Alles, was wir über das Wassertrinken wissen sollten

Was bewirkt Wasser in unserem Körper?

Unser Körper besteht – stark abhängig vom Verhältnis zwischen Fettgewebe und Muskelmasse – zu bis zu drei Vierteln aus Flüssigkeit. Da Muskeln als primärer Speicher dienen, weisen sie den höchsten Wasseranteil auf. Im Organismus übernimmt Wasser die Rolle des Haupttransportmittels für Sauerstoff sowie essenzielle Nährstoffe, steuert über das Schwitzen die Regulierung unserer Körpertemperatur, dient als natürliches Schmiermittel für die Gelenke und ist sowohl für den Stoffwechsel als auch für das Ausscheiden von Abfallprodukten unverzichtbar.

Wie viel sollte
ich trinken?

Die benötigte Menge hängt stark von der Körpergröße, dem Gewicht sowie der physischen Konstitution ab. Als grobe Orientierung gelten zwei Liter Gesamtflüssigkeit für Frauen (wobei Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf haben) und zweieinhalb Liter für Männer. Da rund 20 Prozent dieser Menge über die Nahrung aufgenommen werden, liegt die reine Trinkmenge für Frauen bei rund 1,6 Litern. Bei starker Sommerhitze oder intensiver körperlicher Belastung erhöht sich dieser Bedarf um etwa 400 Milliliter pro Stunde.

Ändert sich das
im Alter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich das körpereigene Regulationssystem gravierend. Frauen scheiden deutlich mehr Wasser aus als früher. Gleichzeitig nimmt das natürliche Durstempfinden im Alter massiv ab. Menschen jenseits der 70 verspüren oft selbst nach einem kompletten Tag ohne Flüssigkeitszufuhr keinen Durst, was das Risiko einer Dehydration dramatisch erhöht. Da im Alter zudem die Muskelmasse – und damit der größte Flüssigkeitsspeicher – schrumpft, gehört Flüssigkeitsmangel zu den häufigsten Ursachen für Krankenhauseinweisungen.

Woher weiß ich, dass ich zu wenig trinke?

Symptome wie anhaltende Müdigkeit und Kopfschmerzen gelten als typische Alarmsignale einer Dehydration, bei der das Gehirngewebe sogar geringfügig schrumpft. Ein verlässlicher Indikator im Alltag ist die Farbe des Urins: Dieser sollte idealerweise stets hell und klar sein. Färbt er sich honig- bis bernsteingelb, sollte umgehend getrunken werden.

Leitungswasser oder Mineralwasser?

Aus hydrierender Sicht sind stilles Wasser und Sprudelwasser absolut gleichwertig. Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, liefert die Nahrung bereits ausreichend Mineralstoffe. Zudem ist unser Leitungswasser streng kontrolliert und von hervorragender Qualität - es sollte also die erste Wahl sein. Bestimmte Mineralwässer bieten sich an, wenn gezielt die Aufnahme von Kalium, Magnesium oder Natrium erhöht werden soll, beispielsweise nach dem Sport. Heilwässer besitzen eine nachgewiesene medizinische Wirkung und können gezielt für therapeutische Zwecke, etwa bei Osteoporose, eingesetzt werden.

Ist es wichtig,
wann ich trinke?

Feste Trinkprotokolle aus dem Leistungssport, wie das im Trend liegende Huberman-Protokoll (240 ml pro Stunde in den ersten 10 Stunden nach dem Aufwachen), haben im normalen Büroalltag keinen nachgewiesenen wissenschaftlichen Mehrwert. Sinnvoll ist es jedoch, direkt morgens ein Glas Wasser zu trinken, da der Körper über Nacht rund 400 Milliliter Flüssigkeit allein durch die Atmung verliert.

Kann ich zu viel
trinken?

Eine echte Wasservergiftung (Hyperhydration) ist extrem selten, da überschüssige Flüssigkeit in der Regel schnell wieder ausgeschieden wird. Zu einer lebensgefährlichen Hyponatriämie, bei der das Elektrolytgleichgewicht kippt und im schlimmsten Fall ein Herzstillstand droht, kommt es meist nur unter Extrembedingungen, wie bei Trinkwettbewerben. Wachsamkeit ist jedoch bei Kleinkindern im Sommer geboten. Bei starker Hitze und Aktivität sind für sie verdünnte Säfte (3:1), Kokoswasser, spezielle Elektrolytlösungen oder wasserreiche Lebensmittel wie Gurken und Melonen die sicherere Wahl.