Sport gilt als Stresskiller Nr. 1 – er baut Stresshormone ab und aktiviert in Sekunden unseren Ruhenerv.
Die archaischen Reaktionsmuster von Stress sind Weglaufen oder Kampf. Wir wollen z. B. davonlaufen vor dem angsteinflößenden Säbelzahntiger. Den gibt es zwar heute nicht mehr, er wurde in heutigen Alltagssituationen allerdings mehr oder weniger gegen den brüllenden Chef ausgetauscht. Doch vor dem Chef können wir körperlich nicht flüchten. Fehlt wiederum die körperliche Betätigung, dann werden Stresshormone nicht oder nur unzureichend abgebaut. Wir fressen also den Stress, die Angst, die Wut in uns hinein – können den Druck kaum abbauen. Ist dies eine Dauersituation, stellt sich der für Körper und Seele so gefährliche chronische Stress ein. Deshalb: regelmäßig bewegen. Wie und wie oft, verrät Fitness-Profi Alfredo Scarlata im g&f-Bestseller Die 10 besten Anti-Stress-Methoden und auf diesen Seiten.
30 Minuten Bewegung am Tag
30 Minuten Bewegung am Tag, am besten gleich nach einem stressigen Erlebnis, einem anstrengenden Arbeitstag – so lautet die Formel für ein ausbalanciertes, entspanntes Leben. Welche Art der Bewegung? Das ist eher nebensächlich und vor allem Typsache. Wer sich gerne auspowert, ist mit einer Ausdauersportart wie z. B. Laufen gut beraten. Es hat einen positiven Kurzzeit- wie auch Langzeiteffekt auf unser Nervensystem und somit auf unsere Stressverarbeitung. Beim Ausdauersport baut der Körper vermehrt Cortisol ab. Man wird gelassen und entspannt. Das ist die Sofortwirkung. Längerfristig arbeitet das Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer, sogar in Stresssituationen. Bei gut trainierten Läufern konnte beobachtet werden, dass ihr Puls auch bei Stress niedriger ist. Sie werden stressresistenter.
Die besten Übungen gegen Stress
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Twist -
Katze & Kuh (Teil 1)
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Katze & Kuh (Teil 2)
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Die Pose des Kindes
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Vorwärts-Beuge
© TZOe Stoegmueller
Ausgangsposition: Knie sind zusammen, die Füße unter den Pobacken. Sitzen Sie aufrecht, mit der Schulter über die Hüfte. Rücken lang. Mit dem Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule, mit dem Ausatmen drehen Sie den Oberkörper ab dem Nabel abwärts zur rechten Seite. Bringen Sie die rechte Hand nach hinten (5 Atemzüge). Mit der Einatmung zurück. Seitenwechsel.
© TZOe Singer
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Finger sind gespreizt, die Zehen durchgestreckt, der Rücken gerade. Der Blick geht gerade in die Ferne. Beim Einatmen weiten sich Lunge und Brustkorb. Der Bauchnabel zieht Richtung Boden.
© TZOe Singer
Während des Ausatmens senkt sich der Kopf und der Rücken zieht nach oben (Katzenbuckel). Folgen Sie Ihren Atemzügen und wiederholen Sie die Bewegungen für einige Minuten.
© TZOe Stoegmueller
Ausgangsposition: Die Knie sind hüftbreit auseinander, die großen Zehen liegen zusammen. Strecken Sie den Oberkörper über die Oberschenkel, legen Sie die Stirn auf einem Block oder einer gerollte Decke ab. Das sorgt für sofortige Beruhigung. 10–15 Atemzüge bis zu einer Minute.
© TZOe Stoegmueller
Ausgangsposition: Wandern Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen. Reichen die Hände nicht zum Boden, stellen Sie einen Block bzw. einen Yogapolster unter die Handflächen. Lassen Sie lieber die Beine gebeugt, aber den Rücken lang. Position 10–15 Atemzüge bis zu einer Minute lang.
Wer Abwechslung braucht, ist mit koordinativen Einheiten, wie Tennis, Skifahren oder Tanzen gut beraten. Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut, die Fokussierung stoppt das stete Kreisen der Gedanken.
Wer viel Ruhe sucht, sollte Yoga ausprobieren. Die tiefe Bauchatmung aktiviert in Sekunden den Ruhenerv. Bewegung baut Stresshormone ab. Die Positionen wirken gezielt auf die Organe. Herz und Lungen werden geöffnet, der Blutdruck wird gesenkt, Verspannungen werden gelöst. Gut zu wissen: Liegende Übungen signalisieren dem Körper, dass er loslassen darf. Legen wir den Körper flach auf, wird dem Nervensystem übermittelt: Es darf entspannen. Besonders wirkungsvoll ist das Ablegen der Stirn. Binnen Sekunden wird der Ruhenerv aktiviert. Gleich ausprobieren.
| Raus aus dem Gedankenkarussell: Korrekte Übungsausführungen sorgen für Ablenkung. Wer die stressmachenden Gedankenkreisen unterbrechen will, sollte Sportarten wählen, die Konzentration erfordern. Wie zum Beispiel Tennis, Tanzen, Skifahren oder Snowboarden. Denn: Wenn man nur Bahnen schwimmt oder geradeaus läuft, kann der Kopf weiter Arbeitsprobleme wälzen. Probieren Sie mal eine neue Sportart aus! |
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