Jeder Kraftsportler kennt die klassischen Tipps, die den Muskelaufbau vorteilhaft unterstützen sollen. Einige Hinweise helfen in diesem Rahmen dabei besser als andere
Es gibt jedoch noch weitere Tricks, um den Muskelaufbau aktiv voranzutreiben. Wir haben die 10 besten Tipps kompakt zusammengefasst, damit das Workout noch erfolgreicher verläuft.
Wie gelingt das Workout für den Muskelaufbau am besten?
Beim Muskelaufbau geht es natürlich in erster Linie darum, die Muskeln wachsen zu lassen und zu definieren. Damit das Training jedoch gelingt, ist es maßgeblich, ein paar Tipps zu beherzigen. Achte immer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und nutze Erholungspausen. Damit die Muskeln sich zeitnah entwickeln können, sind noch einige weitere Tipps zu beherzigen.
Tipp 1: Warm-up nutzen
Vor jedem harten Workout ist es ratsam, ein Warm-up durchzuführen. Mit diesen Übungen lässt sich der Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten. Es ist also nicht ratsam, sich direkt die Gewichte zu schnappen und loszulegen. Es könnte infolgedessen durchaus zu Verletzungen und unerwünschtem Muskelkater kommen. Außerdem bleibt die volle Leistungsfähigkeit auf der Strecke. Um die Muskeln optimal aufzubauen, ist ein Aufwärmprogramm sinnvoll. Somit kann sich die Muskulatur bestens auf das kommende Workout vorbereiten.
Geheimtipp: Ein wenig leichtes Cardiotraining und einige Dehnübungen reichen oft schon aus, um die Muskelfasern vorzubereiten. Folglich ist es möglich, dass die intramuskulären Vorgänge besser vom Körper koordiniert werden.
Tipp 2: Grundübungen durchziehen
Auch wenn es manchmal sinnlos und langweilig erscheint, gehört zum Muskelaufbau das Einhalten der Grundübungen dazu. Setze diese Übungseinheiten immer an den Anfang des Workouts und steigere anschließend die Intensität des Trainings. Somit lässt sich gewährleisten, dass die Übungen flüssiger und sauberer ausgeführt werden. Ebenso sinkt die Wahrscheinlichkeit, Verletzungen zu erleiden.
Nach dem Einstiegstraining können weitere Übungen folgen, die für den Muskelaufbau dienlich sind. Demnach lässt sich effektiv jeder Muskel behandeln.
Tipp 3: Trainiere intensiv, aber mit Bedacht
Die meisten Kraftsportler setzen die schwersten Übungen zu Beginn ihres Workouts. Die nachfolgenden Übungen fallen hingegen immer leichter aus. Doch welcher Zweck steckt hinter dieser Aktion? Wer mit seinem Training beginnt, sprüht noch voller Tatendrang. Die Muskeln sind bereit und können entsprechend volle Leistung erbringen. Mit jeder weiteren Übungseinheit beginnen jedoch die Muskeln allmählich zu ermüden. Daher ist es empfehlenswert, anfangs das Maximum der Muskeln zu beanspruchen und dieses sukzessive zu verringern.
Geheimtipp: Ziehe jedoch immer beim Workout durch, bis die Leistungsgrenze in Sicht ist. Somit ist jedes Training ein absoluter Erfolg.
Tipp 4: Steigere die Sätze, reduziere die Wiederholungen
Steht die Verbesserung des Kraftwertes im Vordergrund, ist die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Die Wiederholungen der einzelnen Übungseinheiten sind hingegen zu reduzieren. Dieses System ist durchdacht, können sich Sportler beim Muskelaufbau auf ihre Maximalkraft fokussieren. Das Trainingsvolumen verändert sich jedoch keinesfalls. Die Pausen zwischen den Sätzen sorgen eher für einen besseren Trainingserfolg.
Beispiel: Nutze zehn Sätze mit drei Wiederholungen statt drei Sätzen mit zehn Wiederholungen. Somit können sich die Muskeln immer wieder kurzzeitig ausruhen und anschließend zu Höchstleistungen vorangetrieben werden.
Tipp 5: Achte auf hochwertige Supplements
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können auch Supplements für Sportler von Vorteil sein. Sie enthalten in der Regel hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralien, die den Muskelaufbau fördern, die Ausdauer optimieren und das Training verbessern.
Doch nicht alle Produkte sind für Kraftsportler geeignet. Es ist ratsam, nur auf hochwertige Hilfsmittel wie Pre Workout oder ähnliche Supplements zurückzugreifen. Die Wirkstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Enzymbildung sowie Muskeln. Wie viele Supplemente nötig sind, hängt vom Kalorienbedarf, den jeweiligen Trainingseinheiten und Ernährungsgewohnheiten ab.
Tipp 6: Übungen korrekt vollziehen
Doch nicht nur die Anzahl der Sätze ist für ein effizientes Training entscheidend. Es ist auch ratsam, jeden Satz und somit jede Übung korrekt auszuführen. Damit das gelingt, ist jeder Bewegungsablauf bewusst zu koordinieren. Manchmal ist es nötig, die Übung zu wiederholen oder Korrekturen vorzunehmen. Doch je besser die Übung gelingt, desto positiver wirkt sich das Training auf den Muskelaufbau aus.
Hinweis: Wer hätte das gedacht? Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass verschiedene Bewegungsmuster erst nach etwa 10.000 Durchgängen reibungslos funktionieren.
Ganz gleich, ob es sich um Kniebeugen, Bankdrücken oder das Stemmen von Gewichten handelt – wer übt, ist irgendwann ein Perfektionist. Sind die Wiederholungen zudem sauber, kann auch der Muskelaufbau davon profitieren.
Tipp 7: Kraft langsam steigern
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – in diesem Spruch steckt tatsächlich viel Wahrheit. Es ist daher empfehlenswert, mit kleinen Gewichten und leichten Übungen zu beginnen und sich selbst nicht zu stark zu überfordern. Dementsprechend kann durch regelmäßiges und steigendes Training auch die Intensität des Workouts optimiert werden.
Dabei sind nicht nur die Anzahl der Sätze, sondern auch die Trainingsgewichte zeitnah zu erhöhen. Beginne somit langsam, aber steigere das Workout zusehends, um zeitnah Erfolge verbuchen zu können.
Tipp 8: Vermeide Lebensmittel, die dein Training nicht fördern
Gleichzeitig ist es wichtig, bestimmte Speisen oder Getränke zu vermeiden, die die Leistungsfähigkeit des Sportlers hemmen. Dazu gehören neben ungesunden Fetten auch Zucker und Alkohol. Gehe mit diesen Lebensmitteln besser sparsam um oder vermeide sie komplett, um das Training insgesamt nicht zu beeinträchtigen. Stimmt nämlich die Ernährung nicht, klappt es auch nicht mit dem Muskelaufbau.
Tipp 9: Bleibe geduldig
Natürlich ist es motivierend, anderen Menschen beim Training zuzusehen und ihre Ergebnisse zu verfolgen. Doch jeder Mensch ist anders und somit auch der jeweilige Körper. Was also bei anderen Kraftsportlern hervorragend klappt, muss nicht zwingend auch bei anderen Menschen funktionieren. Das liegt mitunter am Stoffwechsel. Dieser ist nötig, um z.B. Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder erfolgreicher zu trainieren. Da Stoffwechselprozesse bei jedem Menschen unterschiedlich ablaufen, kann es durchaus sein, dass das individuelle Trainingsziel eventuell nicht so schnell erreicht wird wie beispielsweise beim Trainingspartner.
Das muss jedoch nicht zu Frustration führen: Geduld ist nötig, um das eigentliche Ziel zu erreichen. Denn nur, wer intensiv trainiert und am Ball bleibt, kann über kurz oder lang die gewünschten Ergebnisse erreichen.
Tipp 10: Verliere das Ziel nie aus den Augen
Visualisiere das eigene Ziel und versuche, mit festen Trainingseinheiten und kontrollierten Bewegungsabläufen das Workout zu verbessern. Achte dabei immer auf Pausen, um den Körper zu schonen. Somit können sich die Muskeln von den Strapazen des Trainings erholen und neue Kraft tanken. Wer sich hingegen keine Auszeiten gönnt, darf sich nicht über ausbleibende Erfolge wundern.
Jeder Körper benötigt gewisse Ruhezeiten. Ein bis zwei Tage Pause zwischen den intensiven Trainingseinheiten sind wichtig, um den Muskelaufbau zu fördern. Außerdem kann diese Maßgabe die eigene Leistung steigern.
Trainiere auf höchstem Niveau, aber halte auch Trainingspausen ein. Somit kann sich der Körper regenerieren und ist langfristig betrachtet zu besseren Leistungen fähig.
Geheimtipp: Wer nicht auf Sport verzichten mag, kann während der Ruhephasen leichtere Sporteinheiten integrieren. Mache Yoga, um die Beweglichkeit zu verbessern. Auch Mobility Training ist sinnvoll, um eingeschränkte Bewegungsabläufe zu optimieren – für Muskelaufbau, der sich bereits nach kurzer Zeit sehen lassen kann.
