Wir haben die besten Tricks, Tipps, plus: ein Blitz-Workout, das den Fettverbrennungsturbo zündet.
Fette Zeiten brechen an. Das sagt uns nicht nur unsere langjährige Erfahrung, sondern das bestätigt nun auch eine neue Studie. Im Oktober, so fanden finnische und US-amerikanische Forscher heraus, sind wir – auf das Jahr gerechnet – am schlanksten, um dann gleich ordentlich zuzunehmen. Das Fazit der Beobachtung der Jahresgewichtskurven von 3.000 Studienteilnehmern: In den Sommermonaten achten wir ob der Bikinizeit besser auf unseren Körper. Die Belohnung für die Bemühungen gibt es – da der Körper einige Zeit für eine Veränderung braucht – schließlich im Oktober. Doch da sind wir dann bereits im Kuschel- und Festtagsmodus, die Gewichtskurve geht ab da an stetig nach oben, bis sie um Neujahr auf ihrem Höhepunkt angekommen ist – und wir schließlich gute Vorsätze fassen. Durchschnittlich legen wir in den letzten drei Monaten des Jahres 0,6 Prozent unseres Körpergewichtes zu – meistens mehr. Dabei kann es so easy sein, das Gewicht im Griff zu behalten.
Schlank-Tricks:
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Genuss wählen:
Ob Christkindlmarkt oder Adventjause: Überlegen Sie, welche Genüsse Ihnen besonders wichtig sind. Das heißt: entweder Punsch mit Ofenkartoffel oder eben ein paar Kekse. Denn Genuss hat nichts mit Menge zu tun: Sie müssen nicht überall zuschlagen!
Keine Snacks:
Viele Advent-Snacks – wie Bratwürste oder Ofenkartoffeln – sind Hauptmahlzeiten und sollten auch als solche bewusst verbucht werden. Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend) am Tag.
Schlank essen:
Zahlreiche Winterlebensmittel sind tolle Figurbooster, wie Maroni – 100 g enthalten nur 200 kcal, sind basisch, glutenfrei, sättigen, sorgen dank komplexer Carbs, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Weiters top: der Stoffwechsel anregende Ingwer, Walnüsse, Kürbis, Zimt.
Zeit nehmen:
Bei Weihnachtsfeiern & Co. ja nicht im Stehen und nebenbei essen. Hinsetzen, einen Essplatz einrichten – langsam und bewusst speisen. Auf die Sättigung achten.
Basis schaffen:
Gehen Sie jetzt nur nie hungrig aus dem Haus, sonst tappen Sie leicht in die Figurfalle. Achten Sie auf eine kalorienarme und Low-Carb-Basisernährung. Der Pre-Party-Tipp der Topmodels: nährstoffreiche Suppen und vor allem Sauerkraut. Letzteres ist reich an Vitaminen bei nur 19 Kalorien pro 100 g und produziert das Hormon GLP-1, das den Insulinspiegel niedrig hält und so später Heißhungerattacken vermeidet.
Ihr bester Traumbody-Plan
Kasteien will sich im Advent niemand, muss auch nicht sein. Es genügen ein, zwei bewusste gute Taten für den Körper pro Tag, damit unser Stoffwechsel am Laufen bleibt und der Körper Ernährungssünden besser verzeihen kann. Damit Ihnen das tägliche „etwas für mich tun“ leichterfällt, hat Ernährungsexpertin und Trainerin Daina Ogris einen g&f-Adventkalender erstellt. Ein effizientes Blitz-Training für jeden Tag kurbelt die Verbrennung an. Detoxmahlzeiten drosseln den Appetit, helfen Ballast loszuwerden. Jeden Tag warten nun kleine Food- and Bodychallenges auf Sie, die Sie schlank durch den Advent bringen.
Schlank-Fahrplan: Tipps für jeden Tag
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1. Auf gesunde Fette setzen
Mit dem 1. Dezember, dem Start der Adventzeit, wartet in den kommenden Tagen die eine oder andere Versuchung auf uns. Deshalb werden heute Abend auch gleich die Kohlenhydrate gestrichen.Rezepttipp: Ei in Avocadonest. Avocado halbieren in die Kernmulden je ein Ei einschlagen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian würzen und 15 bis 20 Minuten bei 180 °C im Ofen backen. Auf Salatbett servieren.
2. Turbo am Morgen
Am Seitenende zeigt Personal Trainerin Daina Ogris einige Übungen, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen und die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett verbrennen wir im Alltag. Also: gleich ausprobieren. Übungen als Zirkel absolvieren. Diese Runde am besten zwei-, dreimal wiederholen, wenn Zeit und Kraft bleibt. Am besten täglich!!!
3. Gesunder Start
Wer sich zum Frühstück viele Nährstoffe gönnt, isst über den gesamten Tag gerechnet nicht nur weniger, sondern setzt auch die Verdauung optimal in Betrieb und stärkt das Immunsystem. Schnell und gehaltvoll sind GemüseObst Smoothies.
Detox-Smoothie-Rezept: 150 ml Wasser, 2 Handvoll Spinat, Saft einer halben Zitrone, 3 Selleriestangen, 1 Banane, 1 Birne, 1 Apfel – Zutaten gut mixen und fertig!
4. Stoffwechsel-Booster
Tägliche Bewegung regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern sorgt dafür, dass der Körper fettspaltende Enzyme bildet. Deswegen greifen wir heute zum Springseil – ein tolles Ausdauer- und Koordinationstraining, bringt auch unser Gehirn auf Trab.Tipp von Trainerin Daina Ogris: Zwei Fünf-Minuten-Einheiten – langsam beginnen und Tempo steigern. Doppelzüge, Links-Rechts-Sprünge, Prellbewegungen einbauen.
5. Detox Yoga
Zucker macht schlaff, antriebslos, müde und schwermütig. Wer Kekse isst, sollte daher gegensteuern. Tipp: eine sanfte Detox-Yogaübung für alle Fälle: die tiefe Hocke, die optimal den Stoffwechsel ankurbelt. So geht‘s: Beine hüftbreit auseinander, Zehen im 45-Grad-Winkel nach außen drehen. Knie im selben Winkel ausrichten. Hände in Gebetshaltung vor dem Brustbein. Öffnen Sie mit den Ellenbogen die Knie. 5 Atemzüge halten.
6. Auszeit gönnen
Regeneration ist so wichtig wie Bewegung und richtige Ernährung. Deshalb: Entspannen Sie sich, Sie haben es sich verdient. Greifen Sie zu einem guten Buch und einer Tasse Grüntee (bitte ungesüßt) – schalten Sie ab. Denn: Nur wenn unser Ruhenerv, der Parasympathikus, aktiviert ist, laufen Stoffwechselvorgänge (vermehrte Darmbewegung, vermehrte Sekretion von Magen- und Darmsaft) und Regeneration optimal ab.
7. Laufeinheit einlegen
Laufen ist Kalorienkiller Nummer eins. Bereits 30 bis 45 Minuten haben einen positiven Effekt auf den Körper. Intervall-Läufe (schnelle Laufeinheiten wechseln mit regenerierendem Joggen ab) lassen die Fettzellen schmelzen – auch noch nach dem Workout, da der Nachbrenneffekt (bis zu 38 Stunden) durch Intervalle aktiviert wird. Zusatztipp: raus an die frische Luft – nur so tanken Sie schlank machendes Vitamin D.
8. Mahlzeiten planen
Weihnachtsgeschenke? Noch nicht erledigt? Na dann, nichts wie los. Um etwaigen figurunfreundlichen Versuchungen zu widerstehen, packen Sie sich heute in der Früh Ihr Lunchpaket. Mandeln und Goji-Beeren sind gesund und machen satt.
9. Feuer unterm Hintern
Ein trainierter Po hält schlank. Denn: Muskeln sind unsere Fettverbrennungsmaschinen und am Po haben wir die größten. Setzen wir auf sie gezielte Reize, feuern wir die Verbrennung effizient an. Tipp: Vierfüßlerstand. Rechtes Bein 90° abwinkeln. Oberschenkel bildet mit Oberkörper eine Linie, Fuß zeigt Richtung Himmel, Zehenspitzen ziehen Richtung Schienbein. In schnellen, kurzen Intervallen Bein heben und senken. Pro Bein 7 Sätze zu je 12 Wdh.
10. Energie - Kügelchen
Ein gesunder, süßer Snack zwischendurch fällt nicht ins Gewicht und dämpft den Gusto auf Vanillekipferl.Rezept für Energie-Kügelchen: 75 g Trockenfrüchte (klein geschnitten), 4 EL Walnussmehl, 4 EL Haferflocken, Prise Zimt und Salz, 1 EL Rapsöl und 1 EL Wasser. Aus allen Zutaten einen Teig kneten, darauf kleine Kugeln formen und zum Schluss in Kokosflocken wälzen. Versorgt tagsüber mit Energie!
11. Winter Wonderland
Bewegung an der frischen Luft (Vitamin D-Mangel erhöht Hungergefühl) ist jetzt besonders wichtig. Packen Sie sich und Ihre Lieben warm ein und machen Sie einen ausgedehnten Winterspaziergang. Generell gilt: Wer sein Gewicht dauerhaft halten und langfristig gesund bleiben will, sollte (laut WHO-Empfehlung) 10.000 Schritte am Tag zurücklegen. Schrittzähler auf die Wunschliste schreiben.
12. Den Rücken stärken
Entspannen Sie nach dem Arbeitstag am besten in der Stellung des Kindes.
So geht‘s: Auf einer Matte kniend – Oberkörper ist auf den Schenkeln abgelegt, die Stirn berührt den Boden. Nun die Arme langsam nach vorne schieben und Oberkörper lang machen. 20 Sekunden halten. Drei Wiederholungen. Gut zu wissen. Sobald die Stirn abgelegt ist, wird dem Gehirn „Ruhe“ signalisiert.
13. Relaxbad
Verwandeln Sie Ihr Badezimmer in einen Spa-Tempel.
So geht‘s: Je zwei Beutel Lavendelblüten-und Melissentee lange ziehen lassen und als Sud dem Badewasser zufügen. Dazu ein paar Kerzen und schon ist die Entspannung perfekt!
14. Richtige Beinarbeit
Zeit einmal mehr unsere großen Muskeln an Po und Beinen anzufeuern. Diese Übung formt schlanke Beine. So geht‘s: Aus dem Stand heraus die Handflächen in die Hüften stützen. Abwechselnd ein Bein, so weit es geht, seitlich abheben. Tipp: Ein Theraband steigert den Trainingseffekt. 3–5 Sätze zu je 20 Wiederholungen durchführen. Idealerweise in das Blitzworkout (s. Seitenende) einbauen.
15. Doping für die Abwehr
Kurkuma mit seinem wirksamen Bestandteil Kurkumin sagt dank seiner antiseptischen und stark entzündungshemmenden Wirkung Viren den Kampf an. Zudem schützt das Heilmittel ob seiner antioxidativen Wirkung den Darm und hilft auch der – im Advent beanspruchten – Leber.Rezeptidee: Eine Prise Kurkuma, 1 Orange, 2 Karotten und 1 Glas Wasser – gut mixen und fertig ist der Anti-Erkältungssaft!
16. Grüner Turbo
Es muss nicht immer Kaffee sein, greifen Sie doch heute mal zu Matcha-Tee. Dieser versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen (u. a. vollständigen Proteinen und für die Stoffwechselfunktionen so wichtigen Aminosäuren), erhöht die Konzentrationsfähigkeit und fördert zudem den Fettabbau. Die konzentrierten Wirkstoffe der Teepflanze wirken zudem ausgleichend auf viele Prozesse im Organismus.
17. Schmale Taille
Regelmäßige Core-Übungen halten den Bauch flach und sorgen für eine perfekte Taille.Übungs-Tipp der g&f-Trainerin: Seitlich auf einer Matte liegend – der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Beine sind gestreckt, der Bauch angespannt. Die linke Hand auf der rechten Schulter ablegen. Nun die Hüfte vom Boden abheben und in kurzen Intervallen heben und senken. Pro Seite 5 Sätze à 20 Wiederholungen.
18. Ein Detox-Bad nehmen
Ein Vollbad mit den ätherischen Ölen Pfeffer und Geranium strafft und entschlackt.
So gelingt das Detox-Bad: Vermischen Sie 5 Esslöffel Meersalz, 6 Tropfen schwarzer Pfeffer (wärmender Effekt) und 5 Tropfen Geranium (wirkt anregend auf den Lymphfluss). 20 Minuten darin baden (nicht länger, das schädigt den Säureschutzmantel der Haut). Empfehlung: bis zu 3-mal pro Woche in der Detox-Mischung baden.
19. Kräftige Mitte
Aus unserer Mitte kommt unsere Kraft – ein gut trainierter Core sorgt zudem für eine gerade Haltung und und hält das Kreuz gesund.Übungstipp von Trainerin Daina Ogris: Vierfüßlerstand - Beine nach hinten ausstrecken, Fußrücken liegen am Boden auf. Die Handflächen befinden sich unter den Schultern. Nun mittels Bauchmuskulatur die Knie vom Boden abheben, wieder senken -nicht ablegen. 3 Durchgänge zu je 15 Wdh.
20. Ab ins Mind Spa
Verpassen Sie sich eine Sauerstoffdusche (hält jung und schlank) und gönnen Sie sich eine kurze Auszeit. Und zwar mit dieser Atemübung: Schneidersitz – halten Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atmen Sie ein bis drei Minuten tief und langsam durch das linke Nasenloch. Nun mit dem rechten Zeigefinger das linke Nasenloch zuhalten und durch das rechte ebenfalls ein bis drei Minuten atmen.
21. Schlank auf Kuven
So halten Sie spielerisch die Figur. Eislaufschuhe einpacken und los geht‘s. Wer übers Eis gleitet, kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und trainiert Muskeln (vor allem Rumpf- und Bein-Po-Bereich) sowie Gleichgewicht. Eine Stunde Eislaufen verbrennt in etwa 450 Kalorien.
22. Haben Sie den Dreh raus
Drehbewegungen sind das Geheimnis hinter einer guten Verdauung und einer schmalen Taille. Organe werden massiert, der Stoffwechsel angeregt, Schlacken abtransportiert.
Tipp aus dem Yoga: Twist im Liegen. Arme in T-Form, Hände auf der Schulterhöhe. Mit der Einatmung ziehen die Schulterblätter Richtung Hüften. Mit der Ausatmung drehen die Knie zum linken Ellbogen, ablegen. Tief atmen. Halten. Wechsel.
23. Dinner-Canceling
Heute Abend sollte nur eine nahrhafte und kalorienarme Suppe am Speiseplan stehen.Rezepttipp für eine Detox-Brühe: 500 g gekochte, in Saft eingelegte Rote Rübe, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Soja-Sahne, 2 TL Petersilie, eine Prise Salz und Pfeffer. Ein Spritzer Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme!
24. Nerven- Nahrung
Nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung ist nicht nur eine Wunderwaffe für die Figur, sondern auch gleich gegen Stress.Rezepttipp für den Weihnachtsmorgen: 1 Glas ungesüßte Mandelmilch, 2 TL Honig, ½ TL gemahlener Kardamom und ein paar Safranfäden. Milch erhitzen, restliche Zutaten zufügen und ziehen lassen.
Blitz-Workout für jeden Tag
Fitness-Trainerin Daina Ogris zeigt einen Blitz-Zirkel, der den ganzen Körper strafft und dabei die Fettverbrennung auf Touren bringt.
Blitz-Workout für jeden Tag
© TZOe Fuertbauer
So geht‘s: Etwas weiter als Hüftbreit stehen, Füße parallel. Den Oberkörper aufrichten, Rumpf ist fest. Nun die Knie beugen und darauf achten, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Arme vor dem Körper ausstrecken. Nun aus den Fersen kraftvoll nach oben drücken und so hoch wie möglich springen. (s. nächstes Bild)
© TZOe Fuertbauer
In der Luft den gesamten Körper lang machen und die Arme gestreckt nach hinten führen. Sanft landen, sofort wieder in die Kniebeuge kommen. Erneut springen. 12 Wdh., 20 Sek. Pause. Zur nächsten Übung.
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So geht‘s: Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, der Körper bildet von der Ferse bis zum Scheitel eine Gerade. Der Rumpf ist fest. Nun den rechten Fuß vom Boden lösen, Knie anwinkeln und zum linken Ellenbogen führen. Der Oberkörper rotiert leicht mit, bleibt aber unter Spannung. Das Gesäß nicht absenken. Dann das Bein wieder strecken und mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd und in schnellen Schritten weitermachen. 12 Wiederholungen. 20 Sek. Pause. Nächste Übung.
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So geht‘s: Schräg auf die linke Gesäßhälfte setzten, rechten Fuß auf den linken legen, Körper vom Boden lösen, durchstrecken und Bauchmuskeln anspannen. Den rechten Arm zur Decken strecken. Nun den rechten Arm unter den Körper hindurchführen, Oberkörper dabei in einer Rotation mitführen (s. nächstes Bild).
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Tipp: Man kann die Übung leichter machen, wenn man sich auf den Ellenbogen aufstützt und nicht auf die Handfläche. Pro Seite 12 Wiederholungen, 20 Sek. Pause. Weiter.
© TZOe Fuertbauer
So geht‘s: Liegestützposition. Das linke Knie ist angewinkelt und Richtung Brust gezogen, das rechte Bein bildet eine Gerade. Darauf achten, dass sich die Handflächen direkt unter den Schultergelenken befinden und der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen ist (1). Nun mit schnellen Sprüngen, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Knie Richtung Brust ziehen und wieder in die Ausgangsposition kommen (2). Pro Seite mindestens 12 Wiederholungen. Tipp: Eine Minute Pause und den Zirkel so oft wie möglich – am besten zwei-, dreimal wiederholen.
Jump ups (Teil 1)
