Bitte kein Extragepäck! Bis zu drei Kilo mehr bringen wir aus einem Strandurlaub mit
Dem süßen Kellner könnte man sowieso nichts abschlagen. Dann beginnt er auch noch euphorisch zu gestikulieren und in der Dauerschleife „figura perfetta“ zu rufen. Er schiebt das Tiramisu noch näher ran. Eine Einladung des Hauses, Spezialität vom Padrone, alle wären beleidigt, man solle es nun doch bitte endlich essen. Und dann taucht der Löffel doch noch genüsslich in die Mascarpone-Bombe ein. Die Portion (ca. 125 g) enthält etwa 400 Kalorien. Um diese zu verbrennen müsste man 80 Minuten Rad fahren, 55 Minuten Gewichte stemmen oder 35 Minuten intensiv schwimmen. Doch es ist zehn Uhr abends, am Tisch steht ein Glas Wein, die Pasta liegt im Magen und die Sache mit dem Sport im Urlaub … naja.
Sündigen – aber richtig
Etwa drei Kilo bringt die Durchschnittseuropäerin, der Durschnittseuropäer nach einem zweiwöchigen Strandurlaub mehr auf die Waage. Das Extragepäck lässt sich jedoch mit einfachen Tipps und Tricks vermeiden. Wer die kleinen Ernährungsfallen, die im (Urlaubs)Alltag lauern – wie stark zuckerhaltige Limonaden oder schwere Salatdressings – erkennt, kann ihnen entkommen und bewahrt so seine Figur.
Kasteien muss man sich übrigens auf keinen Fall. „Süße Sünden wie ein Dessert oder ein Eis oder ein paar Gläser Wein“, sagen die Ernährungswissenschaftlerinnen Julia und Ursula Pabst, Gründerinnen des Ernährungsinstituts Resize (www.resize.at), „sind pro Urlaubstag durchaus erlaubt. Voraussetzung ist, dass man seine Gesamternährung im Auge behält. Das heißt: nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub. Wer sich im Alltag gesund und ausgewogen ernährt, muss keine Angst haben, dick zu werden – auch wenn im Urlaub ein bisschen über die Stränge geschlagen wird.“
Die 20 größten Ernährungsfallen
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1. Dicke Softdrinks
Achtung: Sie liefern viel zu viel Zucker und stillen dabei nicht mal den Durst.
1 Liter Limonade enthält bis zu 500 kcal, so viel wie auch in einer Hauptmahlzeit steckt. Zucker in flüssiger Form lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und im Anschluss durch die Insulinausschüttung in den Keller purzeln. Das fördert den Drang, noch mehr von den süßen Getränken zu konsumieren.
Schlanke Alternative: Die Ernährungsexpertinnen Julia und Ursula Pabst raten zu Mineral- oder Sodawasser aufgepeppt mit Minze, Zitronen- und Orangenscheiben auf. Auch Gurke macht sich herrlich erfrischend.
2. Schwerer Eiskaffee
Achtung: Eiskaffee hat den kalorischen Gegenwert von einer Hauptmahlzeit. Vanilleeis, Schlagobers und Waffeln haben mit einer Melange wenig zu tun.
Schlanke Alternative: Schwarzen Kaffee mit Eiswürfeln oder Café Frappé wie in Griechenland bevorzugen. Dazu Instantkaffee mit kaltem Wasser shaken, nach Lust und Laune ein kleiner Schluck Milch dazu. Wer auf Eis gar nicht verzichten mag, bestellt Affogato im Eissalon: Das ist eine Kugel Vanilleeis, die mit einem Espresso übergossen wird.
3. Fertige Smoothies
Achtung: Smoothies aus dem Supermarkt enthalten oft konzentrierte Fruchtsäfte und -pürees und damit sehr viel Zucker und Kalorien. Den Durst löschen Sie durch den hohen Zuckergehalt allerdings nicht. Schlanke Alternative: Getrunkenes Obst hat für unser Gehirn nicht den Effekt einer vollständigen Mahlzeit und macht daher nicht so gut satt. Besser: selber Smoothies mixen mit hohem Gemüseanteil (Gurke, Blattspinat, …). Als Faustformel: 1/3 Gemüse,
1/3 Obst, 1/3 Wasser.
4. Spätes speisen
Achtung: Tagsüber haben wir aufgrund der Hitze weniger Hunger, am Abend wird dafür geschlemmt. Oft essen wir so mehr Kalorien, als wir mit drei geregelten Mahlzeiten gegessen hätten. Ernährungsfalle vermeiden: Setzen Sie mittags auf eine kühlende Speise, z. B. kalte Suppen oder bunte Salate. Essen sie nicht nichts, sondern bewusst. Dann ist der Hunger am Abend nicht so groß.
5. Grillen
Achtung: Würstel, Weißbrot und Bier in geselliger Runde. Viele essen dabei deutlich über den Hunger hinaus. Durch die ständige Abwechslung kostet man sich – längst satt – durch, und die Kalorien werden unbewusst immer mehr. Falle vermeiden: Fleisch und Fisch statt Würstel, Grillgemüse statt Knoblauchbrot. Saucen auf Joghurt und Senfbasis zubereiten. Kalkulieren Sie die Mengen je nach Gästeanzahl bewusst vorher. Dann ist die Gefahr des Überessens nicht so groß.
6. Cocktails
Achtung: Hochkalorische Zutaten wie Schnaps, Liköre, Fruchtsaft und Zuckersirup sowie Schlagobers vermischen sich zu einem Kalorien-Supergau. Und: Alkohol macht gute Laune, leider aber auch hungrig. Zudem bremst Alkohol die Fettverbrennung. Besser: Weißwein gespritzt mit Minze.
7. Frozen Joghurt
Frozen Joghurt natur ist toll: fett- und zuckerarm und daher kalorienarm.
Achtung: Die Toppings haben es aber in sich! Joghurt ist in unserem Gehirn als „gesund und kalorienarm“ abgespeichert und hat somit den Stempel „erlaubt“. Das verleitet dazu, sich die sündigen Toppings schönzureden. Besser: Frozen Joghurt natur im kleinen Becher und ergänzt z. B. mit Himbeeren.
8. Obst
„Obst“, so die Schlank-Profis Julia und Ursula Pabst, „ist gesund. Es enthält aber auch viel Zucker. Vor allem wenn man Obst vor Durst in Massen und nicht in Maßen konsumiert. 1 kg Weintrauben schlägt z. B. mit 670 kcal zu Buche, mehr als eine Tafel Schokolade beinhaltet. Profi-Tipp: Wer ständig Obst nascht, hält seinen Blutzuckerspiegel auf konstant hohem Level. Das ist nicht ideal für die Fettverbrennung und macht uns zudem ständig hungrig. Am besten greift man im Sommer daher zu zuckerarmen Obstsorten wie Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Ribisel.
9. Snacken statt Essen
Achtung: Was im Stehen, im Gehen oder aus dem Kühlschrank gesnackt wird, gehört nicht zu einer Mahlzeit. Dabei kann auch Hummus mit Fladenbrot zu einer Kalorienbombe werden. Besser: Auch fertige, kalte Lebensmittel auf einen Teller, damit sie als Hauptmahlzeit wahrgenommen werden. 2 Scheiben Brot auf den Teller geben, bestreichen, garnieren und im Sitzen essen. Fühlt sich anders an.
10. Eis in der Box
Achtung: Ist die Packung Eis erst mal offen, stellt man sie nur ungern zurück in den Tiefkühler. Sie nimmt ja viel zu viel Platz weg, das halb aufgetaute Eis soll man ja nicht wieder einfrieren und überhaupt, schmeckt es dann ja nicht mehr frisch. Oder? Psycho-Trick: Besser erst gar keine großen Becher Eis für daheim kaufen. Wenn es Eis sein soll, dann ein richtig gutes vom Eissalon an einem schönen Tag mit Sonnenschein. 1–2 Kugeln sind ok.
11. Eisstanizel
Achtung: Der Kaloriengehalt der einzelnen Eissorten ist enorm und geht von kalorienarm (Fruchteis, Sorbet) bis hin zu wahren Kalorienbomben (Schoko-Nuss, Cookie und Co.). Dazu kommen diverse Saucen, Schlagobers, Waffelröllchen. Schlanke Alternative: Essen Sie Obstsalat mit frischem Naturjoghurt und einer Kugel Eis. So wird aus der Kalorienbombe ein vernünftiger Snack für den Sommer. Alternativ nur 1–2 Kugeln Eis to go im Pappbecher bestellen und genießen. Hier ist zumindest die Portionsgröße überschaubar.
12. Veggie-Food
Achtung: Wenn Fleisch vom Grill fern bleibt, ist es automatisch gesünder und kalorienärmer? Weit gefehlt. Halloumi, vegetarische Würstel und Co. überbieten kalorisch so manch fleischiges Grillgut. Besser: Wer kalorienbewusst vegetarisch grillen möchte, greift zu Tofu, Grillgemüse und fettarm marinierten Salaten und Saucen auf Basis von z. B. Sojajoghurt.
13. Dressings
Das Gemüse ist ok! Achtung: Dressings können jedoch die Salate zu Kalorienbomben werden lassen – und das Brot, das man dazu isst. Profi-Tipp: keine Fertigsaucen verwenden. 1 Löffel Öl für eine Portion Salat ist genug.
1 Scheibe Brot oder 1 Weckerl reicht, damit der Salat als Hauptmahlzeit durchgeht.
14. Radikales Low Carb
Achtung: Zwar nimmt man schneller ab, sofern man es aber nicht durchhält, auch recht rasch wieder zu. Wer weniger Carbs isst, verliert Wasser. Der vermeintlich schnelle Gewichtsverlust ist also nicht nur Fett. Besser: Kohlenhydrate bevorzugt morgens und bewusst mittags einplanen, abends eiweißreiche Kost.
15. Kalt trinken
Achtung: Süße Getränke eiskalt getrunken schmecken kaum süß – man trinkt also mehr davon. Kälte nimmt die Süße. Besser: Geschmack lieber über Tees, z. B. kühlende Minze reinbringen.
16. Essen imFreibad
Achtung: vor Pommes. Hitze und fettiges Essen vertragen sich nicht gut. Man wird träge, schwitzt mehr, fühlt sich unwohl. Besser: leichte Salate, Mini-Tomaten.
17. Nicht kochen
Achtung: In vielen Köpfen ist verankert: kalte Speisen haben weniger Kalorien als warme Speisen. Dabei hat es Mozzarella mit Tomaten, Olivenöl und Weißbrot in sich. Tipp der Pabst-Schwestern: Wer schneidet, kocht, anrichtet verbringt gedanklich mehr Zeit mit dem Thema Nahrungsaufnahme. Das spiegelt sich in guter Sättigung wieder, auch wenn es ein fettarmer Gemüseeintopf war. Richten Sie also im Sommer auch die kalten, schnellen Mahlzeiten auf einem Teller an. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis: 1/3 des Tellers Gemüse, 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Eiweiß.
18. Wassermelone
„Ist ja eh nur Wasser!“ Achtung: Wassermelone schmeckt gut und süß. Wie soll das ohne Zucker gehen? Wassermelone hat im Vergleich zu anderen Obstsorten tatsächlich weniger Zucker auf 100 g gesehen, man isst aber meist ein sehr großes Stück. Wassermelone ist also kein Ersatz für Wassertrinken. Profi-Tipp: Machen Sie sie zum Mittelpunkt einer Mahlzeit – kombiniert mit Feta und Minze.
19. Essen gehen
Achtung: Ein durchschnittliches Menü beim Griechen, Italiener oder Spanier bringt gut und gern 1.000 Kilokalorien auf den Teller. Tipp: Pizza ohne Käse, Griechischen Salat ohne Brot, Tapas mit Meeresfrüchten ordern.
20. Bikini-Diäten
Achtung: Die in zwei oder drei Tagen verlorenen Kilos sind umso schneller wieder da, je rasanter man sie verloren hat. Besser: Wer seinen Body vor dem Urlaub optimieren möchte, legt am besten vier bis sechs Wochen vorher los. Regelmäßig leichte Mittagsmahlzeiten, reichlich Gemüse, ab und zu ein Obsttag regen den Stoffwechsel an, ohne sofort auf Diät zu sein.
