So klappt es mit dem perfekten Schlaf: Darauf muss man achten

In einem Artikel für Focus Online verrät der Experte Ingo Froböse, wie es mit dem Schlaf klappt. Das sind die wichtigsten Tipps.  

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Schlaf ist weit mehr als nur eine Ruhepause – er ist ein essenzieller Bestandteil unserer physischen und mentalen Gesundheit. In der modernen, hektischen Welt ist es jedoch oft eine Herausforderung, ausreichend und gut zu schlafen. Der Sport-Professor Dr. Froböse gibt wertvolle Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu vermeiden.

Wie funktioniert Schlaf?

Ein gesunder Erwachsener durchläuft jede Nacht vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 bis 110 Minuten dauern. Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen:

• Einschlafen: Die erste Phase dauert zwischen 5 und 20 Minuten, in der der Körper sich entspannt.
• Leichtschlaf: Der Körper wird zunehmend ruhiger. Die Augenbewegungen hören auf, und das Schnarchen kann auftreten.
• Tiefschlaf: Hier erholt sich der Körper am meisten. Herzschlag und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich.

Traumschlaf (REM-Phase): In dieser Phase träumen wir intensiv, und das Gehirn ist aktiv, während der Körper komplett entspannt ist. Der Begriff „REM“ steht für „Rapid Eye Movement“, da sich die Augenlider schnell bewegen.

Am Ende eines Zyklus wird der Schlaf leichter und es kann zu kurzen Aufwachphasen kommen. Interessanterweise kann zu wenig REM-Schlaf zu einer schlechten Schlafqualität führen, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Folgen von Schlafmangel

Schlafmangel wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Zu wenig Schlaf kann zu einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen führen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen. Besonders problematisch ist, dass bereits eine einzige Nacht mit wenig Schlaf den Cortisolspiegel ansteigen lässt – ein Stresshormon, das den Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft versetzt.

Langfristig kann Schlafmangel auch zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe führen. Bei Schlafapnoe treten im Schlaf wiederholt Atemaussetzer auf, was die Schlafqualität beeinträchtigt und zu unruhigem Schlaf führt.

Ursachen von Schlafstörungen

Einer der Hauptgründe für Schlafstörungen sind die elektronischen Geräte, die viele von uns bis kurz vor dem Schlafengehen nutzen. Laut einer Studie der DAK-Gesundheit schauen 83 % der Erwerbstätigen vor dem Einschlafen Filme oder erledigen noch private Aufgaben. Das Problem: Die blauen Lichtquellen von Smartphones, Tablets und Computern hemmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dies führt dazu, dass der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird und der Körper nicht rechtzeitig in den „Schlafmodus“ wechseln kann.

Tipps für besseren Schlaf: 

• Vermeidung von Bildschirmen: Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafen elektronische Geräte aus. Das hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu wahren und besser einzuschlafen.
• Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach 12 Uhr. Koffein bleibt lange im Körper und verhindert, dass Sie sich ausreichend entspannen können. Auch Alkohol mag zwar das Einschlafen fördern, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität und führt zu häufigen Unterbrechungen.
• Schlafumgebung: Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es ruhig und dunkel ist. Wenn das nicht möglich ist, nutzen Sie Ohrstöpsel und eine Schlafmaske.
• Verzicht auf Schlaftabletten: Obwohl Schlaftabletten zunächst den Schlaf fördern können, führen sie langfristig oft zu einer schlechteren Schlafqualität und schaffen einen Teufelskreis. Es ist besser, natürliche Schlafmethoden wie Lesen oder Meditation zu nutzen.
• Regelmäßige Schlafroutine: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine feste Routine hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und verbessert die Qualität des Schlafs langfristig. 

So kann es also gelingen.