„Herz“-haft essen

1. Fleisch reduzieren

Wir essen zu viel Fleisch. Das führt nicht nur zur gefürchteten Gewichtszunahme (da vor allem Wurstwaren einen hohen Fettanteil haben), sondern treibt auch den Cholesterinspiegel in die Höhe und somit die Einlagerung ­arteriosklerotischer Plaque voran. Achtung ist auch bei geräucherten Fleischwaren geboten – der hohe Salzgehalt lässt den Blutdruck steigen. Pro Woche empfehlen Mediziner 150–300 g Fleischwaren. Setzen Sie stattdessen zwei- bis dreimal die Woche Fisch auf den Speiseplan. Dieser ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zu den essenziellen Fetten zählen und das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko minimieren. Grund: Essenzielle Fettsäuren halten die Zellen der inneren Gefäßwand – das Endothel – elastisch, es kommt seltener zu Entzündungen, was wiederum die Bildung ­arteriosklerotischer Ablagerungen verhindert. Nehmen Sie sich die ­asiatische Esskultur zum Vorbild – hier wird überwiegend Fisch gegessen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme ist deutlich geringer.

2. Die richtigen Kohlenhydrate

Sie sind der Hauptenergielieferant für den Körper. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wir unterscheiden jene aus Einfach- und Zweifachzucker (Zucker, Honig, Obst), die schnell aufgespalten und ins Blut abgegeben werden, und jene aus Mehrfachzucker (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), die erst im Laufe der Verdauung aufgespalten werden und ins Blut gelangen. Die langsamere Abgabe entlastet den Zuckerstoffwechsel und schützt auch das Endothel.

3. Essen Sie bunt!

Farben schützen die Pflanzen und auch uns! Die chemische Struktur in der Farbe von Pflanzen unterscheidet sich je nach Funktion. Als gesichert gilt heute, dass ­bestimmte Verbindungen Gefäße besonders gut schützen. Dazu zählen: Flavonoide, ­Carotinoide, Sulfide, Phytoöstrogene und Phytosterole.

4. Vitamine und Minerale im Blick

Vitamine wirken antioxidativ. Heißt, sie sorgen dafür, dass die Gefäße nicht durch aggressive, freie Sauerstoffradikale geschädigt werden. Die Minerale Kalium ­(Banane, Gemüse, Hülsenfrüchte) und Ma­gnesium (Hirse, Vollkorn, Nüsse und Samen) sind besonders gut fürs Herz – sie stärken die Muskulatur und stabilisieren den Herzrhythmus.

5. Ausreichend trinken

Mindestens 1,5 Liter pro Tag. Zu wenig Flüssigkeit wirkt direkt aufs Herz – das Blutvolumen sinkt, das Herz muss mehr leisten.