Fühlen wir uns dauerhaft überfordert, kann sich dies negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Lesen Sie hier, wie Sie Stress am besten reduzieren oder vermeiden.
Das Herz klopft, der Puls steigt, die Atmung wird schneller – wir alle kennen diese Symptome. So reagiert unser Organismus auf Stress. Dieses genetische Notprogramm ist ein Überbleibsel der Evolution und war notwendig, um in lebensbedrohlichen Situationen rasch zu reagieren. Jagt eine Stresssituation die nächste – so wie es in der heutigen Zeit durch chronischen Leistungsdruck immer häufiger der Fall ist – kann dies für unseren Körper negative Auswirkungen haben.
SOS-Tipps gegen Stress:
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Bewusste Auszeiten:
15-Minuten-Meditation – am besten vor dem Mittagessen – steigern die Leistung für den restlichen Tag um 35 Prozent und helfen dem Geist abzuschalten. Atmen Sie tief in den Bauch. So aktivieren Sie den Parasympathikus (Ruhepart des autonomen Nervensystems).
Sonne tanken:
Gehen Sie so oft wie möglich raus an die frische Luft. Bei Tageslicht tanken Sie Vitamin D und Stress wird abgebaut. Nutzen Sie Arbeitspausen für einen kurzen Spaziergang. Eine weitere Möglichkeit, Licht zu tanken, sind spezielle Lichttherapie-Lampen. Diese sind im Elektrofachhandel erhältlich.
Energy Tapping:
Durch das Beklopfen bestimmter Meridianpunkte werden seelische Belastungen bereits nach kurzer Zeit reduziert. Machen Sie zwei Fäuste und klopfen Sie beide Handkanten aneinander und sprechen Sie laut aus: „Ich bin ok, wie ich bin, auch wenn ich dieses Problem (z. B. Ärger mit Kollegen) habe.“
Anti-Stress-Food:
Die richtige Ernährung hilft dem Körper, mit Belastungen und Stress besser umzugehen. Vermeiden Sie Süßes und greifen Sie zu tryptophanhaltigen Nahrungsmitteln (Gemüse, Obst, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja, Fisch, Milchprodukte, Eier) und komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornprodukte).
Cool-Down:
Planen Sie nach dem Büro mindestens 30 Minuten für Bewegung ein. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und Sport helfen, Stresshormone schneller abzubauen.
Kein Leben ohne Stress
Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Körpers, daher ein ganz natürlicher Teil unseres Alltags und auch nicht immer schlecht. Stress kann uns zu Höchstleistungen antreiben, Leben retten und bei der physischen und psychischen Anpassung an sich verändernde Umweltbedingungen helfen. Ob die Aktivierung positiv (Eustress) oder negativ (Disstress) ausfällt, ob sie gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich ist, hängt von der individuellen Bewertung der Stressfaktoren ab. Eine Situation, die einen gewissen Nervenkitzel auslöst, kann positiv oder negativ sein. Empfinden wir die Situation als aufregend, stimulierend und gehen mit Vorfreude heran, dann wird sich dies auf unseren Organismus als Eustress positiv auswirken. Diese Art von Stress assoziieren wir mit Herausforderung, Kreativität und Energie. Bewerten wir eine Situation hingegen als belastend, gefährlich und unkontrollierbar, bedeutet dies negativen Disstress. Haben wir das Gefühl, ständig etwas „bewältigen“ zu müssen, und die Angst, dem nicht gewachsen zu sein, ist der Körper rund um die Uhr in Alarmbereitschaft.
Die effektivsten Methoden, um Stress abzubauen
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Stressverursacher finden
Identifizieren Sie die Stressverursacher und suchen Sie nach Möglichkeiten, diese zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Ständige Erreichbarkeit durch Handy und Internet sowie das Bestreben, viele Dinge gleichzeitig machen zu wollen, versetzt unseren Körper in ungesunde Stresssituationen.
Bewegung
Stress ist eine natürliche Alarmreaktion des Körpers, der in Urzeiten eine körperliche Aktion (Flucht oder Kampf) folgte. Bewegung und Sport ist daher die beste Möglichkeit, Stresshormone rasch abzubauen. Unsere heutige Zeit ist aber meist auf Sitzen und wenig körperliche Aktivität ausgerichtet, wodurch die ausgeschütteten Stresshormone weiterhin im Körper zirkulieren. Regelmäßige Bewegung und Sport nach einem stressigen Arbeitstag helfen, die Stresshormone und die angestaute Energie wieder loszuwerden und verhindern, dass sich der Körper in dauerhaftem Alarmzustand befindet.
Atem- und Meditationsübungen
Planen Sie Zeit für Entspannung und Erholung. Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Fokussieren durch Achtsamkeitstraining geben innere Ruhe und Gelassenheit. Schalten Sie bewusst Handy und Computer aus, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung (Bauchatmung) und steigern Sie Ihre Aufmerksamkeit für den Moment.
Ausreichend schlafen
Dauerhafter Schlafmangel hält den Cortisolspiegel hoch. Achten Sie daher auf ausreichend und qualitativen Schlaf. Verbannen Sie TV, Handy & Co. aus dem Schlafzimmer. Körperliche Aktivität sorgt für besseren Schlaf. Alkohol und üppiges Essen vor dem Zubettgehen möglichst meiden.
Ärger raus lassen
Schlucken Sie Ihren Ärger oder Ihre Enttäuschung nicht immer runter. Lassen Sie die Wut auch mal raus. Heftige Tobsuchtsanfälle können jedoch mehr Stress verursachen. Versuchen Sie daher, die Wut in kontrollierte Bahnen zu lenken. Drehen Sie zu Hause oder im Auto die Musik auf und schreien Sie mal richtig laut.
Vitamine
Depressionen, Stress und Burn-out werden mit Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht. Insbesondere ein Mangel an Vitamin D, B6 und B12. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamin-B-Komplexes und gehen Sie so oft wie möglich an die Sonne, um die Vitamin-D-Produktion des Körpers anzuregen.
Time-Management
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Rund ein Drittel der Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen. Mit einfachen Methoden können Sie ihr Zeitmanagement verbessern:
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Setzen Sie Prioritäten und lernen Sie, Wichtiges von weniger Wichtigem zu unterscheiden.
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Vermeiden Sie Multitasking. Machen Sie eine Sache konzentriert und dann erst die nächste.
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Wer Stress vermeiden will, muss Grenzen setzen. Sie müssen nicht immer perfekt sein. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen.
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Nutzen Sie Ihre persönliche Leistungskurve optimal aus. In die Leistungshochs legen Sie die wichtigsten und schwierigsten Aufgaben, Leistungstiefs eignen sich für einfache Routinetätigkeiten.
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Schädlicher Dauerstress
Unser Körper kann mit stressigen Situationen in der Regel recht gut umgehen, vorausgesetzt es stehen genügend Ressourcen und Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung und die Zeitspanne ist begrenzt. Bei Stress reagiert der Organismus mit der Ausschüttung verschiedenster Hormone, die sich auf bestimmte Vorgänge im Körper auswirken. Geben wir keine Entwarnung, indem wir die stressige Situation verlassen oder ändern und die Anspannung lösen, können die Stresshormone nicht abgebaut werden. Der Körper befindet sich in einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand (Dauerstress). Dies führt mit der Zeit zu erhöhtem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, erhöhtem Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Magen-Darm-Problemen (bis zu Magengeschwüren), Verspannungen, Kopfschmerzen, geschwächtem Immunsystem, Erschöpfung oder Leistungsverlust.
Ernährung gegen Stress
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✏ Darm & Stress
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der beste Schutz gegen Stress ein funktionierender Darm ist. Es besteht eine direkte Funktionsachse zwischen Darm und Gehirn, hauptsächlich über den Nervus vagus (größter Nerv des Parasympathikus), aber auch über Hormone und Darmbakterien. Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Gastroenterologie ist, dass nicht nur Gefühle wie Angst, Stress oder Ärger eine Auswirkung auf den Darm haben, beispielsweise Entzündungen hervorrufen können, sondern dass der Zustand des Darms einen wesentlichen Einfluss auf unsere Befindlichkeit und Stimmung hat.
✏ Anti-Stress-Ernährung
Bei großen Anforderungen greifen wir in der Regel zu Lebensmitteln, die viel Fett und Zucker enthalten. Diese Nahrungsmittel beruhigen aber nur kurzfristig. Richtige Ernährung: Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln) erhöhen den Serotonin-Spiegel, stärken den Parasympathikus (Ruhenerv) und bringen Gelassenheit. Durch Eiweiß wird die wichtige Aminosäure Tryptophan aufgenommen (zu viel Eiweiß kann jedoch die Aufnahme hemmen). Vitamine (reichlich grüne und gelbrote Gemüse- und Obstsorten) stärken das Immunsystem und puffern Stressfolgen ab. Mineralstoffe Kalium und Magnesium (Milch, Nüsse, Mandeln, Bananen, Haferflocken) gelten als Stresskiller.
Stresshormone abbauen
Da Stress sehr individuell ist, gibt es auch kein Patentrezept zur Stressreduktion. Es gibt jedoch verschiedene Ebenen, auf denen angesetzt werden kann. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Ausgleich und regelmäßige Erholungsphasen nach stressigen Situationen. Wie dies am besten gelingt, hängt von den eigenen Präferenzen ab. Wichtig ist, Freiräume zu schaffen, in denen man tatsächlich abschalten kann. Sport zählt zu den besten Anti-Stress-Methoden. Durch Bewegung werden die Stresshormone sehr rasch abgebaut. Zu intensiver Sport oder Leistungsdruck können hingegen den Stress verstärken. Entspannungstechniken, ein Hobby pflegen oder Treffen mit Freunden können ebenfalls zum Stressabbau beitragen.
Stressverursacher reduzieren
Ein wichtiger Schritt zur Stressbewältigung ist, sich aktiv mit den Stress auslösenden Situationen auseinanderzusetzen und die Stressverursacher zu identifizieren. Bei der instrumentellen Stressbewältigung geht es darum, Handlungen zu setzen. Das bedeutet, Möglichkeiten suchen, die Stress verursachenden Situationen zu vermeiden oder zu reduzieren. Setzen Sie Grenzen, geben Sie Aufgaben ab, nehmen Sie Unterstützung an und lernen Sie auch, bei Bedarf „Nein“ zu sagen. Mit inneren Antreibern wie „Ich muss immer perfekt sein“ setzen wir uns oft zusätzlich unter Druck. Wichtig sind daher Lebenshaltungen und Sichtweisen, die aufbauen und eine innere Distanz schaffen sowie das Wissen, dass man nicht immer der Beste sein muss.
