Wandern ist eine ideale Freizeitbeschäftigung, um alltägliche Sorgen zu vergessen. Besonders Städter zieht es in die Natur. Plätschernde Flüsse, Seen und schneebedeckte Berge laden zum Erkunden ein.
Wandern in der Freizeit kann schnell zum neuen Hobby werden – entweder allein oder mit der ganzen Familie. Damit dieses Abenteuer in der Natur unterhaltsam und unproblematisch verläuft, hilft es, einige der folgenden Tipps zu beherzigen:
Die Vorbereitung
Je länger und schwieriger die ausgewählte Route ist, desto besser sollte sie vorbereitet werden. Einmal unterwegs, lässt sich nicht alles korrigieren.
To-Do-Liste vor dem Wandern:
- Route und Wetterlage genau analysieren
- passendes Schuhwerk auswählen (Straße, Feldweg, Bergweg)
- passende Kleidung auswählen (Regen, Hitze, Kälte)
- zusätzliches Zubehör bedenken (zum Klettern, Schwimmen, Walken)
- Proviant einpacken und Pausen oder Gasthäuser planen
- allgemeinen Schutz wie eine natürliche Gelenksalben (z.B. Murmeltiersalbe), Blasenpflaster, eine passende Sonnencreme, usw.
Schuhe: Abhängigkeit zur Strecke
Das falsche Schuhwerk kann selbst die schönste Route zum Alptraum machen. Wundgeriebene Haut, Blasen und schwitzende Füße zerstören den Wanderspaß sehr schnell. Deshalb ist die Wahl der richtigen Wanderschuhe unumgänglich.
Je unebener das Terrain ist, desto spezieller sollte das Schuhwerk sein. Bei ebenen Strecken ist man mit einem eher leichteren Laufschuh gut bedient. Hügeliger und bergiger Untergrund hingegen benötigt vielmehr umschlossene Wanderstiefel, die den Knöchel stabilisieren. Ein gutes Schuhprofil ist für unebenes Gelände ebenfalls empfehlenswert.
Ist die Wahl des Schuh-Typs gefallen, sollte auf klassische Probleme geachtet werden. Reibt der Wanderschuh an einer Stelle? Stoßen die Zehen vorn an oder sind die Schuhe zu groß? Ist der Schuh zu flach oder schmal und drückt den Fuß zusammen?
Fühlt man sich bereits beim ersten Anprobieren wohl, ist das ein gutes Zeichen. Drückt und kneift es hingegen schon anfangs, sollte vom jeweiligen Schuh Abstand genommen werden. Manchmal hilft dann eine andere Größe – leider nicht immer.
Tipp: Sport- und Wanderschuhe sollten eine halbe bis ganze Nummer größer ausfallen.
Der neue Wanderschuh sollte nicht direkt für eine längere Tour zum Einsatz kommen. Es ist wichtig, ihn auf mehreren kürzeren Routen zu tragen, damit dieser sich dem Fuß anpasst und keine Schmerzen verursacht. Sollte es doch zu Muskelschmerzen kommen, sollte man beispielsweise eine Gelenksalbe oder ein zur Sicherheit im Rucksack dabei haben.
Bekleidung: Das Zwiebelprinzip nutzen
Längere Wandertouren starten meist am frühen Morgen und verlaufen über mehrere Stunden – Temperaturschwankungen sind vorprogrammiert. Wenn früh langsam die Sonne aufgeht, ist es noch relativ kühl, während es zur Mittags- und Nachmittagszeit immer heißer wird. Außerdem wärmt der Körper sich durch die dauerhafte Bewegung schnell von selbst auf.
Diese Schwankungen lassen sich durch das Zwiebelprinzip einigermaßen gut ausgleichen: Man trägt viele verschiedene Kleidungsschichten und kann diese gezielt an- und ausziehen.
In der Sportmode lassen sich verschiedene Schichten mit passenden Materialien erwerben. Wichtig für direkt am Körper anliegende Bereiche sind atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit aufnehmen. Äußere Schichten hingegen sollten wasserabweisend aber ebenfalls atmungsaktiv sein.
Den Körper vorbereiten
Wandern ist eine körperliche Belastung, die besonders bergab Gelenke, Knie und den Rücken stark beansprucht. Komplexere Touren sind daher für untrainierte Körper sehr anstrengend. Regelmäßiges Training kann hier unterstützend wirken. Um die Muskeln zu entspannen, wenn es doch
Trainingsideen:
- Einbein-Stand: Ein Bein wird angehoben und leicht angewinkelt. Das Gewichtet lastet nur noch auf dem stehenden Bein. Diese Übung wird mit jedem Bein durchgeführt. Das angehobene Bein sollte abwechselnd hinten, vorn und seitlich gehalten werden. Dieses Training verbessert das Gleichgewicht und hilft später bei Wanderungen auf hügeligem Untergrund.
- Kniebeuge: Die Schienbeine bleiben gerade, die Füße werden leicht auseinandergestellt und der Rest des Körpers setzt sich wie auf einen unsichtbaren Stuhl. Für die Balance werden die Arme nach vorn gestreckt und der Rücken bleibt in einer Linie. Diese Figur wird mehrmals gehalten, aufgelöst und erneut eingenommen. Kniebeuge sind auch im Ausfallschritt möglich.
- Ausdauertraining: Regelmäßiges Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind gut für die Ausdauer des Körpers. Eine gute Kondition ist besonders auf Wanderungen in den Bergen wichtig.
Die Schwierigkeit langsam anpassen
Wanderwege haben verschiedene Schwierigkeitsgrade. Anfänger sollten sich nicht überschätzen und durch einfache Routen ausloten, was die persönlichen Grenzen sind. Gerades Gelände ist wesentlich einfacher zu überqueren als Hügel und Berge. Eine hohe Steigung geht außerdem wesentlich mehr auf die Gelenke.
Anspruchsvolle Wanderwege führen auch über sehr schmale Pfade und bieten eventuell kleinere Klettereinheiten. Routenkenntnis ist also wichtig. Wer nicht klettern möchte oder vielleicht unter Höhenangst leidet, sollte das bei der Suche nach der Wanderstrecke beachten.
Nach und nach kann die Schwierigkeit angehoben werden. Höhenflüge sollten allerdings vermieden werden. Die Steigerung sollte langsam erfolgen und individuell angepasst werden. Wer gemeinsam mit anderen Personen wandert, sollte auch auf diese Rücksicht nehmen.
Motivation aufrechterhalten
Motivation und Spaß sind wichtige Kriterien, um das Wandern als gelegentliches Hobby zu etablieren. In den meisten Fällen macht Wandern gemeinsam mehr Spaß als dauerhaft ganz allein. Es ist also eine gute Idee, Freunde oder die Familie zu integrieren. Alternativ gibt es Wandergruppen oder komplette Führungen mit professioneller Begleitung.
Wer nicht mehrere Stunden der Natur lauschen möchte, kann zum Wandern auch gute Musik oder ein spannendes Hörspiel abspielen. Das bietet sich vor allem dann an, wenn man allein unterwegs ist. Auch die Abwechslung hält die Motivation aufrecht. Es gibt sehr viele Wanderwege, die erkundet werden können. Immer denselben Weg abzulaufen, wird auf Dauer langweilig. Gesteckte Herausforderungen und Ziele spornen hingegen an. Selbst neue Ausstattung zum Wandern bringt frischen Wind und macht wieder Lust auf unbekannte Abenteuer. Wandern heißt auch, kreativ zu werden.
