Schlank-Wunder mit Glücks-Garantie. Jetzt ist die beste Zeit, um mit dem Laufen zu beginnen: Experten verraten alle Tipps für Ihr optimales Training.
(c) TZ Oesterreich Pauty Michele
Die ersten warmen Sonnenstrahlen locken sie aus den Häusern wie die Primeln aus dem Boden: Ob in den Parks, im Wiener Prater oder entlang des Donaukanals – überall trifft man auf Menschen, die sich im Laufschritt fortbewegen.
Jogging-Fan
Auch Café Puls-Moderatorin Johanna Setzer hat der Ehrgeiz gepackt: Sie möchte am 19. April erstmals den Wiener Halbmarathon laufen und hat sich für dieses Vorhaben sogar von Top-Trainer Heini Bergmüller (coachte unter anderem Hermann Maier und Armin Assinger) trainieren lassen. Keine Woche, in der die optimistische Frühaufsteherin (Tagwache: 3.30 Uhr!) nicht ihr Laufpensum von mindestens drei Stunden abspult: „Meist laufe ich gleich nach der Arbeit. Und natürlich immer an den freien Wochenenden“, schwärmt Setzer. Ihre wichtigsten Laufbegleiter: Der iPod („Musik ist die beste Motivation!“) und ihre Polar-Pulsuhr. „Diese hilft mir, immer in der optimalen Belastungsintensität zu bleiben“, erklärt sie. Und: Nach jeder Laufrunde sind Dehnungs-Übungen für die Beinmuskulatur Pflicht (siehe Abbildungen links).
Endorphin-Rausch
Das regelmäßige Laufen möchte die attraktive Moderatorin nicht mehr missen: „Seit ich trainiere, habe ich keine Gewichtsprobleme mehr. Ich laufe dem Stress davon und bekomme den Kopf frei. Und ich schlafe besser“, freut sich Setzer. Das Beste sei aber der Glücks-Flash für Körper und Seele: „Man wird süchtig nach dem High-Gefühl, das sich beim Laufen einstellt“, so die Sportbegeisterte.
Die Wissenschaft gibt dem TV-Star Recht: Wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt, profitiert auf mehreren Ebenen. Laufen ist Doping für die Immunzellen, hält Herz und Kreislauf fit, stärkt die Lungen, verbrennt Fett (siehe Interview nächste Seite) und setzt Glückshormone, die so genannten Endorphine, frei.
Tipps. Auch Sie wollen von dem Supersport profitieren? Dann nichts wie los: Das Frühjahr ist die beste Saison, um mit dem Training zu starten. Und um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die besten Tipps für lustvolles Laufen für Sie zusammengestellt:
Check-up
Wenn Sie zu laufen beginnen oder schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, empfiehlt sich zunächst ein medizinischer Check-up. Sowohl für Einsteiger, aber auch für besonders ambitionierte Sportler eignet sich ein Laktatstufen-Test, bei dem die optimale Trainingsintensität bestimmt wird (kann man z.B. im BSFZ Südstadt/NÖ oder in der Wiener Praxisgemeinschaft Arthros machen. Anmeldung unbedingt erforderlich!).
Tempo. Wenn Sie ohne Pulsuhr laufen: Joggen Sie nur so schnell, dass Sie noch ganze Sätze sprechen können. Wichtig: Erhöhen Sie immer zuerst die Trainingsdistanz und dann erst die Laufgeschwindigkeit. „Beginnen Sie mit zwei bis drei Einheiten von je 20 bis 30 Minuten in den ersten Wochen und steigern Sie diese dann auf 30 bis 60 Minuten“, rät Fit-Profi Susanne Tröstl. Erst wenn Sie eine Stunde ohne Unterbrechung durchlaufen können, macht ein Intervalltraining Sinn: Dabei laufen Sie etwa alle fünf Minuten für kurze Zeit (eine Minute) sehr schnell und traben dann wieder im Wohlfühltempo weiter. Tröstl: „Dieses Training setzt den Fettzellen am meisten zu.“
Flüssigkeit
Sie steigern Ihre Laufleistung, wenn Sie immer schon vor dem Training reichlich trinken (und nicht nur danach). Trinken Sie zu wenig, drohen Krämpfe. Trick gegen Seitenstechen: Reduzieren Sie Ihr Tempo und drücken Sie mit der flachen Hand auf die schmerzende Stelle.
Laufstil. Schauen Sie immer gerade aus (in die Laufrichtung) und lassen Sie den Kopf nicht hängen. Die Schultern sind ebenfalls aufrecht (aber nicht verkrampfen!) und die Arme schwingen locker mit. Die Ellenbogen sind fast rechtwinkelig gebeugt. Mit dieser Haltung fällt es auch am leichtesten, regelmäßig und entspannt zu atmen.
Equipment
Investieren Sie in gute Ausrüstung: Gerade beim Schuh sollten Sie nicht sparen, sondern sich im Sportfachhandel beraten lassen. Tipp: Da sich die Füße tagsüber ausdehnen, ist der beste Zeitpunkt für den Kauf der frühe Abend.
| FITNESSCOACH SUSANNE TRÖSTL IM TALK Ist Laufen ideal zum Abnehmen? Susanne Tröstl: Wenn man es richtig macht: Ja! Beim Laufen verbraucht man eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht. Das heißt: Eine Frau mit 50 kg verbraucht 50 kcal pro km. Bei 5 km sind das 250 kcal. Einen tollen Abnehm-Effekt erzielt man aber nur, wenn man zusätzlich weniger und gesünder isst. Und wie lange muss ich mindestens laufen, um Fett zu verbrennen? Tröstl: Selbst wer langsam läuft, verbrennt von Beginn an Fett. Laufeinsteiger setzen zunächst etwa 10 Gramm Fett pro 30 Minuten um, aber schon nach 12 Wochen Training kommen sie auf 30 Gramm Fettumsatz in der gleichen Zeit. Soll man besser nüchtern laufen, wenn man abnehmen will? Tröstl: Nein, Sie verbrennen dadurch nicht mehr Fett. Im Prinzip ist es gleich, ob Sie morgens vor oder nach dem Frühstück laufen. Aber: Wer nüchtern läuft, riskiert eine Unterzuckerung und der Körper baut Eiweiß (und damit Muskelmasse!) ab. Ich rate, vor Morgenläufen kohlenhydratreich (Haferflockenmüsli, Vollkorngebäck) zu essen und viel zu trinken. Dann eine halbe Stunde warten und loslaufen! |
