Intervallfasten: Alle Tipps, alle Tricks

Erst vor wenigen Jahren entdeckte die Wissenschaft, dass in Sachen Ernährung und Gewichtsmanagement das „Wie“ weitaus gewichtiger ist, als das „Was“. Statt gewisse Lebensmittel rigoros vom Speiseplan zu verbannen, reicht es laut Forschern, einen kurzen Blick auf die Uhr zu werfen. Denn das richtige Timing bei der Nahrungsaufnahme macht nicht nur schlank, sondern kurbelt auch ein körpereigenes Detox- und Reparatur-Programm an. Klassische Diäten können mit dem sogenannten Fasten-Effekt kaum mithalten. Und auch im Hinblick auf die Alltagstauglichkeit hat das Intervallfasten die Nase weit vorn. Wir verraten, warum sich ein Versuch lohnt und wie Fasten zum Lifestyle werden kann.

Dem Teufelskreis entkommen

In den letzten 70 Jahren hat sich ob der Erfindung von Fast Food und der ständigen Verfügbarkeit von Nahrung unser Essverhalten von Grund auf verändert. Oftmals wird beinahe rund um die Uhr gegessen bzw. gesnackt – mit schwerwiegenden Folgen. Die Auswirkungen reichen von schlechter Verdauung und Gewichtszunahme über vorzeitige Alterungsprozesse bis hin zu höherer Anfälligkeit für Volkskrankheiten. Denn der Organismus benötigt regelmäßige Ruhephasen, um sich schlank, gesund und sauber zu halten. Nach etwa 16 Stunden vollkommener Nahrungspause schaltet sich im Körper ein geniales Selbstreinigungsprogramm ein. Die Zellen werden durch Autophagie befähigt, brandgefährlichen zellulären Abfall zu recyceln und sich damit zu reparieren – so kann sich der Körper sogar vor schweren Erkrankungen schützen. Zudem schaltet sich die Fettverbrennung ein, sobald der Körper die letzten zugeführten Zucker aus dem Blut befördern konnte. Mit der Normalisierung des Blutzuckerspiegels wird der Körper auf Abbau programmiert und darf auf bereits eingelagerte Reserven, die Fettdepots, zur Energiegewinnung zurückgreifen.

Fasten, leicht gemacht

16 Stunden täglich fasten gilt als sinnvoller Richtwert, um von den Fasteneffekten zu profitieren. Abends und nachts mit der Nahrungsaufnahme zu pausieren (Anm.: Dinner-Cancelling) und tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu verzehren, hat sich zudem als besonders alltagstauglich erwiesen. Die sogenannte 16:8-Methode des Intervallfastens gilt daher als optimaler Einstieg in den Lifestyle. Die Fastenphase kann nach und nach verlängert werden. Je länger die Fastenperiode nämlich andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie und desto besser die Fettverbrennung.

Essphasen sollten nach den individuellen Gesundheitszielen gestaltet werden. Steht Fettverlust im Vordergrund, gilt es, auf eine kalorienreduzierte Nahrungsmittelzufuhr zu achten. Wer täglich mehr verbrennt, als er zu sich nimmt, verliert nachhaltig und stetig an Gewicht. Generell sollten besonders nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel verzehrt werden. Ein bunter Teller, der reich an Gemüse ist, garantiert eine gute Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und schenken somit viel Energie für all die Vorhaben 2021!

Buchtipps:

Erfolgsrezepte: „Die Jungbrunnen-Küche“ von Margit Fensl, P. A. Straubinger und Nathalie Karré. Kneipp Verlag,

25 Euro

Ärzte-Tipps „Die Ernährungs-Docs: Gesund und schlank durch Intervallfasten“ von Dr. med. Anne Fleck u. a. Ab 8. 1.; ZS Verlag, 23,70 Euro.

Fasten als Therapie „Fasten heilt!“ von Dr. Rainer Matejka – hilft, Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ab 13. 1. Trias Verlag, 20,60 Euro.