Der Herbst ist da! Höchste Zeit, die körpereigene Immunabwehr hochzufahren.
Ein Kratzen im Hals, ein Niesen und schon ist die Sorge groß: Habe ich mich verkühlt? Zwar ist eine „Alarm!“-Reaktion hier oftmals verfrüht, dennoch können die genannten Anzeichen darauf hindeuten, dass Ihr Immunsystem gerade einen Gang nach oben schaltet. Laufen tut es nämlich ohnehin permanent. Denn wer glaubt, unsere Abwehrkräfte springen nur dann in Aktion, wenn wir mit Erkältungsviren (Auslöser von den harmlosen grippalen Infekten wie Schnupfen) oder Grippeviren (führen zur gefährlichen echten Grippe/Influenza) in Kontakt kommen, unterschätzt die Belastung auf den Körper. Tatsächlich ist das Immunsystem im Dauereinsatz, unabhängig von Jahreszeit und Temperatur. Denn es sind nicht nur die saisonalen Krankheitserreger, die uns schaden können. Ein Heer an potenziell gefährlichen Alltagseinflüssen umgibt uns in jeder Sekunde: darunter Pilze, schädliche Strahlung, Luftverschmutzung und mehr. Diese Angreifer müssen pausenlos in Schach gehalten und unser Organismus davor geschützt werden.
An der Front: die Haut
Die Abwehr beginnt bereits außerhalb des Körpers: und zwar an der Haut. Diese erste Barriere müssen Eindringlinge erst überwinden, bevor sie in unseren Organismus gelangen können – was ihnen in einem großen Teil der Fälle auch nicht gelingt. Die Haut ist nicht nur unser größtes Organ, sie ist auch eines der viel beschäftigten: Die Schutzmantel-Funktion ist dem sauren PH-Wert und fettigen Film zu verdanken, der die Hautoberfläche überzieht und der einen Großteil der Angreifer unschädlich macht. Ähnlich viel beschäftigte Abwehrkämpfer sind unsere Schleimhäute: Auch sie stehen an der Front und bilden die Barriere für jene Eindringlinge, die sich ihren Weg über Nase und Rachen bahnen wollen. Hier fungieren unzählige Flimmerhärchen und ein Feuchtigkeitsfilm als Abwehrmechanismen. Sind diese (Schleim-)Haut-Barrieren geschwächt – z. B. durch Austrocknung (trockene Büroluft birgt großes Gefahrenpotenzial) – so ist es für Erreger leichter, in den Körper einzudringen.
So arbeitet die Abwehr
Scheitert die erste Abwehrstation, die Haut und die Schleimhäute, so schafft es ein Eindringling in den Körper und die Verteidigung wird dort fortgesetzt: Die Abwehrzellen, unsere weißen Blutkörperchen, sind nun am Zug. Als fester Blutbestandteil sind sie pausenlos auf der Reise durch unseren Blutkreislauf und immer einsatzbereit. Diese Leukozyten sind Teil der „unspezifischen Immunabwehr“, die wir bereits nach der Geburt besitzen. Die Blutkörperchen wurden im Knochenmark gebildet und bei ihrer Heranreifung darauf trainiert, gefährliche Erreger aufzuspüren und unschädlich zu machen. Sie nehmen die als körperfremd erkannten Partikel auf (daher ihr Name: „Fresszellen“), wodurch oftmals eine Entzündungsreaktion entsteht. Die unspezifische Immunabwehr durch Haut und Fresszellen kann im Regelfall rund 90 Prozent aller Krankheitserreger ausschalten. Gelingt es diesen jedoch, diese erste Verteidigungslinie zu überwinden, muss der Körper gezielter angreifen – und zwar mithilfe der „spezifischen Immunabwehr“. Damit dieser Abwehrmechanismus greifen kann, muss er jedoch bereits vorab mit demselben Erreger in Kontakt gekommen sein. Nur dann kann eine Infektion im Idealfall gezielt bekämpft werden.
Mobilmachen
Damit dieses schützende, komplexe Zusammenspiel mit voller Leistung arbeiten kann, muss es durch einen gesunden Lebensstil unterstützt werden. Versorgen wir unseren Körper nicht mit dem, was er braucht, so dürfen wir uns nicht über Schwächen in der Abwehr (natürlich neben einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Risiken und Folgen) wundern. Unsere Immunkräfte lieben fünf Dinge besonders: ausgewogene Ernährung, Bewegung, Schlaf, psychische Balance und gut gefüllte Vitamin-D-Speicher.
Wenn es um die gezielte Stärkung der Abwehr geht, ist Vitamin D besonders hervorzuheben. Das Sonnenvitamin, das zum Großteil durch Kontakt von UV-B-Strahlen über die Haut ausgebildet wird, unterstützt die T-Zellen der Lymphozyten, die für die Beseitigung von gefährlichen Eindringlingen (Viren, Keimen, Pilzen und anderen schädlichen Erregern) verantwortlich sind. Da, ob unseres haus- und bürogebundenen Lebensstils, bei vielen Menschen sogar nach den Sommermonaten eine Unterversorgung besteht, lohnt es sich nun, beim Hausarzt den Status erheben zu lassen und gezielt den Spiegel zu erhöhen. Das gelingt in den kalten Monaten am besten durch Nahrungsergänzung und unterstützend durch den Verzehr Vitamin-D-haltiger Lebensmittel (wie fette Fische, Eier, Avocados). Wer sich gesund und gut ernährt, der garantiert zudem eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen, wie A-, B- , C- und E-Vitaminen, Carotinoiden und Flavonoiden. Diese fungieren im Körper als wichtige Werkzeuge der Abwehr – sozusagen als „Bio-Waffen“. Planen Sie daher viele pflanzliche Lebensmittel ein. Mindestens zwei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich sollten es sein, um uns nährstofftechnisch aufzurüsten.
Zusätzlich unterstützt regelmäßige Bewegung unsere Schutzschilde. Moderater Ausdauersport kann unsere Abwehrkräfte sogar ums Sechsfache steigern.
Ausreichend Schlaf begünstigt durch Hormonausschüttung die Bildung von Immunzellen und regeneriert den Körper. Ausreichend Ruhephasen reduzieren übrigens einen der Immunkiller Nr. 1: den Stress (fährt die spezifische Abwehr runter). Daher: durchatmen (am besten an der frischen Luft), entspannen und achtsam leben sowie haushalten. So wird Ihre Abwehr stark wie nie!
5-Säulen-Programm
ERNÄHRUNG
Vitalstoffe rüsten unsere Abwehr
Gut zu wissen: Die richtige Ernährung hat gleich zwei essenzielle Aufgaben: Zum einen versorgt sie den Organismus mit wichtigen Brennstoff und lebensnotwendigen Werkzeugen, die er zur Abwehr benötigt. Zum anderen beeinflusst unser Essen zu einem großen Teil, wie gut es unserem Darm geht. Und dieser wiederum beherbergt 80 Prozent unserer Immunzellen und ist damit Zentrum unserer Immunabwehr.
Pflanzliches zur Hauptspeise machen: Führen wir unserem Körper vielfältige Nährstoffe in adäquaten Mengen zu, so stärken wir unsere Abwehr beträchtlich. Ein breites Spektrum an Vitaminen (z. B. C, E), Antioxidantien, Spurenelementen (z. B. Zink), Flavonoiden und Polyphenolen sind wichtig. Vor allem Obst, Gemüse und vollwertige Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Siehe Rezepttipp unten.
Auf Probiotika setzen: Da der Darm Sitz der Abwehr ist, spielen die lebenden Mikroorganismen in der Grippeprävention eine große Rolle. Sie treten direkt mit dem Immunsystem in Wechselwirkung und aktivieren es. Entsprechende Präparate gibt es in Apotheken. Alternativ: Sauerkraut, Kefir.
Nährstoffräuber streichen: Dazu zählen Fast Food, zuckerhaltige Lebensmittel sowie das Rauchen.
Buch-Tipp „Die Darm-Diät“ zur Unterstützung der Darmflora. Von Anita Frauwallner und Tanja Braune. Kneipp Verlag; 17,90 Euro.
