Futter fürs Gehirn

Nicht nur unser Körper braucht Nahrung, damit er Leistung erbringt, auch unser Gehirn benötigt gesunde Energie, um optimal zu funktionieren. Genauer gesagt: Unsere Darmflora ist der Schlüssel zur geistigen Leistungsfähigkeit und psychischer Gesundheit. Was unsere Gehirnzellen wirklich brauchen und wie man sogar Erkrankungen des Gehirns durch richtige Ernährung vorbeugen kann, haben wir zusammengefasst.

Die Biochemie im Gehirn
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für unser Gehirn. Es holt sich nämlich seine Energie aus Zucker, formt Eiweißbausteine in Botenstoffe um, die gute Laune sowie innere Ruhe vermitteln, und baut mithilfe von Fettsäuren die Zellmembran. Vitamine und Mineralstoffe helfen dem Gehirn außerdem, den Energiestoffwechsel zu beschleunigen. Einige B-Vitamine können sogar geschädigte Nerven erneuern. Hier kann man also schon deutlich erkennen, dass ohne die richtigen Lebensmittel das Gehirn nicht optimal arbeiten kann und mit dem Darm gut zusammenspielen muss. Ein gesundes Mikrobiom – das Ökosystem aus etwa 100 Billionen Bakterien im Darm – ist deshalb Pflicht. Gibt es im Verdauungstrakt hingegen kaum Bakterien, leidet auch das Nervensystem darunter. Forscher haben sogar herausgefunden, dass bei Menschen mit Morbus Parkinson, multipler Sklerose oder Alzheimer ein verarmtes Mikrobiom der Auslöser der Erkrankung sein kann. Welche Lebensmittel sollte man also meiden, um Krankheiten keine Chance zu geben?

Gedächtnis-Killer Fast Food
So viel sei schon mal gesagt: Fast Food ist Gift für den Körper und demnach auf fürs Gehirn! Findet sich schnelles Essen des Öfteren auf dem Speiseplan, riskiert man so auf Dauer die mentale Fitness. Burger oder ­Fertigpizza enthalten kaum hirnfreundliche Lebensmittel und fördern zudem ob ihrer hohen Energiedichte Übergewicht. Dieses Übergewicht trägt wiederum dazu bei, dass wichtige Hirnnetzwerke beeinträchtigt werden und die Hirnalterung beschleunigt wird. Das alles sollte uns doch vom Fast Food abschrecken, doch was macht dieses Essen so lecker? Die Frage ist schnell beantwortet: Salz und Zucker aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn und Fett verschafft ein herrliches Gefühl im Mund – Fast Food stimuliert das Gehirn also wie eine Droge. Bei Süßem und Fettigem setzt zudem ein Gewöhnungseffekt ein, der Körper will immer mehr, um nicht in ein körperliches und mentales Zuckertief zu fallen. Das Best-of der hirnschädlichen Substanzen führt Zucker an. Ein Softdrink à 250 ml enthält sechs Stück Würfelzucker, ein Esslöffel Ketchup ist vergleichbar mit einem Würfelzucker. Weitere schädliche Substanzen sind sogenannte Transfette, die in Pommes frites, Kartoffelchips oder Fertigpizzen vorkommen. Diese Kunstfette fördern die neuronale Insulinresistenz – das bedeutet, dass die Nervenzellen den benötigten Glukosetreibstoff zunehmend schlechter verwerten. Auch Weißmehl zählt zu den hirnschädlichen Lebensmitteln und sollten deshalb sparsam verzehrt werden.

„Mind“-Diät als Vorbild
In Italien, Griechenland oder Südfrankreich hat man mit Fast Food nicht viel am Hut. Typisch für die mediterrane Lebensweise sind hingegen Tomaten, Olivenöl, frische Kräuter oder Fisch, all diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, gute Fette, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gehirngefäße flexibel halten, Schäden an Nervenzellen reparieren und Entzündungen abschwächen. Die Mittelmeer-Kost unterstützt – Gegensatz zum Fast Food – die Gehirngesundheit. Es gibt zudem noch eine weitere Ernährungsweise zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit, und zwar die sogenannte „Mind“-Diät (vom engl. mind, Verstand). Diese kombiniert kalorienarme Lebensmittel aus der mediterranen Küche mit der DASH-Diät gegen Bluthochdruck. Der Essplan besteht dabei täglich aus mindestens drei Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Salat, einer Portion Gemüse sowie einem Glas Wein. Geflügel kommt zweimal die Woche auf den Teller, Fisch mindestens einmal und Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren fast jeden zweiten Tag. Rotes Fleisch, Butter und Margarine, sowie Süßigkeiten und Fast Food sollte man wie bereits besprochen eher sparsam genießen bzw. ganz vermeiden.

Schutz fürs Köpfchen
Doch nicht nur die „Mind“-Diät kann als Anstoß für eine gesunde Ernährung dienen, schon kleine Umstellungen wie der Verzicht auf Zucker und Transfette sowie die Zufuhr von mehr Vitaminen und Mineralstoffen kann das Gehirn vor Krankheiten schützen. Besonderes Augenmerk sollte man auf die sekundären Pflanzenstoffe legen, die nachweislich als Entzündungshemmer und Radikalfänger gelten. Zu den am besten erforschten sekundären Pflanzenstoffen zählen die Carotinoide (in Tomaten), Glucosinolate (in Kohlgemüse), Phytoöstrogene (in Soja) und Polyphenole (in Grünem Tee und Kurkuma). Diese sollten mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind essenziell für den Schutz des Gehirns. Die richtigen Lebensmittel helfen, Stimmungstiefs zu überwinden, besser zu schlafen und wieder konzentrierter und leistungsfähiger zu sein – je bunter die Mischung, desto besser für das Gehirn!

Brainfood und seine Vorteile:

Brokkoli: Damit das Gehirn fit bleibt, empfehlen Experten täglich eine Portion Brokkoli. Dieser enthält nämlich B-Vitamine, Vitamin C sowie Betakarotin. Das in ihm enthaltene Senföl Sulforaphan hemmt zusätzlich nicht nur Tumorzellen, sondern bremst auch die Aufspaltung von Acetylcholin (einem zentralen Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernen). So steht dem Gehirn mehr von diesem Botenstoff zur Verfügung. Beeren: Die kleinen Beeren haben es in sich! In der Schale bzw. direkt darunter sitzen nämlich die sogenannten antioxidativen Flavonoidfarbstoffe, welche die Gehirntätigkeit ankurbeln. Eine Harvard-Studie mit 16.000 älteren Krankenschwestern zeigt das: Bei Heidelbeer- und Erdbeerliebhaberinnen ist nachweislich die normale Gehirnalterung um bis zu 2,5 Jahren verzögert. Olivenöl: Ob zum Braten, in Salat oder als Dip zum Vollkornbrot – Olivenöl ist wahrlich flüssiges Gold. Im Öl enthalten sind unter anderem etliche sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Ölsäuren, Vitamine, Mineralien und Polyphenole. Besonders das Hydroxytyrosol ist ein wahnsinnig guter Radikalfänger und schützt das Gehirn vor diesen. Walnüsse: 11,2 Prozent Zuwachs an Geisteskraft bekommt man, wenn man täglich 60 Gramm Walnüsse isst. Als besonders gesunde Inhaltsstoffe gelten vor allem die antioxidativ wirkenden Polyphenole, die die Nervenzellen vor aggressiven Sauerstoffmolekülen schützen. Zusätzlich unterstützen diese die Gehirnarbeit und machen noch schlauer.