Model und Content Creatorin Dayana zeigt uns gemeinsam mit Host und Strongman Matthias Göth eine Trainingseinheit für eine starke Mitte und straffe Beine.
-> Forme deine Silhouette: 4 effektive Übungen für Bauch & Beine:
1. Plank Variation (Unterarmstütz mit Bewegung)
Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern, Beine gestreckt, Körper bildet eine gerade Linie. Bauch fest anspannen.
Ausführung: Hebe abwechselnd ein Bein leicht vom Boden ab oder tippe mit einem Fuß seitlich nach außen. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und nicht durchhängt.
Dauer: 30–45 Sekunden halten, 2–3 Durchgänge.
2. Sumo Kniebeuge + Front Hold
Ausgangsposition: Stelle dich breitbeinig hin, Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Halte ein Gewicht (z. B. Hantel) vor der Brust.
Ausführung: Gehe tief in die Sumo-Kniebeuge (Knie zeigen nach außen). Halte unten kurz die Position (Front Hold). Drücke dich kontrolliert wieder nach oben. Wichtig: Rücken gerade, Knie folgen den Fußspitzen.
Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
3. Doppelkniebeuge
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Arme nach vorne oder an den Hüften.
Ausführung: Gehe in eine normale Kniebeuge nach unten. Komme nur halb nach oben zurück. Gehe direkt wieder tief nach unten (zweite Abwärtsbewegung). Dann vollständig nach oben aufrichten.
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
4. Diagonaler Ausfallschritt + Rotation
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, optional mit Gewicht vor der Brust.
Ausführung: Mache einen diagonalen Ausfallschritt nach vorne (ca. 45° Winkel). Senke dein hinteres Knie Richtung Boden. Drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Zurück in die Mitte rotieren und in den Stand zurückkehren. Seitenwechsel: Abwechselnd rechts und links.
Wiederholungen: 8–10 pro Seite, 2–3 Sätze.
