Am letzten Tag dieser Woche von Stark in den Tag, ausgestrahlt aus dem wunderschönen Natur- und Wellnesshotel Höflehner, zeigt Astrid Seime, Spa-Rezeptionistin, mit Host Matthias Göth ein Workout zum Thema Körperstabilität.
Zitat des Tages: „Stabilität ist keine Gabe, sondern eine Fähigkeit.“
ÜBUNG 1 – Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz ist eine Ganzkörperübung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauch, Rücken und Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Blick ist zum Boden gerichtet, die Bauchmuskulatur aktiv angespannt.
Beginner: Die Knie befinden sich am Boden. Schultern sind über den Ellenbogen positioniert, der Rücken bleibt gerade. Spannung im Bauch halten und ruhig weiteratmen.
Fortgeschrittener: Klassische Position mit gestreckten Beinen. Der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie. Becken nicht absinken lassen und die Körperspannung konstant halten.
Profi: Zusätzliche Gewichtsbelastung (z. B. Gewichtsscheibe oder Sandsack auf dem Rücken). Die Position bleibt stabil, ohne Ausweichen oder Hohlkreuz.
ÜBUNG 2 – Hollow-Halt
Der Hollow-Halt trainiert gezielt die tiefe Bauchmuskulatur. Der untere Rücken bleibt fest am Boden, die Körperspannung wird aktiv gehalten.
Beginner: Beine sind angewinkelt, Füße leicht vom Boden abgehoben. Arme liegen neben dem Körper. Spannung im Bauch aufbauen und halten.
Fortgeschrittener: Beine sind gestreckt und leicht über dem Boden schwebend. Arme liegen weiterhin neben dem Körper, der Rücken bleibt flach am Boden.
Profi: Beine bleiben gestreckt, zusätzlich werden die Arme über den Kopf geführt. Die Spannung im gesamten Körper wird maximal gehalten.
ÜBUNG 3 – Kontrollierte Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Beinübung zur Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäß und Rumpf. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
Beginner: Ausführung bis zur halben Tiefe. Das Gewicht bleibt auf den Fersen, Knie folgen der Fußspitze, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Fortgeschrittener: Tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte unter Kniehöhe sinkt. Die Bewegung bleibt sauber und gleichmäßig.
Profi: Tiefe Kniebeuge mit kurzem Halt (1–2 Sekunden) in der untersten Position, bevor man sich wieder nach oben drückt.
ÜBUNG 4 – Armstütz-Halt mit Gewichtsverlagerung
Diese Übung verbessert Schulterstabilität, Rumpfkraft und Körperkontrolle. Ausgangsposition ist der gestreckte Armstütz (Liegestützposition).
Beginner: Kurzer Halt im Armstütz, das Körpergewicht wird leicht von einer Seite zur anderen verlagert. Bewegungen sind klein und kontrolliert.
Fortgeschrittener: Längere Haltezeit mit ruhiger, gleichmäßiger Gewichtsverlagerung von einer Hand zur anderen, ohne dass Hüfte oder Schultern kippen.
Profi: Große, langsame Gewichtsverlagerung bis fast vollständig auf einen Arm. Maximale Körperspannung und volle Kontrolle über die Bewegung.
