Berlin Marathon: Bin ich wirklich bereit für 42,195 Kilometer?

Für Marathonläufer ist der Berlin Marathon einer der Marathons schlechthin. Dort zu laufen ist für viele ein absoluter Traum – auch, weil man erst einmal einen Startplatz bekommen muss. Der wird nämlich per Lotterie verlost. Zalando, als Mitveranstalter des Berlin Marathons, hat uns als Redaktion dieses Jahr eingeladen, mitzulaufen. Und ich musste natürlich Ja sagen.

Ich freue mich extrem darauf und trainiere seit Mitte Mai für meinen dritten Marathon. Man trainiert dafür wochen- und monatelang. Aber woran merkt man eigentlich, dass man bereit ist, sich an die Startlinie zu stellen?

Beim ersten Marathon sollte es mental meiner Meinung nach erst einmal darum gehen, die Distanz zu bewältigen. Eine Zielzeit sollte dabei nicht die oberste Priorität sein. Genau so war es auch bei mir. Meinen ersten Marathon bin ich in 4:10 Stunden gelaufen. Und danach darf man sich dann meiner Meinung nach auch ein bisschen mehr vornehmen. Mein Ziel für Berlin: unter 3:45 Stunden. Dafür müsste ich im Schnitt ungefähr 5:19 Minuten pro Kilometer laufen. Aber wie weiß ich, ob mein Körper bereit ist, diese Pace nicht nur über fünf oder zehn Kilometer, sondern über 42,195 Kilometer zu halten?

Am Anfang eines Marathontrainings geht es nicht darum, sofort möglichst viele Kilometer zu laufen. Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Das heißt mit der Zeit langsam und stetig die Distanz erhöhen, vor allem im Long Run. Dann spielt natürlich die angestrebte Zielzeit eine Rolle. Für mein Ziel musste ich vor allem daran arbeiten, die 5:20er-Pace immer länger kontrolliert halten zu können.

Das funktioniert unter anderem über Intervalle und Tempoläufe. Ein wichtiger Bestandteil meines Trainings waren aber auch Marathon-Pace-Blöcke in meinen Long Runs. Denn ein Long Run ist nicht automatisch nur ein langsamer Lauf. Man muss natürlich auch darauf hintrainieren, dass man die Pace möglichst lange halten kann. Genau das erwartet einen ja im Marathon selbst. Und vor allem eine Frage ist wichtig: Kann ich meine Marathon-Pace auch dann noch laufen, wenn ich bereits viele Kilometer in den Beinen habe?

Natürlich funktioniert das am Anfang noch nicht über riesige Distanzen. Man steigert sich langsam. Ich habe zunächst nach etwa 17 lockeren Kilometern einen 3-Kilometer-Block in Marathon-Pace eingebaut und danach wieder locker ausgelaufen. In der darauffolgenden Woche wurden daraus 5 Kilometer. Dann wieder 5 Kilometer. Danach habe ich den Block auf 7 Kilometer verlängert.

Und irgendwann war ich bei einer Einheit angekommen, bei der ich 10 Kilometer locker gelaufen bin und anschließend 21 Kilometer in meiner Marathon-Pace und danach noch rund 3 Kilometer locker auslaufen. Also insgesamt mehr als 34 Kilometer. Und genau hier kommt noch ein Punkt ins Spiel, den ich nach meinem letzten Marathon definitiv nicht mehr unterschätze: Fueling. Wer bei solchen Long Runs glaubt, man könne einfach stundenlang ohne Energiezufuhr durchlaufen, hat sich geschnitten.

Wenn ich über viele Kilometer eine hohe Belastung aufrechterhalten will, brauche ich Energie. Und genau deshalb muss man auch das Fueling trainieren - vor allem bei Marathon-Pace! Damit sich der Körper bei der Belastung daran gewöhnen kann, Energie aufzunehmen.

Bei mir war es tatsächlich nicht der Moment, in dem ich plötzlich dachte: "Wow, ich bin so fit." Es war viel unspektakulärer. Die letzten Long Runs waren einfach nicht mehr so brutal wie früher. Natürlich sind 30 oder 34 Kilometer anstrengend. Das bleibt eine lange Distanz. Aber nach mehreren Monaten Training verschiebt sich auch die Grenze im Kopf. Ein Halbmarathon klingt irgendwann nicht mehr nach: "Oh man, ich muss 21 Kilometer laufen." Sondern eher nach: "Okay. Das kann ich." Man verliert ein Stück weit die Angst vor der Distanz, weil man inzwischen weiß, dass der eigene Körper sie bewältigen kann.

Das Gefühl ist das eine. Die Trainingsdaten sind das andere. Für mich war eines der deutlichsten Signale meine Herzfrequenz. Ich konnte über lange Marathon-Pace-Blöcke laufen, ohne dass meine Herzfrequenz dabei in einen Bereich hochschoss, der für mich auf eine sehr hohe Belastung hindeuten würde. Bei meinem letzten langen Lauf bin ich über viele Kilometer in meiner geplanten Marathon-Pace gelaufen und war dabei im Durchschnitt trotzdem noch in meiner oberen Zone 2. Das heißt nicht automatisch, dass ich jetzt garantiert 42,195 Kilometer in dieser Pace laufen kann. Ein Marathon ist auch immer abhängig von äußeren Faktoren, die man nicht beeinflussen kann: Wetter, Tagesverfassung und Co.

Aber es zeigt mir, dass sich die Belastung für meinen Körper deutlich kontrollierter anfühlt als noch zu Beginn meiner Vorbereitung. Und auch abseits der Herzfrequenz gab es mehrere Dinge, die mir gezeigt haben, dass mein Training funktioniert: Meine Pace blieb kontrolliert. Meine Beine waren nach dem Long Run nicht komplett tot. Ich habe mich relativ schnell wieder erholt. Und vor allem: Ich hatte nach diesem Lauf nicht das Gefühl, dass ich absolut am Limit war. Ich hätte noch weiterlaufen können. Und genau das ist für mich der entscheidende Unterschied.

Man muss im Training keinen ganzen Marathon simulieren. Es geht darum, den Körper Schritt für Schritt an die Belastung heranzuführen und ihm die Fähigkeit zu geben, lange und kontrolliert zu laufen. Denn 42,195 Kilometer brauchen auch sehr viel Regeneration und das kann man im Training absolut nicht gebrauchen, schließlich müssen die anderen Trainingsbausteinen auch noch in die Woche passen.

Aber grundsätzlich kann man sagen: Wenn Distanz, Pace, Herzfrequenz, Belastungsgefühl und Regeneration irgendwann zusammenpassen, bekommt man etwas, das im Marathontraining mindestens genauso wichtig ist wie Fitness: Vertrauen. Ich weiß inzwischen, dass ich die Distanz laufen kann. Ich weiß, dass ich meine Marathon-Pace über lange Zeit kontrollieren kann. Ich weiß, dass mein Körper die Belastung besser verträgt. Und ich weiß vor allem: Mein Training hat funktioniert.