Wer diese 4 Muskelgruppen trainiert, verbrennt besonders viele Kalorien

Nicht jede Kraftübung fordert den Körper gleich stark. Ein Bizeps-Curl beansprucht vergleichsweise wenig Muskelmasse, während beispielsweise Kniebeugen gleichzeitig Beine, Gesäß und Rumpf fordern. Je mehr Muskulatur bei einer Übung beteiligt ist, desto höher kann auch der Energieverbrauch während des Trainings ausfallen. Und vier Muskelgruppen sind dabei besonders interessant.

Die Beinmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Vor allem Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden arbeiten bei vielen Bewegungen zusammen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups oder Beinpresse beanspruchen deshalb deutlich mehr Muskulatur als isolierte Übungen für kleinere Muskelgruppen. Besonders effektiv: Kniebeugen und Ausfallschritte, weil dabei gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind.

Auch der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) zählt zu den kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Er spielt eine zentrale Rolle bei Bewegungen wie Aufstehen, Treppensteigen, Laufen und Springen. Übungen wie Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben können die Gesäßmuskulatur stark fordern. Und gerade weil der Po eng mit der Bein- und Rumpfmuskulatur zusammenarbeitet, lassen sich beim Training häufig gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Der Rücken besteht nicht aus einem einzelnen Muskel, sondern aus zahlreichen Muskeln. Besonders der Latissimus, die Rückenstrecker und weitere Muskeln des oberen Rückens können bei komplexen Zugübungen ordentlich arbeiten. Klimmzüge, Rudern oder Kreuzheben beanspruchen neben dem Rücken häufig auch Arme und Rumpf. Das macht solche Übungen interessant für alle, die möglichst viel Muskulatur in einer einzigen Trainingseinheit ansprechen möchten.

Auch die Brustmuskulatur gehört zu den größeren Muskelgruppen des Oberkörpers. Beim klassischen Bankdrücken arbeiten allerdings nicht nur die Brustmuskeln: Schultern und Trizeps unterstützen die Bewegung ebenfalls. Noch mehr Muskulatur wird beispielsweise bei Liegestützen aktiviert, weil dabei zusätzlich der Rumpf stabilisieren muss.

Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und benötigen Energie, um ihre Funktionen aufrechtzuerhalten. Mehr Muskelmasse bedeutet deshalb grundsätzlich auch einen höheren Energiebedarf des Körpers. Allerdings sollte man hier einen häufigen Fitness-Mythos etwas einordnen: Muskelaufbau kann den täglichen Energieverbrauch erhöhen, aber der Effekt auf den Grundumsatz ist nicht riesig. Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt nicht plötzlich hunderte Kalorien am Tag. Der größere Vorteil des Krafttrainings liegt darin, dass es beim Training selbst Energie verbraucht, Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufbauen kann und damit langfristig zu einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt.

Wer möglichst viele Kalorien verbrennen möchte, sollte nicht einfach nur die vier größten Muskeln isoliert trainieren. Entscheidend ist auch, wie viele Muskeln eine Übung gleichzeitig beansprucht und wie intensiv sie ausgeführt wird. Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht beansprucht beispielsweise viele Muskeln, verbraucht aber nicht automatisch mehr Energie als jede andere Trainingsform. Intensität, Trainingsdauer, Körpergewicht und individuelle Fitness spielen ebenfalls eine Rolle.

Deshalb sind komplexe Ganzkörperübungen besonders praktisch: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern oder Klimmzüge verbinden mehrere Muskelgruppen miteinander. Wer also möglichst effizient trainieren möchte, sollte nicht nur auf den Bizeps schauen. Beine, Gesäß, Rücken und Brust gehören zu den großen Muskelgruppen und bieten besonders viel Potenzial für ein intensives Krafttraining. Wer sie regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Muskulatur, sondern schafft auch eine gute Basis für einen leistungsfähigen und aktiven Körper.