Ratgeber von Wiener Experten präsentiert - Erfahrung mit mehr als 5.000 Patienten.
Es muss nicht sofort der völlige Rauchstopp sein. Schon die Reduktion des täglichen Zigarettenkonsums ist oft ein erster Schritt zur Beendigung der "Raucherkarriere". Dies betonten am Donnerstag Ernest Groman und Astrid Tröstl vom Nikotinstitut Wien bei der Präsentation des Ratgebers "Rauchfrei in 5 Wochen".
Das Nikotininstitut hat mit seinem Rauchstopp-Programm in rund 15 Jahren Erfahrungen mit mehr als 5.000 Teilnehmern gesammelt. "Etwa die Hälfte sind Frauen. Das Durchschnittsalter beträgt rund 45 Jahre", sagte Astrid Tröstl. Ein Drittel der Raucher will damit aufhören oder zumindest den Zigarettenkonsum reduzieren, betonte Groman.
Die Teilnehmer an dem Programm weisen im Durchschnitt eine mittelschwere Nikotinabhängigkeit auf. Der tägliche Zigarettenkonsum liegt bei im Durchschnitt rund 23 Stück. Über alle knapp mehr als 5.000 Probanden hinweg reduzierte sich die Zahl der täglich gerauchten Zigaretten auf durchschnittlich neun Stück.
Damit werde aber auch klar, dass nicht unbedingt der totale Verzicht auf Zigaretten das allein Ausschlag gebende Ziel sein muss, betonten die Experten. "Die Mehrzahl will den Zigarettenkonsum reduzieren. Aber wenn jemand erfolgreich reduziert, hört er später unter Umständen auch auf", schilderte Groman seine Erfahrungen. Insgesamt sei aber wohl "kontrolliertes Rauchen" schwieriger zu realisieren als ein völliger Stopp.
Die 20 besten Tipps für Rauchstopp:
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Tipp 1 - Kritzeln statt Qualmen
Das erste Malbuch, das Leben rettet und auf die entscheidende Frage „Wohin mit den Händen?“, antwortet. Während Sie auf raffinierte Weise malen, stellen Sie sich auf spielerische Weise Ihrer Rauchsucht.
Tipp 2 - Ersatzrituale
Anstatt dem Verlangen einer Zigarette nachzugeben, setzen Sie sich mit einer Tasse ans Fenster und genießen die Ruhe ganz bewusst.
Tipp 3 - Rauchen und denken
Denken Sie während des Rauchens darüber nach, warum Sie das tun.
Tipp 4 - Lösen von der Kaffee-Tschick
Dekonditionieren Sie sich von der Kaffee-Tschick: Trinken Sie Ihren Kaffee und rauchen erst danach eine Zigarette, um sich von solchen liebgewonnenen Ritualen zu lösen. Das macht das Ende einfacher.
Tipp 5 - Rohkost naschen
Halten Sie sich immer einen Teller mit Rohkost griffbereit, um Hände und Mund zu beschäftigen - Ja, und um nicht zuzunehmen.
Tipp 6 - Machen Sie Sport
Sie merken sehr schnell Erfolge: Sie sind imstande, schneller und weiter zu laufen.
Tipp 7 - Stressball
Versuchen Sie, Ihre Hände mit anderen Tätigkeiten zu beschäftigen, zum Beispiel, indem Sie mit einem Stressball spielen.
Tipp 8 - Tschickmuseum
Riechen Sie an einem vollen Aschenbecher – meist vergeht dadurch die Lust zu rauchen. Manche (Ex-)RaucherInnen sammeln alte Zigarettenstummeln für diesen Zweck in einem leeren Gurkenglas.
Tipp 9 - Nikotinsud
Stellen Sie einen Zigarettensud her, er stinkt übel und sieht widerlich aus. Und das rauchen Sie ein! Ganz schön widerlich, nicht?
Tipp 10 - Motivliste
Erinnern Sie sich an Ihre Motive vom Glimmstängel wegzukommen: Fitness, gesundes Durchatmen, schöne Zähne...
Tipp 11 - Alkohol meiden
Meiden Sie vor allem in der ersten Zeit Alkohol - das Risiko ist zu groß, bei geringerer Hemmschwelle nicht jemanden um eine Zigarette zu bitten...
Tipp 12 - Mit Kräuterhilfe
Nehmen Sie Kräuter als Rauchfrei-Hilfe ein: z.B. Spitzwegerich-Tinktur, um einen Widerwillen gegen das Rauchen zu bekommen.
Tipp 13 - Rituale ersetzen Glimmstängel
Lassen Sie die Guten-Morgen-Zigarette oder die Zigaretten-Pausen in der Arbeit nicht weg. Lassen Sie sich gesunde Alternativen einfallen wie zum Beispiel: Ein Apferl statt qualmen. Statt der Stresszigarette eine kurze Ruhepause.
Tipp 14 - Wetten abschließen
Sobald Sie sich in tiefen Atemzügen von Ihrer letzten Zigarette verabschiedet haben, schließen Sie Wetten mit Ihren Freunden oder Arbeitskollegen ab. Das erhöht den Druck, wirklich nicht mehr zu rauchen.
Tipp 15 - Abschied feiern
Behandeln Sie Ihren Zigarettenstopp wie das Ende einer Beziehung. Entfernen Sie alles, was Sie daran erinnert: Aschenbecher, Feuerzeuge, leere Erinnerungsschachteln..
Tipp 16 - Verwöhnen Sie sich
Wie viel Geld Sie jetzt sparen! – Gehen Sie shoppen und belohnen sich. Das Gute: Es ist kein Geld, dass Ihnen abgehen würde..
Tipp 17 - Raucherorte meiden
Vermeiden Sie unbedingt an den ersten Tagen Orte, an denen geraucht wird - auch in der folgenden Woche sollten Sie dem Qualm bewusst aus dem Weg gehen.
Tipp 18 - Zähne polieren
Vereinbaren Sie nach dem Rauchstopp einen Termin beim Zahnarzt - lassen Sie Ihre Zähne von den Unreinheiten befreien und polieren. Das motiviert zusätzlich!
Tipp 19 - Eiswürfel in Mund
Wenn das Verlangen nach einer Zigarette zu groß wird: Nehmen Sie zwei Eiswürfel in den Mund, lassen Sie sie langsam zergehen bis zum eiskalten Ende.
Tipp 20 - Austausch
Tauschen Sie sich online via Blogs und Foren aus oder sprechen Sie mit Bekannten, wie es Ihnen beim Rauchstopp geht. Sie profitieren von den Erfahrungen der anderen und können auch das Nichtrauchen Ihres Gesprächspartners unterstützen.
Oft sind in der Rauchertherapie auch Hilfsmittel notwendig. Am beliebtesten sind dabei Nikotinpflaster, erst danach kommen Tabletten. Keine Langzeiterfahrungen gibt es mit E-Zigaretten oder ähnlichen Produkten. Sie unterliegen in der EU bisher auch keinen Regelungen in Sachen Inhaltsstoffe, Dosierung, Abgabemodalitäten etc. Dies sei verwunderlich, betonte der Wiener Sozialmediziner Michael Kunze. Aber, so der Experte: "Die gefährlichste Art, sich Nikotin zuzuführen, ist die Zigarette." Bei den gesundheitspolitischen Maßnahmen sei einzig und allein die Preispolitik bei den Zigaretten wissenschaftlich als wirksames Mittel zur Verringerung des Tabakkonsums belegt. Alle Details samt der üblichen "Ausreden" der Raucher lassen sich in dem Informationsband nachlesen - vielleicht auch das ein erster Schritt in eine rauchfreie Zukunft.
