„Steinzeit-Ernährung“: Mammut oder Dino-Steak? Nicht ganz.
Paläo, im Englischen auch „Paleo“ genannt, lautet der Name des Ernährungsprogramms, auf das die Hollywood-Schönheiten schwören. Zucker, Nudeln, Reis, Erdäpfeln und Brot sind tabu. Stattdessen stehen Fleisch, Fisch, Gemüse, Beeren und Nüsse auf der Speisekarte. Paläolithisch heißt diese Form der Ernährung. Auch bekannt als Steinzeit-Diät.
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Die Grundlage der Paläo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form während der etwa 2,5 Millionen Jahre langen Evolution der Gattung „Mensch“ verfügbar waren und eine ideale Nährstoffversorgung für unseren Organismus bieten. Die Hauptbestandteile bilden Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen. Verzichtet wird hingegen auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren, sowie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an für den menschlichen Organismus schädlichen Antinährstoffen. Dazu zählen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, industriell verarbeitete Milchprodukte, Zucker und verarbeitete pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Paläo-Diät: Die Essensregeln
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1. Gemüse
Gemüse ist die Basis der Paläo-Ernährung und sollte reichlich konsumiert werden. Es ist sowohl Ballaststoffquelle als auch Lieferant von pflanzlichen Sekundärstoffen und damit elementar für Verdauung, Stoffwechsel und Wohlbefinden. Wer abnehmen will, sollte den Konsum von stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis etc.) beschränken.
2. Fleisch
Es liefert uns wertvolle Proteine, gesunde Fette und Vitamine, welche nur aus tierischen Quellen bezogen werden können. Die beste Fleischqualität findet man bei Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung mit natürlichem Futter aufgewachsen sind. Bevorzugen Sie daher Fleisch von weidegefütterten Rindern und Schafen, freilaufenden Schweinen und Hühnern sowie jegliche Form von Wild. Mangelnder Auslauf, falsches Futter und Antibiotika hingegen haben negative Auswirkungen auf Qualität und Nährstoffgehalt.
3. Fisch und Meeresfrüchte
Meerestiere sind eine wichtige Quelle für Eiweiß und essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auf Qualität und Nachhaltigkeit achten: Wildfang oder Aquakulturen.
4. Eier
Sie sind besser als ihr Ruf, da sie wichtige Nährstoffe wie gute Fette, Proteine und Vitamine liefern sowie sättigend wirken. Bio-Eier von freilaufenden Hühnern sind die beste Wahl. Keine Sorge, ein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Cholesterin-Problemen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten kann nicht nachgewiesen werden. Hierfür sind eher chronische Entzündungen im Körper – zum Teil ausgelöst durch übermäßigen Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten – verantwortlich.
5. Obst
Es ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen, hat aber einen Nachteil: Besonders „hochgezüchtetes“ Obst und Südfrüchte beinhalten viel Fruchtzucker (Fructose). Dieser kann nur von der Leber verarbeitet werden. In Maßen kann der Körper gut damit umgehen, allerdings sollten übergewichtige Menschen eher auf Obst mit geringem Zuckeranteil (Beeren, Grapefruit etc.) zurückgreifen und den Konsum von Obst mit hohem Zuckeranteil (wie zum Beispiel Bananen und Mangos) einschränken.
6. Nüsse und Samen
Sie können ein sehr kompakter und gesunder Energielieferant sein. Der Konsum sollte allerdings eine Handvoll pro Tag nicht übersteigen, denn viele Nüsse weisen ein ungünstiges Fettsäurenprofil auf und besitzen Antinährstoffe, welche die Mineralstoffaufnahme behindern können. Bestimmte Nusssorten, wie beispielsweise Macadamia, sind vorteilhafter als andere.
7. Öle und Fette
Gute Fette zum Kochen und Backen sind ein wichtiger Bestandteil von Paläo. Geklärte Butter (Ghee) und ausgewählte (kaltgepresste) Pflanzenfette wie Oliven-, Kokos- und Avocado-Öl sind gesunde Energielieferanten.
8. Kräuter und
Gewürze
Jegliche Form von Kräutern und Gewürzen ist erlaubt, solange sie nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versetzt sind.
9. Getränke ohne Zucker und Zusatzstoffe
Wasser und Tee können in großen Mengen getrunken werden. Kaffee hingegen sollte eher seltenes Genussmittel statt dauerhaftes Sucht- und Aufputschmittel sein.
10. Essig
Alle Essigsorten, ausgenommen jene mit Zuckerzusatz oder Gluten.
Paläo macht schlank
Warum nimmt man mit diesem Diät-Programm ab? Weil dieses Ernährungskonzept mit unseren Genen im Einklang steht. Mit Paläo kann man langfristig schlank, fit und gesund werden und bleiben, da sich der menschliche Körper während der 2,5 Millionen Jahre genau an diese Lebensmittel angepasst hat. Dagegen ist die – gesamtgeschichtlich betrachtet erst kürzlich eingeführte Ernährungsweise, basierend auf verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und minderwertigen Fetten, oft der Hauptgrund für Gewichtszunahme, Magen-Darm-Probleme und Müdigkeit.
Paläo-Diät: Diese Lebensmittel sind verboten
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Getreideprodukte
Alles mit Bestandteilen von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und Hirse, um nur die bekanntesten zu nennen. Denn alle Arten von Getreide enthalten zum Beispiel Gluten, Lektine (pflanzeneigene Abwehrproteine), Phytate (verhindern die Aufnahme von wichtigen Mineralien) sowie viele Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe.
Milchprodukte
Alle Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter, Joghurt usw. sind vorerst zu vermeiden. Milchzucker (Laktoseunverträglichkeit) und Wachstumshormone, die ursprünglich ja für das Kalb bestimmt sind, können zu Verdauungsproblemen führen oder den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Besonders die industriell verarbeiteten Milchprodukte, also pasteurisierte, homogenisierte Erzeugnisse, enthalten außerdem kaum wichtige Nährstoffe und oft viel Zucker (z. B. Joghurt).
Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Getreide enthalten alle Formen von Hülsenfrüchten große Mengen an schädlichen Phytaten und Lektinen sowie eine große Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis zu anderen Nährstoffen. Hierzu gehören schwarze und rote Bohnen genauso wie Kidney-Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse (die eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen) und alle Arten von Soja.
Paläo-Rezept: Hendl mit Champignons für 2 Personen
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Zutaten:
300 Gramm Hendlbrust
200 Gramm Champignons
1 Süßkartoffel
Etwas Olivenöl
Schnittlauch
Salz/Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 175 Grad vor. Das gereinigte Hendlfleisch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Die geputzten und in dünne Scheiben geschibbelten Champignons ebenso auf dem Blech verteilen. Süßkartoffel in 1cm-dicke Scheiben schneiden und dazugeben. Nun fehlen nur noch der Rosmarin, etwas Salz & Pfeffer, mit etwas Olivenöl beträufeln und ab in den Ofen damit. Nach 20 Minuten ist das Hendl fertig. Mit Schnittlauch bestreut servieren. Guten Appetit!
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