Schlank-Fahrplan: Tipps für jeden Tag

1. Auf gesunde Fette setzen

Mit dem 1. Dezember, dem Start der Adventzeit, wartet in den kommenden Tagen die eine oder andere Versuchung auf uns. Deshalb werden heute Abend auch gleich die Kohlenhydrate gestrichen.

Rezepttipp: Ei in Avocadonest. Avocado halbieren in die Kernmulden je ein Ei einschlagen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian würzen und 15 bis 20 Minuten bei 180 °C im Ofen backen. Auf Salatbett servieren.

2. Turbo am Morgen  

Am Seitenende zeigt Personal Trainerin Daina Ogris einige Übungen, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen und die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett verbrennen wir im Alltag. Also: gleich ausprobieren. Übungen als Zirkel absolvieren. Diese Runde am besten zwei-, dreimal wiederholen, wenn Zeit und Kraft bleibt. Am besten täglich!!!

3. Gesunder Start

Wer sich zum Frühstück viele Nährstoffe gönnt, isst über den gesamten Tag gerechnet nicht nur weniger, sondern setzt auch die Verdauung optimal in Betrieb und stärkt das Immunsystem. Schnell und gehaltvoll sind GemüseObst Smoothies.

Detox-Smoothie-Rezept: 150 ml Wasser, 2 Handvoll Spinat, Saft einer halben Zitrone, 3 Selleriestangen, 1 Banane, 1 Birne, 1 Apfel – Zutaten gut mixen und fertig!

4. Stoffwechsel-Booster

Tägliche Bewegung regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern  sorgt dafür, dass der Körper fettspaltende Enzyme bildet. Deswegen greifen wir heute zum Springseil – ein tolles Ausdauer- und Koordinationstraining, bringt auch unser Gehirn auf Trab.

Tipp von Trainerin Daina Ogris: Zwei Fünf-Minuten-Einheiten – langsam beginnen und Tempo steigern. Doppelzüge, Links-Rechts-Sprünge, Prellbewegungen einbauen.

5. Detox Yoga

Zucker macht schlaff, antriebslos, müde und schwermütig. Wer Kekse isst, sollte daher gegensteuern. Tipp: eine sanfte Detox-Yogaübung für alle Fälle: die tiefe Hocke, die optimal den Stoffwechsel ankurbelt. So geht‘s: Beine hüftbreit auseinander, Zehen im 45-Grad-Winkel nach außen drehen. Knie im selben Winkel ausrichten. Hände in Gebetshaltung vor dem Brustbein. Öffnen Sie mit den Ellenbogen die Knie. 5 Atemzüge halten.

6. Auszeit gönnen

Regeneration ist so wichtig wie Bewegung und richtige Ernährung. Deshalb: Entspannen Sie sich, Sie haben es sich verdient. Greifen Sie zu einem guten Buch und einer Tasse Grüntee (bitte ungesüßt) – schalten Sie ab. Denn: Nur wenn unser Ruhenerv, der Parasympathikus, aktiviert ist, laufen Stoffwechselvorgänge (vermehrte Darmbewegung, vermehrte Sekretion von Magen- und Darmsaft) und Regeneration optimal ab.

7. Laufeinheit einlegen

Laufen ist Kalorienkiller Nummer eins. Bereits 30 bis 45 Minuten haben einen positiven Effekt auf den Körper. Intervall-Läufe (schnelle Laufeinheiten wechseln mit regenerierendem Joggen ab) lassen die Fettzellen schmelzen – auch noch nach dem Workout, da der Nachbrenneffekt (bis zu 38 Stunden) durch Intervalle aktiviert wird. Zusatztipp: raus an die frische Luft – nur so tanken Sie schlank machendes Vitamin D.

8. Mahlzeiten planen

Weihnachtsgeschenke? Noch nicht erledigt? Na dann, nichts wie los. Um etwaigen figurunfreundlichen Versuchungen zu widerstehen, packen Sie sich heute in der Früh Ihr Lunchpaket. Mandeln und Goji-Beeren sind gesund und machen satt.

9. Feuer unterm Hintern

Ein trainierter Po hält schlank. Denn: Muskeln sind unsere Fettverbrennungsmaschinen und am Po haben wir die größten. Setzen wir auf sie gezielte Reize, feuern wir die Verbrennung effizient an. Tipp: Vierfüßlerstand. Rechtes Bein 90° abwinkeln. Oberschenkel bildet mit Oberkörper eine Linie, Fuß zeigt Richtung Himmel, Zehenspitzen ziehen Richtung Schienbein. In schnellen, kurzen Intervallen Bein heben und senken. Pro Bein 7 Sätze zu je 12 Wdh.

10. Energie - Kügelchen

Ein gesunder, süßer Snack zwischendurch fällt nicht ins Gewicht und dämpft den Gusto auf Vanillekipferl.

Rezept für Energie-Kügelchen: 75 g Trockenfrüchte (klein geschnitten), 4 EL Walnussmehl, 4 EL Haferflocken, Prise Zimt und Salz, 1 EL Rapsöl und 1 EL Wasser. Aus allen Zutaten einen Teig kneten, darauf kleine Kugeln formen und zum Schluss in Kokosflocken wälzen. Versorgt tagsüber mit Energie!

11. Winter Wonderland

Bewegung an der frischen Luft (Vitamin D-Mangel erhöht Hungergefühl) ist jetzt besonders wichtig. Packen Sie sich und Ihre Lieben warm ein und machen Sie einen ausgedehnten Winterspaziergang. Generell gilt: Wer sein Gewicht dauerhaft halten und langfristig gesund bleiben will, sollte (laut WHO-Empfehlung) 10.000 Schritte am Tag zurücklegen. Schrittzähler auf die Wunschliste schreiben.

12. Den Rücken stärken

Entspannen Sie nach dem Arbeitstag am besten in der Stellung des Kindes.
So geht‘s: Auf einer Matte kniend – Oberkörper ist auf den Schenkeln abgelegt, die Stirn berührt den Boden. Nun die Arme langsam nach vorne schieben und Oberkörper lang machen. 20 Sekunden halten. Drei Wiederholungen. Gut zu wissen. Sobald die Stirn abgelegt ist, wird dem Gehirn „Ruhe“ signalisiert.

13. Relaxbad

Verwandeln Sie Ihr Badezimmer in einen Spa-Tempel.
So geht‘s: Je zwei Beutel Lavendelblüten-und Melissentee lange ziehen lassen und als Sud dem Badewasser zufügen. Dazu ein paar Kerzen und schon ist die Entspannung perfekt!

14. Richtige Beinarbeit

Zeit einmal mehr unsere großen Muskeln an Po und Beinen anzufeuern. Diese Übung formt schlanke Beine. So geht‘s: Aus dem Stand heraus die Handflächen in die Hüften stützen. Abwechselnd ein Bein, so weit es geht, seitlich abheben. Tipp: Ein Theraband steigert den Trainingseffekt. 3–5 Sätze zu je 20 Wiederholungen durchführen. Idealerweise in das Blitzworkout (s. Seitenende) einbauen. 

15. Doping für die Abwehr

Kurkuma mit seinem wirksamen Bestandteil Kurkumin sagt dank seiner antiseptischen und stark entzündungshemmenden Wirkung Viren den Kampf an. Zudem schützt das Heilmittel ob seiner antioxidativen Wirkung den Darm und hilft auch der – im Advent beanspruchten – Leber.

Rezeptidee: Eine Prise Kurkuma, 1 Orange, 2 Karotten und 1 Glas Wasser – gut mixen und fertig ist der Anti-Erkältungssaft!

16. Grüner Turbo

Es muss nicht immer Kaffee sein, greifen Sie doch heute mal zu Matcha-Tee. Dieser versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen (u. a. vollständigen Proteinen und für die Stoffwechselfunktionen so wichtigen Aminosäuren), erhöht die Konzentrationsfähigkeit und fördert zudem den Fettabbau. Die konzentrierten Wirkstoffe der Teepflanze wirken zudem ausgleichend auf viele Prozesse im Organismus.

17. Schmale Taille

Regelmäßige Core-Übungen halten den Bauch flach und sorgen für eine perfekte Taille.

Übungs-Tipp der g&f-Trainerin: Seitlich auf einer Matte liegend – der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Beine sind gestreckt, der Bauch angespannt. Die linke Hand auf der rechten Schulter ablegen. Nun die Hüfte vom Boden abheben und in kurzen Intervallen heben und senken. Pro Seite 5 Sätze à 20 Wiederholungen. 

18. Ein Detox-Bad nehmen

Ein Vollbad mit den ätherischen Ölen Pfeffer und Geranium strafft und entschlackt.

So gelingt das Detox-Bad: Vermischen Sie 5 Esslöffel Meersalz, 6 Tropfen schwarzer Pfeffer (wärmender Effekt) und 5 Tropfen Geranium (wirkt anregend auf den Lymphfluss). 20 Minuten darin baden (nicht länger, das schädigt den Säureschutzmantel der Haut). Empfehlung: bis zu 3-mal pro Woche in der Detox-Mischung baden.

19. Kräftige Mitte  

Aus unserer Mitte kommt unsere Kraft – ein gut trainierter Core sorgt zudem für eine gerade Haltung und und hält das Kreuz gesund.

Übungstipp von Trainerin Daina Ogris:  Vierfüßlerstand - Beine nach hinten ausstrecken, Fußrücken liegen am Boden auf. Die Handflächen befinden sich unter den Schultern. Nun mittels Bauchmuskulatur die Knie vom Boden abheben, wieder senken -nicht ablegen. 3 Durchgänge zu je 15 Wdh.

20. Ab ins Mind Spa

Verpassen Sie sich eine Sauerstoffdusche (hält jung und schlank) und gönnen Sie sich eine kurze Auszeit. Und zwar mit dieser Atemübung: Schneidersitz – halten Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atmen Sie ein bis drei Minuten tief und langsam durch das linke Nasenloch. Nun mit dem rechten Zeigefinger das linke Nasenloch zuhalten und durch das rechte ebenfalls ein bis drei Minuten atmen.

21. Schlank auf Kuven

So halten Sie spielerisch die Figur. Eislaufschuhe einpacken und los geht‘s. Wer übers Eis gleitet, kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und trainiert Muskeln (vor allem Rumpf- und Bein-Po-Bereich) sowie Gleichgewicht. Eine Stunde Eislaufen verbrennt in etwa 450 Kalorien.

22. Haben Sie den Dreh raus  

Drehbewegungen sind das Geheimnis hinter einer guten Verdauung und einer schmalen Taille. Organe werden massiert, der Stoffwechsel angeregt, Schlacken abtransportiert.
Tipp aus dem Yoga: Twist im Liegen. Arme in T-Form, Hände auf der Schulterhöhe. Mit der Einatmung ziehen die Schulterblätter Richtung Hüften. Mit der Ausatmung drehen die Knie zum linken Ellbogen, ablegen. Tief atmen. Halten. Wechsel.

23. Dinner-Canceling

Heute Abend sollte nur eine nahrhafte und kalorienarme Suppe am Speiseplan stehen.

Rezepttipp für eine Detox-Brühe: 500 g gekochte, in Saft eingelegte Rote Rübe, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Soja-Sahne, 2 TL Petersilie, eine Prise Salz und Pfeffer. Ein Spritzer Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme!

24. Nerven- Nahrung

Nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung ist nicht nur eine Wunderwaffe für die Figur, sondern auch gleich gegen Stress.

Rezepttipp für den Weihnachtsmorgen:  1 Glas ungesüßte Mandelmilch, 2 TL Honig, ½ TL gemahlener Kardamom und ein paar Safranfäden. Milch erhitzen, restliche Zutaten zufügen und ziehen lassen.