Mobilisations- und Kräftigungstraining hält die Wirbelsäule langfristig beweglich, kräftig und somit schmerzfrei. Der Sporttherapeut unseres ÖFB-Teams zeigt das Blitzprogramm für jeden Tag.
Körperliche Inaktivität ist der größte Feind unseres Rückens. Denn unsere Wirbelsäule muss ständig bewegt werden, um gesund und schmerzfrei zu bleiben. Unser Rücken ist ein komplexer Verbund aus u. a. Knochen (24 bewegliche Wirbel), Bandscheiben (23 „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbeln), Muskeln, Bändern und Sehnen. All diese Teilelemente müssen von uns regelmäßig „serviciert“ werden, damit alles rundläuft. Dies gelingt mit gezielten Übungen. Rückentraining kann das Kreuz nicht nur langfristig fit halten, sondern auch bestehende Beschwerden lindern. Aber Achtung: Trainingsprogramme bei bestehenden Schmerzen erst nach Abklärung mit dem Arzt durchführen!
Ihr bestes Rückentraining
„Der Schlüssel zu einem schmerzfreien Rücken“, so Chris Ogris, Sporttherapeut des österreichischen Fußball-Nationalteams und des ÖOC-Teams, „ist eine gesunde Mischung aus Mobilisations-, Kräftigungs- und bei Bedarf auch Dehnübungen.“ Bereits kurze Einheiten können Wunder wirken. „Wichtig“, so Ogris, „ist aber die Regelmäßigkeit.“ Täglich sollte man etwas für seinen Rücken tun. Um den Einstieg in ein fitteres und schmerzfreies Leben zu erleichtern, konzipierte der Sporttherapeut für gesund&fit ein 7-Minuten-Rückenprogramm für jedes Leistungsniveau.
Schritt 1: Mobilisation
Die erste von drei Säulen des Rückenprogramms bildet die Mobilisation. „In vielen Fällen“, so der Experte, „herrscht ein Rotationsdefizit der Brustwirbel vor. Diese mangelnde Beweglichkeit verursacht Verspannungen zwischen den Schulterblättern sowie Probleme in der Lendenwirbelsäule. Daher hat die Mobilität der Brustwirbelsäule eine sehr hohe Bedeutung. Rotationsübungen stellen die Flexibilität wieder her.“
Schritt 2: Kräftigung
Im Rücken wirken etwa 150 Muskeln, die von innen nach außen in drei Schichten angelegt sind. „Vor allem die kleinen, tief sitzenden Muskeln stützen die Wirbelsäule und sollten dieser so viel Arbeit wie möglich abnehmen“, so Ogris. Kräftigungsübungen bilden daher den Kern des Programms. Der Fokus liegt dabei erstens auf der tief liegenden Rumpfmuskulatur, die unsere Wirbelsäule umschließt: „Rücken- und Bachmuskulatur“, so Ogris, „müssen in Balance, sprich gleichmäßig trainiert, sein. Das erreicht man mit ‚Planken‘-Übungen, bei denen der gesamte Körper unter Spannung steht. Zweitens sollte die Gesäßmuskulatur intensiv trainiert werden. Denn diese ist wichtig für ein stabiles, offenes Becken. Das Becken ist das Fundament einer gesunden Wirbelsäule. Ist es verkrampft, entstehen Probleme im unteren Rücken.“ Zusatzeffekt: Werden die Muskeln trainiert, werden sie besser durchblutet und so besser mit Nährstoffen versorgt. Dadurch werden wiederum Verspannungen im Rücken gelöst.
Schritt 3: Dehnung
Den Abschluss, die dritte Säule, bilden Dehnübungen. Tipp des Experten: „Die Gesäßmuskulatur dehnen, so entspannt das Becken, die Lendenwirbel werden entlastet.“ Fazit: Die Beweglichkeit wird verbessert, die Muskeln genauso wie Knochen und Bandscheiben werden langfristig gekräftigt, Verspannungen lösen sich, die Haltung verbessert sich und das Wohlbefinden steigt nach und nach. Mit jeder Einheit – und das in nur sieben Minuten.
Alle Übungen finden Sie in Ihrem aktuellen gesund&fit!
