Gesunde Portionen für die ganze Familie

Eine gesunde, fitte Familie wünscht sich wohl jeder! Doch nicht immer gelingt es, Kinder oder (Ehe-)Partner von einer ausgewogenen Ernährung zu überzeugen. Großer Appetit und einseitiges Essverhalten – meist geprägt von einem Überschuss an kalorienreicher industriell verarbeitetet Nahrung – führt zu steigendem Übergewicht in der westlichen Welt. Besonders alarmierend sind die Statistiken bei den Jüngsten. Die Zahl der Kinder und jungen Erwachsenen, die zu Adipositas neigen, hat in den vergangenen 40 Jahren weltweit verzehnfacht. Diesem Trend mit Verboten und Kalorie zählen entgegenzuwirken, ist weder alltagstauglich noch zielführend. Suzy Wengel, Erfolgsautorin und Mutter, hat deshalb das „Handvoll-Prinzip“ entworfen und siehe da: Gesunde Ernährung kann sozusagen ein Kinderspiel sein!

Eine Handvoll Gesundheit
 

Beim Handvoll-Prinzip geht es darum, sich jede von drei Mahlzeiten pro Tag als eine Esskiste vorzustellen. Eine Esskiste entspricht einer Mahlzeit und diese wird mit Zutaten unterschiedlicher Nahrungsgruppen gefüllt. Als Maß gilt – wie der Name schon sagt – die individuelle „Handvoll“, nur für Fette verwendet man einen Esslöffel. Erwachsene und Kinder „füllen“ ihre Esskisten unterschiedlich: Bei den Erwachsenen sollten mindestens zwei von drei täglichen Hauptmahlzeiten eine bis zwei Handvoll Gemüse, eine Handvoll Proteine und eine Handvoll Brot, Nudeln, Reis oder Obst enthalten. Dazu empfohlen: maximal ein bis drei Esslöffel Fette. Kinder gestalten hingegen die Esskiste so, dass in ihr zwei gut gehäufte Handvoll Stärke (Brot, Nudeln usw.), zwei Handvoll Gemüse und Obst, eine Handvoll Proteine enthalten sind und die Menge an Fett auf ein bis zwei Esslöffel beschränkt ist. 

Als Maßeinheit gilt stets die eigene Handgröße. Die Mahlzeiten können entweder als mindestens zwei Hauptspeisen oder mehrere kleine Mahlzeiten eingenommen werden. So weit die Theorie, die es nun gilt, in die Praxis umzusetzen. 

Gewohnheiten langsam ändern

Gewohnheiten sind ein unverzichtbarer Teil unseres Lebens. Meist unbewusst nehmen wir Nahrung und Flüssigkeiten zu uns und sind körperlich aktiv. Wichtig ist nun, dass man sich dieser Gewohnheiten bewusst wird und definiert, welche förderlich und welche schädlich für die Familie sind. Ist man sich im Klaren, beginnt der Prozess der Veränderung, bei dem man schlechten Angewohnheiten in kleinen Schritten entgegenwirkt. Schlingt die Familie das Frühstück immer in fünf Minuten hinunter? Um mehr Zeit für die morgendliche Mahlzeit zu haben, kann man z. B. schon am Vortag die Kleidung für den nächsten Tag zurechtlegen, die Schultasche packen und die Jause vorbereiten – zehn Minuten mehr, die man dann für das Frühstück verwenden kann. Wird das Kind meistens mit einem Eis getröstet? Besser ist es, mit dem Kind die Situation zu besprechen – Trostessen kann bis ins Erwachsenenalter weiter bestehen und eine Grundlage für schlechte Gewohnheiten werden. 

Natürlich sind nicht alle „schlechten“ Gewohnheiten auch tatsächlich schlecht. Werden bei einem halbjährlichen Spieleabend Süßigkeiten gegessen und die Familie ist glücklich, kann diese Gewohnheit natürlich beibehalten werden. Letztlich entscheidet man selbst, was nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Familie wichtig ist.  

 

Bedürfnisorientiert

Das Handvoll-Prinzip ist nicht nur für Erwachsene, die aus der Essfalle heraus wollen, ideal, sondern hilft auch übergewichtigen Kindern, in einem vernünftigen Tempo abzunehmen. Normalgewichtige Kinder können ebenfalls durch das Handvoll-Prinzip einen gesunden Umgang mit Essen erlernen. Die folgenden Rezepte dienen zur Inspiration für Frühstück, Schuljause oder Abendessen – die Bedürfnisse von Kindern stehen dabei an oberster Stelle. Probieren Sie die vorgeschlagene Ernährungsweise aus und Sie werden sehen, dass ein gesunder Lebensstil auch ohne Kalorien zählen funktioniert!

Einfach gesund ernähren nach dem Handvoll-Prinzip

 Jedes Familienmitglied hat andere Essbedürfnisse – durch das Aufteilen von Nahrungsmitteln in der (gedanklichen) „Esskiste“ fällt es leichter, Mahlzeiten individuell und „altersgerecht“ zu portionieren. 

Esskiste für Erwachsene

Gemüse Handvoll Nr. 1: Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl, Tomaten u.Ä.   Handvoll Nr. 2: Die Zusammensetzung von Handvoll Nr. 2 ist identisch mit der von Handvoll Nr. 1. Handvoll Nr. 2 kann auch ­eine Zwischenmahlzeit bei Bedarf sein.   Fett  1–3 Esslöffel voll: Butter, Öl, Nüsse, Pesto, Avocado, Mayonnaise, fetter Käse, Saucen, dunkle Schokolade u. Ä.   Proteine Handvoll Nr. 3: Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, magerer Käse und ­Hülsenfrüchte   Stärke/ Obst Handvoll Nr. 4: Brot, Frühstückscerealien, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais u. Ä./Früchte aller Art Milchprodukte  1 Tasse. Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie 300 ml Milchprodukte (3,5 % Fett) pro Tag essen oder trinken möchten.

Esskiste für Kinder

Gemüse und Obst Handvoll Nr. 1: Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl, Tomaten u. Ä., Beeren und Obst   Handvoll Nr. 2: Die Zusammensetzung von Handvoll Nr. 2 ist identisch mit der von Handvoll Nr. 1. Handvoll Nr. 2 kann auch ­eine Zwischenmahlzeit bei Bedarf sein.   Fett  1–2 Esslöffel voll: Butter, Öl, Nüsse, Pesto, Avocado, Mayonnaise, fetter Käse, Saucen, dunkle Schokolade u. Ä.   Proteine Handvoll Nr. 3: Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, magerer Käse und ­Hülsenfrüchte   Stärke Handvoll Nr. 4: Brot, Frühstückscerealien, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais u. Ä. Handvoll Nr. 5: Die Zusammensetzung von Handvoll Nr. 5 ist identisch mit der von Handvoll Nr. 4. Handvoll Nr. 5 kann auch ­eine Zwischenmahlzeit bei Bedarf sein.   Milchprodukte  1–2 Tasse. Kinder können täglich bis zu 500 ml Milchprodukte (max. Fettanteil 3,5 %)zusätzlich essen oder trinken.

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