Gesund

Experten-Rezepte

Schlank mit Veggie-Küche

Mit dem Fleischlos-Trend zum Wunschgewicht.

Ernährungsexperte Dr. Matthias Riedl ist sich sicher: Gesundes Abnehmen gelingt nicht durch drastische Veränderungen und rigorose Verbote, sondern kleine, machbare Maßnahmen. Nach aktueller Studienlage ist dabei die pflanzenbasierte ­Ernährungsweise nicht nur ideal zum Abnehmen, sondern auch die beste für uns Menschen. 

© Gräfe und Unzer Verlag/ Maria Großmann und Monika Schürle
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Fitness-Salat mit Hüttenkäse  (2 Portionen, 15 Minuten Dauer)

Zutaten
4 EL Mandelblättchen
150 g braune Champignons
1 kleiner Apfel, 1 EL Butter
100 g Feldsalat
2 Frühlingszwiebeln
1 TL mittelscharfer Senf
2 EL Olivenöl
2 EL Aceto balsamico
Salz, Pfeffer
200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)  

Zubereitung
1. Die Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett hell rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
2. Die Champignons putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und vierteln. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen, die Apfelviertel in dünne Scheiben schneiden. Die Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen und Pilze und Apfelscheiben darin bei kleiner Hitze in ca. 5 Min. rundum anbraten. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
3. Inzwischen den Feld­salat verlesen, waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Für die Vinaigrette Senf, Öl, Essig und 2 EL Wasser gut verrühren und alles mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Zum Servieren den Feldsalat mit der Vinaigrette mischen und auf Teller verteilen. Die angebratenen Pilze und Apfelscheiben ­daraufsetzen und alles mit Frühlingszwiebeln und Mandelblättchen bestreuen. Zuletzt den körnigen Frischkäse draufgeben. Dazu passt pro Person eine kleine getoastete Scheibe Vollkornbrot oder Vollkorntoast.
Tipp. Wer sich vegan ernähren möchte, könnte statt des Hüttenkäses Cashew­aufstrich und statt Butter ein hochwertiges Pflanzenöl verwenden. 

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One-Pot-Quinoa mit Bohnen 

Dauer: 20 min
Portionen: 2  

Zutaten
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
½ Knollensellerie, 1 Karotte
½ gelbe Paprika
½ rote Paprika
240 g Kidney- oder Adzuki-
Bohnen (aus der Dose)
100 g bunte Quinoa
1 TL vegane Gemüsebouillon
(Instant), 1 TL Chiliflocken
2 EL Erdnussmus
1 TL Tomatenmark
Saft von ½ Zitrone
½ Bund Koriandergrün 

Zubereitung
1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Sellerie putzen, schälen und klein würfeln. Die Karotte putzen, schälen und klein würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, die weißen Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften ebenfalls klein würfeln. Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
2. Die Quinoa in einem Sieb heiß abbrausen. In einem Topf mit 500 ml Wasser und Bouillon zugedeckt aufkochen und ca. 5 Min. garen. Dann Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Karotte und Paprika zufügen. Alles mit Chiliflocken würzen und zugedeckt noch ca. 15 Min. garen.
3. Nach ca. 15 Min. Garzeit die Bohnen mit Erdnussmus und Tomatenmark zum Eintopf geben. Alles gut verrühren und weitere 2–3 Min. köcheln lassen. Zuletzt den Zitronensaft unterrühren.
4. Zum Servieren das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Den Eintopf auf Schalen oder tiefe Teller verteilen und mit dem Koriandergrün garnieren.
Tipp. Abwechslung gewünscht? Anstelle der Paprika können Sie auch ca. 200 g Brokkoliröschen verwenden. Einfach putzen, waschen, falls nötig kleiner schneiden und anstelle der Paprika hinzufügen. 

© Gräfe und Unzer Verlag/ Maria Großmann und Monika Schürle
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Feel good food. Mehr Gemüse, weniger Fisch und Fleisch: 70 unkomplizierte Genussrezepte, die Lust auf die Veggie-Küche machen. Gräfe und Unzer Verlag, 176 Seiten um 21 Euro.