Ideal versorgt. Mit minimalen Veränderungen können Eltern die Ernährung ihrer Kinder optimieren und somit den Grundstein legen für ihre gesunde Entwicklung und sogar ein langes Leben.
Für die Leistungsfähigkeit in der Schule, aber auch für ein gesundes Wachstum, Lebensfreude und zur Stärkung des Immunsystems sollten Kinder und Jugendliche optimal mit allen Nährstoffen versorgt werden. Idealerweise erfolgt diese Versorgung über eine ausgewogene Ernährung. Damit legt man, so Ernährungsexperte Prof. Valter Longo in Gesunde Ernährung für glückliche Kinder, darüber hinaus den Grundstein für ein langes, gesundes Leben.
Kleine, gesunde Veränderung
Die großen Sattmacher, die man fast überall auf den Tischen von Familien sieht, seien dem Ernährungsspezialisten zufolge Pizza, Nudelgerichte, Brot, Reis und Kartoffeln. So fehle es Kindern und Jugendlichen oft an zusätzlichen Proteinen, Vitaminen, essenziellen Fettsäuren, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Diese Mahlzeiten könne man aber minimal verändern, damit sie gesünder werden. Ein gutes Beispiel für Gesundheit und Langlebigkeit sei die japanische Ernährung. Dort werde Reis etwa in moderaten Portionen zu Gemüse, Tofu oder Fisch serviert und Junkfood sei inakzeptabel. In unseren Breitengraden können Eltern die Nudeloder Reisportionen ebenso verkleinern und sie mit Gemüse (z. B. Karotten, Blattsalat, Spinat) oder Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, Linsen) in Bioqualität servieren. Täglich ersetzt man ca. 50 bis 60 Gramm der stärkehaltigen Nahrungsmittel durch mindestens 100 Gramm Gemüse. Bei der Brotauswahl greift man am besten zu Vollkornmehl für mehr Ballaststoffe und Vitamine oder möglichst steingemahlenen Dinkel mit niedrigem Glutengehalt aus ökologischem Anbau. Pizza serviert man mit weniger Käse, aber mehr Gemüse (Pilze, Oliven, Artischocken, frischen Tomaten) und Sardellen. Einschränken sollten Kinder und Jugendliche den Verzehr von Salz und Zucker. Doch laut Prof. Longo darf man sich auch hin und wieder eine Süßigkeit gönnen -er empfiehlt gesunde Desserts wie Fruchteis oder dunkle Schokolade.
Frühstück - wichtige Mahlzeit:
Das Frühstück werde laut dem Ernährungsexperten oft vernachlässigt, obwohl es 15 Prozent des Energiebedarfs abdecken sollte (die weiteren Anteile an der Tagesgesamtenergie finden Sie in der Infospalte auf Seite 11). Viele Leute glauben, das englische Wort für Frühstück, also "breakfast", bedeute schnelle Pause oder schneller Snack. Doch entgegen der weitverbreiteten Annahme heißt es "das Fasten brechen". Ein Frühstück sollte daher in puncto Kalorien und Nährstoffen ausgeglichen sein, um einen guten Start in den Tag zu ermöglichen. Menschen, die regelmäßig frühstücken, neigen laut Studien zu weniger Übergewicht und Adipositas. Mit einem gesunden Frühstück vermeide man außerdem Unterzuckerung, die bei Jugendlichen häufig vorkomme (siehe dazu auch die Infos auf Seite 11).
Die Tagesgesamtenergie
Frühstück:
15 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte das Frühstück abdecken. Dabei auf gesündere Alternativen bei den verschiedenen Nahrungsgruppen setzten. Proteine: statt Kuhmilch Pflanzen-, Ziegenoder Schafsmilch und Joghurt verwenden; Kohlenhydrate: Vollkornvarianten; Fette: Nussaufstrich mit geringem Zuckeranteil statt Marmelade oder Olivenbrot extra vergine aufs Brot;
Mittagessen:
Mahlzeit des Tages und sollte 35 bis 40 Prozent des täglichen Energiebedarfs abdecken. Essen Kinder in der Schule, können Eltern sich über das Schulmenü informieren, damit sie das Abendessen nährstofftechnisch abrunden und abwechslungsreich gestalten können. So vermeidet man, dass man den Kleinen immer die gleichen Speisen vorsetzt.
Abendessen:
30 bis 35 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte vom Abendessen abgedeckt werden. Es sollte in Ruhe ohne Fernsehen oder Handy mit der Familie eingenommen werden. Gemeinsames Kochen oder Zubereiten einer Mahlzeit (oder der Jause) kann wichtiger Bestandteil der Ernährungserziehung sein.
Snacks:
Die tägliche Zufuhr von Nahrungsmitteln sollte auf vier oder höchstens fünf Mahlzeiten verteilt werden. 5 Prozent des Energiebedarfs werden vom Vormittagssnack und 10 Prozent vom Nachmittagssnack abgedeckt.
12-Stunden-Zeitfenster:
Kinder (und auch Erwachsene) sollten ihre Mahlzeiten in einem Zeitrahmen von zwölf Stunden zu sich nehmen. Z. b. Frühstück um 7:00 uhr und Abendessen bis 19:00 uhr. Solange das Kind normalgewichtig ist, sind leichte Abweichungen wie etwa ein Zeitfenster von 11 oder 13 Stunden auch in Ordnung.
