Dieses Übungsset kombiniert Mobilisation, Aktivierung und Kräftigung für Rumpf und Hüfte.
1. Hüftbeugen (sitzend)
Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, Füße hüftbreit am Boden, Rücken lang.
Bewegung: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, Rücken bleibt gerade. Kehre kontrolliert in die aufrechte Sitzposition zurück.
Basic – ablegen: Lege die Hände auf den Oberschenkeln oder dem Stuhl ab.
Fortgeschritten – an Sesselkante: Sitze an der vorderen Kante des Stuhls, mehr Bewegungsfreiheit.
Profi – mit Überhang: Beuge dich so weit vor, dass der Oberkörper frei über die Knie hinausgeht.
2. Vorübung: Reverse Plank · Hauptübung: Glutebridge
Ausgangsposition:
Reverse Plank: Sitzend, Hände hinter dem Körper aufgestützt, Beine ausgestreckt.
Glutebridge: Rückenlage, Füße aufgestellt, Arme neben dem Körper.
Bewegung:
Reverse Plank: Becken anheben, Körper bildet eine Linie.
Glutebridge: Becken anheben, Gesäß aktiv anspannen, langsam absenken.
Basic – beide Beine: Beide Füße bleiben am Boden.
Fortgeschritten – einbeinig: Ein Bein anheben, Becken bleibt stabil.
3. Schulterdrücken liegend
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie aufgestellt, Arme neben dem Körper.
Bewegung: Drücke die Arme kontrolliert nach oben Richtung Decke, Schulterblätter bleiben stabil am Boden.
Basic – Arme 90°: Ellenbogen bleiben angewinkelt.
Fortgeschritten – Arme strecken: Strecke die Arme vollständig nach oben.
Profi – Bauch und Arme anheben: Hebe zusätzlich Kopf, Schultern und Arme leicht vom Boden ab.
4. Vorübung & Hauptübung Hyper Extention (Rückenstreckung)
Vorübung – Ausgangsposition: Rückenlage, Arme und Beine ausgestreckt.
Hauptübung – Ausgangsposition: Stehend mit dem Rücken zur Wand, Füße leicht entfernt.
Bewegung:
Vorübung: Hebe diagonal Arm und gegenüberliegendes Bein, Finger berühren sich kontrolliert.
Hauptübung: Neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf.
Basic – normal: Kleine Vorneigung, ruhige Bewegung.
Fortgeschritten – Oberkörper weit nach vorne: Größerer Bewegungsumfang.
Profi – drehen / mit Gewicht: Füge eine Rotation oder Zusatzgewicht hinzu.
