Das Missen-Workout

Modelliert den gesamten Körper Ausgangsposition: Planke. Die Unterarme sind zur Stabilisierung am Boden aufgestützt, die Beine nach hinten ausgestreckt und auf den Zehen abgestellt. Besonders wichtig bei dieser Übung: Alle Muskeln, allen voran an Bauch und Po, maximal anspannen. So wird die gesamte tiefliegende Muskulatur, die der Stabilisierung des Körpers dient, gekräftigt. Die Übung kann optional vor, besser aber nach dem Training, absolviert werden. Diese Position mindestens zwei Minuten halten.

Ideal für beine und Po Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand. Der Po zieht Richtung Boden, als würde man auf einem Stuhl Platz nehmen. Der Rücken bleibt gerade. Anders als bei herkömmlichen Squats zeigen hier die Knie und Füße nach außen. Von oben betrachtet bilden die Oberschenkel ein V. Während der Übung bleiben die Fersen am Boden. Wichtig: Die Knie sind im 90-Grad-Winkel und dürfen die Zehen nicht verdecken. Optional: Fortgeschrittene können zusätzlich ein Gewicht in den Händen halten. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Koordination, Po & Oberschenkel. Ausgangsposition: aufrechter Stand. Mit einem Fuß nach vorne steigen. Das vordere Knie abwinkeln. Achtung: Die Bewegung geht nicht nach vorne, sondern nach unten. Mit geradem Rücken so weit hinunter gehen, bis das hintere Knie den Boden berührt. Beide Knie sind in etwa 90 Grad Positionen. Nun durch die Kraft des vorderen Oberschenkels wieder hochkommen. Kräftigt nicht nur Oberschenkel und Po, sondern verbessert auch die Koordination und den Gleichgewichtssinn. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen pro Bein.

Schöne Schultern Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand. Eine der körperlichen Fitness entsprechende Langhantel wählen und etwas breiter als schulterbreit greifen. Nie aus dem Rücken heben, sondern aus der tiefen Hocke! Die Hantel über den Kopf führen, Arme sind gestreckt, die Bauchmuskulatur angespannt. Nun die Hantel vor dem Kopf absenken, kurz auf den Schultern ablegen und erneut hochdrücken. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Schön definierte Oberarme Ausgangsposition: auf einem Gymnastikball sitzend. Je Hand eine Hantel, individuell nach körperlicher Fitness wählen. Die Ellenbogen sind nahe am Körper, der Rücken ist gerade. Nun die Ellenbogen beugen und das Gewicht aus den Oberarmen heben. Die Hanteln langsam wieder absenken, dabei weiterhin die Spannung in den Armen bewahren. Während der Übungsausführung bewegen sich die Oberarme nicht. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Formt Brust und Trizeps Ausgangsposition: Liegestütz. Die Hände sind direkt unter den Schultern am Boden abgestützt. Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken. Wichtig: Die Ellenbogen führen während dieser Übung nahe am Körper vorbei. In der Endposition berührt die Brust kurz den Boden, wird aber nicht abgelegt. Die Arme strecken und das Gewicht des Körpers hochdrücken. Da die Ellenbogen am Körper sind, wird der Trizeps besonders gefordert. Während der Übung ist der gesamte Körper gerade, Po und Bauch sind zur Stabilisierung angespannt. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Für einen schönen Rücken. Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Individuell der körperlichen Fitness entsprechend eine Langhantel wählen und vor sich ablegen. Diese (wie auf den Bildern zu sehen) greifen und rückenschonend aus der Hocke heben. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Po zieht nach hinten, der Rücken ist gerade. Nun die Hantel durch die Kraft des Rückens und der Arme bis zur Brust ziehen und langsam wieder absetzen. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Für einen flachen Bauch. Ausgangsposition: Auf Gymnastikball liegend, um das Ergebnis herkömmlicher Crunches zu optimieren. Die Füße sind am Boden abgestellt. Die Hände berühren den Hinterkopf. Nun den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskulatur leicht anheben und unter Spannung wieder absenken. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Definiert die seitliche Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: liegend. Die Füße werden überkreuzt und vom Boden abgehoben. Der Oberkörper wird ebenfalls abgehoben. Beide Hände halten ein Gewicht (z. B. Scheibe einer Hantel oder schwerer Ball). Das Gewicht von links nach rechts bringen. Es sollte auf jeder Seite kurz den Boden berühren. Während der Übung ist der gesamte Körper unter Spannung. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.