichtig ist gute Hygiene. Zwar bleibt die Stärkung des Immunsystems selbst der allerbeste Schutz vor eine Erkrankung, jedoch kann auch die manuelle Reduktion von Erregern sehr wirkungsvoll sein. Wichtigster Schritt hierbei: Händewaschen. Die gründliche Reinigung ist während der „Krankheitssaison“ besonders wichtig, denn unsere Hände kommen tagtäglich mit unzähligen Keimen und Krankheitserregern in Kontakt. (Achtung: 20 Sekunden Waschen müssen sein, damit der Großteil der potenziellen Erreger auch tatsächlich unschädlich gemacht wird!) Eine weitere essenzielle Gesund-Maßnahme ist es, Keim-Hotspots zu meiden: Stellen, die häufig und von vielen Menschen berührte werden – etwa Türgriffe, Armaturen, Lichtschalter, Tische, Haltegriffe in öffentlichen Verkehrsmitteln –, sind Nährböden für Krankheiten. Versuchen Sie, den Kontakt zu solchen Dingen zu reduzieren, oder reinigen und desinfizieren Sie sie – sofern möglich (z. B. im eigenen Haushalt oder im Büro). Auch das eigene Handy ist eine oft vergessene Keimschleuder: Überlegen Sie nur, wie häufig Sie es täglich angreifen und sich davor nicht die Hände waschen. Desinfektionstücher können hier Abhilfe schaffen. Darüber hinaus sollte der Kontakt zu bereits erkrankten Menschen möglichst gering gehalten werden. Ist ein Familienmitglied betroffen, kann eine „Quarantäne“ eine sehr gute Idee sein. Versuchen Sie, Erkrankte von Gesunden räumlich zu trennen, um das Ansteckungsrisiko zu reduzieren – zumindest in der Nacht.
Gesunder Lebensstil als Schlüssel
Die wichtigste Waffe im Kampf gegen eine Ansteckung ist stets ein gesunder Körper. Sind er und unser Immunsystem gesund, können Angriffe durch schädliche Erreger abgewehrt werden. Ausschlaggebend für diese Abwehrkraft ist ein gesunder Lebensstil, der unseren Organismus mit allem versorgt, das er braucht. Dazu zählen gesunde Ernährung, reichlich Bewegung, viel Schlaf und psychisches Wohlbefinden. Lebensmittel mit hoher Vitamin- und Nährstoffdichte – in diese Kategorie fallen vor allem Gemüse und Obst sowie Vollwert-Lebensmittel – tun Ihnen jetzt besonders gut und versorgen das Immunsystem mit wichtiger Energie. Ballaststoffreiche und zuckerarme Kost bekommt darüber hinaus auch unserem Darm sehr gut, der im komplexen Zusammenspiel der Abwehrkräfte eine tragende Rolle einnimmt. Ist die Verdauung geschwächt, leidet auch das Immunsystem.
Diese Lebensmittel sollten jetzt auf den Speiseplan:
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Immunfit mit Essen
1. Brokkoli & Karotten:
Grünes Gemüse wie Brokkoli enthält viel Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Er ist besonders reich an Vitamin C, enthält einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Vitamin C und Zink sind besonders potente „Erkältungskiller“. Karotten liefern viel Vitamin A, das antioxidativ wirkt und die Atemwege stärkt. Zusätzlich wird die Bildung von Antikörpern gefördert. Tipp: Täglich ein kleines Glas Karottensaft trinken.
2. Sanddorn & Beeren:
Sanddorn enthält fast zehnmal so viel Vitamin c wie Zitrusfrüchte und ist eines der vitaminreichsten Lebensmittel. Es enthält außerdem Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E. Tipp: Täglich 50 Milliliter Sanddornsaft trinken, verdünnt im Verhältnis 1:6. Beeren stecken voller Antioxidantien, die freie Radikale abfangen. Tipp: Heidelbeeren roh genießen, damit die „Anthocyane“ (gesunde Farbstoffe) erhalten bleiben.
3. Vollkorn:
In den Randschichten des Korns stecken wichtige B-Vitamine, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, bioaktive Substanzen, eine Vielzahl an Mineralstoffen sowie Ballaststoffe. Zugreifen!
4. Ingwer & Zwiebel:
Die Wunderknolle Ingwer wirkt desinfizierend und hilft dabei, Bakterien zu bekämpfen. Die ätherischen Öle und Schwefelverbindungen in der Zwiebel wirken keimtötend und entzündungshemmend. Tipp: Ein circa 1 cm großes Stück Ingwer fein aufschneiden, mit einem halben Liter kochendem Wasser übergießen und einige Minuten ziehen lassen. Mit eine paar Spritzer Zitrone verfeinern und trinken.
5 Hühnersuppe:
Nicht von ungefähr ein Hausmittelklassiker: Hühnersuppe ist besonders vitaminreich und enthält Zink in sehr hoher Dosis.
6 Kein Fertig-Food:
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel ebenso wie viel Zucker und übermäßig Fett.
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Neben Ernährung ist regelmäßige Bewegung eine wichtige Vorsorge-Säule. Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, am besten an der frischen Luft. Daneben ist gesunder Schlaf ein Fundament für einen abwehrstarken Organismus: Schlafen wir zu wenig oder ist die Qualität der Nachtruhe vermindert, schwächt dies unser Immunsystem markant. Stressreduktion und psychisches Wohlbefinden sind ebenfalls entscheidend. Warten Sie nicht, bis sich ein Infekt einnistet – beugen Sie vor! Spüren Sie doch die ersten Anzeichen einer Erkältung, so schalten Sie am besten einen Gang zurück und setzen auf die erwähnten Maßnahmen. Plus: Achten Sie gerade bei umschwungfreundlicher Witterung auf angemessene Garderobe und lassen Sie Ihren Körper nicht auskühlen.
