Fastenplan - von Julia und Ursula Pabst

1. Frühstück

Overnight-Hafer-Chia-Müsli
Zutaten: (Rezept immer für 1 Portion):
2 EL Haferflocken, 1 EL Chiasamen,
2 EL Gojibeeren, 200 ml Sojadrink, Zimt
Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen,
Gojibeeren und etwas Zimt mit Sojadrink
vermischen und über Nacht quellen lassen.

Frühstückssmoothie Schoko-Banane
Zutaten: 2 EL Haferflocken, 1 Banane, 1 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), 250 ml Mandeldrink
Zubereitung: Zutaten cremig pürieren.

Bananen-Topfencreme mit Früchten
Zutaten: 1/2 Becher Magertopfen, 125 g Naturjoghurt, 1 Banane, 125 g Obst nach Wahl: z. B. Mango
Zubereitung: Topfen und Joghurt cremig rühren, Banane zerdrücken und unterheben. Mit Obststücken garnieren.

Vollkorntoast mit Frischkäse und Apfelmus
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Frischkäse, 2 EL Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Frischkäse und Apfelmus bestreichen.

Erdnussmus-Bananen-Toast
Zutaten: 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 TL Erdnussmus, 1/2 Banane, Zimt  
Zubereitung: Toast knusprig toasten, mit Nussmus bestreichen, mit Bananenscheiben belegen, mit Zimt bestreuen.

Frühstück mit Ei
Zutaten: 1 dunkles Körnerweckerl mit 1 EL Frischkäse mit Kräutern, Gurkenscheiben, 1 Ei (weich oder hart gekocht oder Spiegelei) belegen.

Schnittlauchbrot mit Radieschen
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Magertopfen, 1 EL frischer gehackter Schnittlauch, Salz, 1 Hand voll Radieschen
Zubereitung: Vollkornbrot mit Topfen bestreichen, mit Schnittlauch und Salz bestreuen. Radieschenscheiben dazu essen.

2. Mittagessen

Salat mit gebratenen Zucchinischeiben, Feta-Käse und Pinienkernen
Zutaten: 2 Handvoll Blattsalat (z. B. Vogerlsalat, Rucola), 1 Handvoll Cocktailtomaten, 75 g Fetakäse, 1 mittelgroße Zucchini, 1 TL Olivenöl,
1 EL Pinienkerne. Dressing: 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Balsamicoessig dunkel, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Zucchinischeiben in Olivenöl anbraten, salzen, pfeffern. Pinienkerne ohne Öl vorsichtig anrösten. Blattsalat und halbierte Cocktailtomaten mit einem Dressing aus Essig, Öl und Senf marinieren. Zucchinischeiben, Fetastücke und Pinienkerne am Salat anrichten.

Paprika-Eierspeis
Zutaten: 2 Eier, 1 Frühlingszwiebel,
1 Paprika, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer,
Paprikapulver edelsüß. 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Frühlingszwiebel und Paprikastücke in Öl andünsten. Eier darüber schlagen, verrühren bis die Eierspeis die gewünschte Konsistenz hat, salzen, pfeffern, mit
Paprikapulver bestreut servieren.

Brokkolisuppe mit Räucherlachs
Zutaten: 250 g Brokkoli (tiefgekühlt), 100 ml Gemüsebrühe (bio),
50 ml Sojaobers, Muskatnuss, Salz und Pfeffer, 50 g Räucherlachs, 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Brokkoli in der Gemüsebrühe weich dämpfen, mit dem Stabmixer pürieren, mit Sojaobers
verfeinern, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Räucherlachsstreifen und Vollkornbrot servieren.

Minestrone mit Sojabohnen
Zutaten: 200 g gemischtes Gemüse natur (tiefgekühlt), 100 g Sojabohnen
(tiefgekühlt), 200 ml Gemüsebrühe (bio), 1 EL Tomatenmark,
Oregano, Salz und Pfeffer.
1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Gemüse und Sojabohnen in der Gemüsebrühe weich kochen, Tomatenmark unterrühren, mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Vollkornbrot servieren.

Bohnen-Hummus
Zutaten: 150 g weiße Bohnen (aus der Dose), 50–100 ml Wasser, 1 EL Tahin (Sesammus),
1 EL Zitronensaft, 1 TL Currypulver, Salz, Pfeffer. 1/2 Gurke, 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Bohnen mit Wasser cremig pürieren, Tahin, Zitronensaft und Gewürze untermischen. Mit
Gurkenscheiben und Vollkornbrot servieren.

Kichererbsensalat mit Hüttenkäse
Zutaten: 150 g Kichererbsen (aus der Dose),
1 gelbe Paprika, 1 Handvoll Cocktailtomaten,
1 EL gehackte Petersilie, 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, 100 g Hüttenkäse  
Zubereitung: Kichererbsen mit geschnittenem
Gemüse vermischen, marinieren. Mit Hüttenkäse garnieren.

Gebratener Sesam-Tofu auf Salat-Mais-Mix
Zutaten: 100 g Räuchertofu, 1 TL Olivenöl,
1 TL Sesam, 1 Schüssel Salatmix (Blattsalat,
Gurke, Tomate, Karotte, …), 100 g Mais
(aus der Dose). Dressing aus 1 TL Sesamöl,
1–2 EL Essig, 1 TL Senf, Salz, Curry
Zubereitung: Tofu in Würfel schneiden, in Öl knusprig braten, Sesam darüber streuen und kurz mitbraten. Auf mariniertem Salat anrichten.

Winterlicher Schichtsalat mit Käferbohnen, Avocado und gebratenen Pilzen
Zutaten: 1/2 Avocado, 2 Handvoll Pflücksalate, 150 g braune Champignons, 150 g Käferbohnen (Dose), 1 TL Olivenöl, 1 EL dunkler Balsamicoessig, Salz und Pfeffer. Dressing aus 1 TL Kürbiskernöl, 1–2 EL Essig, Salz  
Zubereitung: Champignons vierteln und in Öl anbraten, abgespülte Käferbohnen dazugeben, kurz warm machen, mit Balsamicoessig ablöschen, salzen, pfeffern. Blattsalat mit Dressing marinieren, Käferbohnen-Champignon-Gemüse
sowie Avocadostücke am Salat anrichten.

Ziegenfrischkäse mit Walnüssen und Orangen auf Rucola
Zutaten: 75 g Ziegenfrischkäse, 1 Orange,
2 Hand voll Rucola, 5 Walnusshälften
Dressing aus 1 TL Nussöl, 1–2 EL Essig, Salz
Zubereitung: Rucola grob hacken und
marinieren, mit Ziegenkäse, Orangenscheiben und Walnüssen garnieren.>

Couscoussalat mit Birne und Mandeln
Zutaten: 60 g Vollkorncouscous, 1 kleine Birne, 2 EL Mandelblättchen, 2 Handvoll frischer
Babyspinat, 1 große Karotte. Dressing aus 1 EL Nussöl, 2 EL heller Essig, 1 EL Apfelmus (ohne Zuckerzusatz), 1 TL Senf, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Couscous mit 100 ml heißem Wasser und etwas Salz übergießen und zugedeckt 15 Minuten quellen lassen. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Birne in kleine Würfel schneiden, Karotte schälen und mittelfein raspeln. Alle Zutaten mit dem
Dressing marinieren.

3. Abendessen

Mediterrane Nudelpfanne mit Oliven
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 50 g Feta-Käse, 1/2 Zwiebel, 1/2 Aubergine, 1/2 Zucchini,
2 EL Tomatenmark, 1 TL Olivenöl,
5 grüne Oliven, Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüsewürfel und gehackte Oliven in Öl andünsten, Tomatenmark dazugeben, kurz anbraten, mit Wasser ablöschen, würzen, köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Nudeln und Feta unterheben.

Pasta mit Linsen-Bolognese
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 100 g Linsen (aus der Dose), 1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100 g Stangensellerie, 2 EL Ajvar (Paprikamus aus dem Glas), 1 TL Olivenöl,
1 EL frischer Parmesan, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel-, Knoblauch- und Selleriestücke in Öl andünsten. Ajvar und abgespülte Linsen dazugeben, würzen, köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Nudeln unterheben und mit Parmesan servieren.

Blattspinat-Gemüse mit Mozzarella und Kartoffeln
Zutaten: 200 g Kartoffeln, 250 g Blattspinat (tiefgekühlt), 1/2 Zwiebel, 100 g Cocktailtomaten, 1 TL Olivenöl, 50 ml Sojaobers, 1/2 Kugel Mozzarella, Muskatnuss, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden und in Salzwasser kochen. Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Blattspinat dazugeben, würzen, mit etwas Wasser aufgießen und zugedeckt weich dünsten. Mit Sojasahne verfeinern, halbierte Cocktailtomaten unterheben, mit Mozzarella und Kartoffeln anrichten.

Gebratene Asia-Nudeln mit Tofu
Zutaten: 60 g Vollkornnudeln, 100 g Räuchertofu, 2 Handvoll Sojasprossen, 1 Karotte, 1 Frühlingszwiebel, 1/2 Zucchini, 1 TL Sesamöl, Sojasauce,
Zitronensaft, Salz und Chili
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüse und Tofu in Streifen schneiden, in Öl anbraten, Nudeln dazugeben, mit Sojasauce ablöschen. Mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken.

Gemüserisotto mit Räucherlachs
Zutaten: 60 g Risottoreis, 50 g Räucherlachs,
1/2 Zwiebel, 1/2 Kohlrabi, 1/2 Zucchini, 1 TL Olivenöl, 50 ml Sojaobers, 1 EL geriebener Parmesan,
Gemüsebrühe (bio), Salz und Pfeffer
Zubereitung: Gemüsewürfel in Olivenöl anbraten, Reis unterheben, mit einem Teil der Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen und immer wieder Gemüsebrühe nachgießen, bis der Reis weich ist. Mit Sojaobers und Parmesan verfeinern.
Mit Räucherlachsstreifen garnieren.

Fisch aus dem Paket mit Süßkartoffeln und Lauch
Zutaten: 200 g Süßkartoffeln, 125 g Fischfilet
(z. B. Heilbutt), 1/2 Stange Lauch, 1 Rosmarin-Ast,
2 Zitronenscheiben, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, Lauch putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Kartoffeln und Lauch auf ein Backpapier legen, mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin,
Zitronenscheiben und halbierte Knoblauchzehe
sowie das Fischfilet darauf legen, salzen, pfeffern. Aus dem Backpapier ein Paket falten, mit Büroklammern fixieren. Bei 180° C für 25 Minuten im Ofen garen.

Zander mit Sellerie-Erdäpfelpüree
Zutaten: 150 g Zanderfilet, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. 200 g mehlige Kartoffeln, 200 g Knollensellerie, 50 ml Milch, Muskatnuss, Salz und Pfeffer. 1 EL frische Petersilie
Zubereitung: Kartoffeln und Sellerie schälen, in Stücke schneiden und weich dämpfen. Mit Milch zu einem Püree verarbeiten, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Fischfilet in Öl anbraten und zum Püree servieren.
Mit Petersilie bestreuen.

Kichererbsen-Thunfisch-Ragout
Zutaten: 150 g Thunfischfilet, 1 TL Olivenöl.
1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Paprika, 125 g Tomaten aus der Dose, 150 g Kichererbsen (Dose),
1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer, 1 EL frische Petersilie
Zubereitung: Zwiebel-, Paprika- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten, mit Dosentomaten aufgießen, Kichererbsen unterheben, würzen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Thunfisch in Würfel schneiden, in Öl anbraten, salzen, pfeffern und am Kichererbsen-Ragout anrichten.
Mit Petersilie bestreuen.

Hirseauflauf
Zutaten: 60 g Hirse, 1 Ei, 50 g Magertopfen,
2 EL geriebener Käse, 1/2 Zwiebel, 1/2 Kohlrabi,
1 Karotte, 1 TL Olivenöl, Muskatnuss,
1 EL gemischte Kräuter, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Hirse in doppelter Menge Salzwasser zugedeckt weich dämpfen, danach mit einer Gabel auflockern. Gemüsewürfel in Öl andünsten, salzen und pfeffern. Ei mit Topfen verrühren, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Abgekühltes Gemüse und die Hirse unterheben. In eine kleine, feuerfeste Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und bei 180° C für ca. 25 Minuten im Ofen überbacken.

4. Snack

Buttermilch
1 Glas Buttermilch natur

Obst
1 großes Stück Obst (Apfel, Orange, Banane)

Nüsse
2 EL Nüsse (natur, ungeröstet, ungesalzen:
z. B. Mandeln, Cashew-Kerne)

Süßer Reiswaffel-Snack
1 Reiswaffel, 1 EL Frischkäse natur, 1 EL Fruchtmus (ohne Zuckerzusatz)

Pikanter Reiswaffel-Snack
1 Reiswaffel, 1 EL Frischkäse, 1 TL Senf, 1 Essiggurkerl in Scheiben

Süßer Styroporkäse
100 g Cottagecheese natur, 100 g Obst (z. B. Mango, Khaki, Banane), Zimt

Orange mit Zimt
1 große Orange in Scheiben schneiden,
mit Zimt bestreuen

Kakao
1 Glas fettarme Milch oder Sojadrink,
1 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz)

Käse-Trauben-Snack
1 Handvoll blaue Weintrauben, 2 Scheiben Käse

Karottensticks mit Joghurtdip
2 Karotten, 100 g Naturjoghurt, Kräuter, Salz, Pfeffer

Dinkelsoletti mit Hummus
1 Handvoll Dinkelsoletti mit 1 EL Hummus